Кардиотренировка в тренажерном зале: для чего и как использовать🏃‍♂

Выполнение кардио в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.
Кардионагрузки выступают как в качестве дополнительного элемента занятия (разминка, заминка), так и отдельной тренировки.
Сегодня разберем, что из себя представляет этот вид активности, и для чего он используется.
Что такое кардиотренировка.
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных в первую очередь на развитие сердечно-сосудистой системы.
Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.
Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.
К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:
Ходьба
Бег
Велосипед (или велотренажер)
Плавание
Орбитрек
Степпер
Гребля
Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть с участием кислорода.
Как уже упоминалось выше, кардио в тренажерном зале часто применяется при работе на похудение. Об этом и поговорим подробнее.
Правила проведения кардио для сжигания жира.
Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.
Но чтобы получить ощутимый результат, следует придерживаться определенных правил:
Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут.
Также перед началом основной части может использоваться суставная гимнастика.
Заминка после тренировки также обязательна.
Это постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума, чтобы привести организм в состояние покоя. Для нее потребуется все те же 3-5 минут.
Работайте в зоне низкой интенсивности.
Для жиросжигания кардио практикуют в диапазоне пульса 55-65% от максимального.
Регулярно меняйте вид и сложность аэробной нагрузки
Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятия на велотренажере и т.п.
Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.
Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.
Придерживайтесь принципов правильного питания
Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!
Подробнее о рационе для похудения расскажем чуть ниже.
Определение нужной зоны интенсивности.
В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса (ЧСС — частота сердечных сокращений). Для этого надо узнать показатель его максимального значения.
Максимальный пульс рассчитывается по разным формулам, однако самая распространенная и простая — 220-возраст.
Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).
При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к максимальным показателям ЧСС! Тем более их превышать.
В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):
Высокая (75-85%)
Средняя (65-75%)
Низкая (55-65%)
Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая применяется только спортсменами-профессионалами.
Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.
Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.
В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.
Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.
Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.
Оптимальная длительность и частота тренировок
В зависимости от уровня подготовки, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:
Новички – 2-3 раза в неделю
Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
Продвинутый уровень – до 6 тренировок
Оптимальная длительность одной кардиосессии – 30-60 минут.
Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждом занятии.
Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.
Программы тренировок.
Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.
Для начинающих.
Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.
Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.
зона интенсивности – 55%
продолжительность занятия на первых тренировках 10-15 минут
частота – 3 раза в неделю
Средний уровень
Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.
зона интенсивности – 60% от максимального пульса
продолжительность тренировки 60 минут
частота – 4-5 раз в неделю
На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности.
Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.
Опытный уровень.
Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.
зона интенсивности 65% от максимальной
продолжительность – 60-90 минут
частота – до 6 раз в неделю
Широко применяются интенсивные методы нагрузок.
Среди них, например, бег с автоматическим изменением угла наклона, интервальный бег, автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.
Главные рекомендации по питанию.
Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении. Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.
К основным рекомендациям по питанию для похудения относят:
Снижение общей калорийности рациона.
Без соблюдения этого условия вы будете постоянно топтаться на месте и не достигнете нужных результатов.
Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных.
К полезным жирам относятся подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки, сливочное масло, авокадо и прочие.
Ограничение или исключение из рациона простых сахаров
Среди них сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия.
Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.
Предпочтение отдается сложным углеводам.
Основу рациона составляют крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.
Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве
Это мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, закваска и тому подобное).
Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная
Все это не только способствует сбросу веса, но и поможет вам поддерживать здоровье на должном уровне.
Заключение.
Теперь вы знаете главные секреты кардиотренировок в тренажерном зале.
Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.
Удачи!