Коротко о том, почему ты не можешь накачаться. Часть 2
Возможно, в первой части тебя насторожили формулировки «близко к отказу» или «в отказ». Погоди! Давай посмотрим второй пункт, который касается выбора упражнений и техники выполнения.
Вообще, ссылаться на исследования по этой теме — дело довольно пустое из-за кривизны дизайна и подопечных в абсолютном большинстве из них. А сама тема соткана из противоречий. Но мы попробуем в них разобраться.
Продолжим в статье.
Выбор упражнений и техника выполнения
Можно выделить три рабочих варианта выполнения подхода:
А. Работа в отказ. Делаешь, пока не отказала целевая мышечная группа.
Б. Работа близко к отказу. Остаётся 1-2 повторения в запасе, концепция reps in reserve.
В. Работа за отказ. Целевая мышечная группа отказала, но мы, например, делаем дроп-сет: скидываем треть веса и продолжаем собирать стимул.
Разберём и оцифруем каждый.
Вариант А — работа в отказ
Здесь всё очевидно: каждый подход собирает все стимулирующие повторения. Метод стрессовый, утомительный, зато не требует большого количества подходов. Пример: за 3 подхода упражнения Х собрали 15 стимулирующих повторений. Мы великолепны! Какие есть особенности:
Нужен навык работы в отказ (тяжело морально и физически, зачастую болезненно). Этому реально приходится учиться!
Сильно копится усталость: моральная, физическая, усталость ЦНС.
Нужна выверенная техника исполнения: уставая, люди начинают очень сильно кривить технику. В результате начинает работать всё что можно вокруг целевой группы, кроме неё самой, и растёт риск травмы.
Нужен тщательный выбор упражнения. Как бы мы ни любили базовую базу, удалую тройку и заветы седин, но стимул там размазан, бьёт по площадям и непонятно, куда конкретно.
Например, присед со штангой делают кто для квадрицепса, кто для ягодиц, но антропометрия бывает очень разная, и иногда, вопреки ожиданиям, у девчат откликаются квадры, а у мужчин — попь. Да и вообще, даже при нужном попадании в эти мышцы первыми отъезжают не они, а поясница или дыхалка.
На становой ровно то же: первыми дают о себе знать хват и поясница, а не ягодицы/задняя поверхность. А если отказало какое-то мелкое звено — сколько стимулирующих повторений реально получила та мышечная группа, ради которой всё затевалось? Таким образом, для работы в отказ нужно выбирать упражнения с высоким уровнем стабильности, то есть строить тренинг в большей степени вокруг тренажёров, где работа в отказ совершенно безопасна.
Вариант Б — работа близко к отказу
Из массы исследований известно, что остановка за 1-2 повтора до отказа вполне себе хорошо работает для роста силовых и гипертрофии [1, 2]. Пример: 15 стимулирующих повторений в упражнении Х за 3 подхода мы не соберём — соберём лишь 9, но мы можем сделать 5 рабочих подходов. Ура! Мы снова великолепны! Плюсы: • Подходит, если техника начинает «ехать» в конце подхода. А большее общее количество подходов как раз позволяет немного отточить технику. • Скорее всего, можно меньше отдыхать между подходами — не так «контузит». • Естественный выбор для любителей многосуставных упражнений со свободными весами (та самая база). 1-2 повтора в запасе как раз уберегут от травмы, ибо отказ в подобных упражнениях обычно сопряжён с чудовищным нарушением техники исполнения. • Больше механической работы (подходов, повторов) выполним — больше калорий сожжём.
Минусы: • Если регулярно не работать в отказ, тебе никогда и ни за что не нащупать грань в 1-2 повторения до отказа. Ты можешь думать, что там в запасе 2, а в реальности — все 5. • Много подходов и мало стимула = оверюз, накопленная травма от большого количества однообразной работы. Работа в отказ и за отказ = больше стимула при меньшем количестве работы. Между А и Б есть компромиссные варианты: • Вариант 1: требует опыта. Работа до 0-1 повторения до отказа. На опыте уже знаешь, как выглядит заключительное повторение, за которым «всё», и после него тормозишь. Если всё делать правильно, то промашки, а с ними и отказ, всё-таки случаются, ведь мы балансируем на грани. • Вариант 2: работа в уверенный отказ в заключительном подходе. При условии, что в остальных чуть притормаживали. И опять же, только в подходящих под это упражнениях.
Вариант В — работа за отказ
Возможность собрать сильно больше стимула за один рабочий подход.
В некоторых протоколах встречаются режимы, где на каждое упражнение даётся всего 1-2 подхода.
Пример: в упражнении Х делаем один тяжёлый рабочий подход в отказ, собираем 5 стимулирующих повторений. И следом ещё один — с дроп-сетом в две ступени, возможно, оставляя 1 повтор в запасе, за исключением последней ступени.
Мы — что? Правильно, великолепны.
Подсчёт повторений «за отказом» — это тоже немного «вилы и вода». Не стоит брать описанную выше математику за абсолютную истину, но суть, думаю, ясна. Хороший ориентрир: согласно исследованиям, один такой подход примерно равен трём стандартным подходам [3, 4].
Особенности: • Реально наивысший КПД на единицу времени/усилий. • Решение для опытных/продвинутых, когда для прогресса нужно максимум стимула при минимуме лишней работы, ибо веса, травмы и т. д. • Такая работа требует восстановления, это не любительский тренинг. • Отдых между подходами ни разу не короткий, но в целом экономия времени приличная. • Требуется навык работы в очень изматывающем и болезненном режиме. • Техника выполнения должна быть на высоте, иначе риски значительно растут. • Требует ещё более тщательного выбора упражнений с минимальным риском потенциального травматизма и возможностью оперативно сбрасывать вес (если это именно дроп-сет).
Важно: нет упражнений хороших и плохих
Есть упражнения, более или менее подходящие для реализации той или иной цели.
В одних дисциплинах цель — перемещение снаряда (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, кроссфит), а стимул — неотъемлемый, но побочный эффект работы. В других (фитнес/бодибилдинг) цель как раз стимуляция целевой мышцы, и мы сейчас именно про этот вариант.
Кто-то практикует второй вариант, но очень любит «большую тройку» — и с этим нет никаких проблем, если лежит душа. Вне зависимости от выбора упражнения, техника исполнения — это задача номер один. КАК — это в хорошей технике и с полной самоотдачей в каждом рабочем подходе.
Какой вывод можно сделать?
А такой, что при типичном подходе «даже не близко к отказу», когда люди откровенно жалеют себя и бросают работу на некой заветной цифре (например, 12) или прекращают просто потому, что «ручки сильно печёт» — можно вообще не собрать полезного стимула.
Или с нескольких подходов собрать буквально какие-то крохи. Много работы и мало толка, одна пустая суета. Ты ж так не делаешь, правда? Ну, теперь точно не сделаешь! Оптимальный сценарий — это когда большую часть подходов в упражнении выполняем близко к отказу (1-2 повторения в запасе), чтоб не накапливать избыточную усталость, а последний — «на все бабки», чтоб сверить часы и убедиться, что наши 1-2 повторения в запасе не превратились в 3-4.
Принцип progressive overload
Третье слагаемое «КАК» — это принцип progressive overload (или «прогрессивная перегрузка»). Для поддержки стимула на высоком уровне нагрузка со временем должна увеличиваться.
Ты же помнишь, что в рабочем подходе делаем «все» повторения? Предположим, в прошлый раз ты пожал штангу 100 кг на 8 раз. А в этот — аж 10. Отлично! На следующей — 12? Потрясающе. Давай-ка прибавим. Скорее всего, будет 105 кг. Сколько повторений получится? 8? 10? 9?
На Progressive overload нужно смотреть с двух сторон: • С одной — рост количества повторений и возможность увеличения веса снаряда – это сигнал о том, что мы восстановились от прошлой нагрузки и адаптировались к ней. То есть буквально: всё именно так, как задумывалось, мы делаем как надо и сколько надо! • С другой — это стремление к повышению рабочих весов и/или количества повторений. Важно понимать: чтобы прогрессировать, придётся увеличивать количество блинчиков на штанге, а не довольствоваться тем, с чем и так справляешься. Помни, что веса будут стремительно расти у новичка и едва ползти у опытного. Поэтому тем, кто «уже повидал кое-какое дерьмо», нужно смотреть не на еженедельные прибавки, а, скорее, на ежемесячные/ежеквартальные. В то время как начинающим — сознательно притормаживать, если техника «поехала», и работать сначала над ней.
Впрочем, техника — это вечная история, и иногда progressive overload заключается в том, чтобы откорректировать, а то и вообще, перестроить технику выполнения упражнения. Ещё важный аспект: восстановление. Зачастую если «прогресс встал», дело не в количестве подходов, повторов и прочих переменных, а в элементарном недосыпе, хроническом энергодефиците, бурных выходных и прочих факторах, не способствующих прогрессу.
Итоги
ЛЮБАЯ программа будет работать, если её делать хорошо. Любая программа будет работать отлично, если её делать «на все деньги». Это самое освобождающее, просветляющее и разочаровывающее знание одновременно.
Атлетам удавалось сделать незаурядную форму на самых разных тренировочных режимах. Зачастую — буквально противоположных. И даже если некоторых объективно выручает генетика, фактор «впахивания» не отнять даже у них. Рабочий подход — всегда страшный, его не хочется делать, потому что, блин, тяжело. Поэтому запросы из серии «напишите мне программу» — ничто без адекватного исполнения и жажды прогрессии. Именно непонимание конечного потребителя «КАК этим пользоваться» делает из любой самой совершенной тренировочной программы нерабочее барахло. P.S Тренировка — это как хоррор-муви : )
Вот весёлая компания приехала в стрёмный старый дом — это ты пришёл на тренировку.
Персонажи начали бродить по одному — то половица скрипнет, то часы с кукушкой пойдут вспять, намекая, что скоро будет мясо — это твои разминочные подходы.
Когда древнее зло находится где-то рядом с отколовшимся от коллектива персонажем, которого оно наверняка сожрёт, а саспенс нагнетается нарастающей тревожной музыкой — это первые повторы рабочего сета, прелюдия к мясорубке.
Когда пошла жара, персонаж вопит от ужаса и боли, но всё ещё бежит без ног и кричит без головы — это те самые стимулирующие повторения.
Когда окончательно перестал сопротивляться и почил — это наступил отказ. Аминь. Теперь очередь блондинки.
Я долго думал, куда отнести парочку, которая непременно выживет. Решил, что это как раз твои ноги, которые ты по малодушию не тренируешь в отказ. Но они всё равно получают взбучку, которую помнят долго.
Когда зло всех сожропало и стало сильнее, зубастее и злее — это наступила адаптация. Прогрессив оверлоад как он есть. В продолжении в проклятый старый дом должны приехать уже не школьники старших классов, а первокурсники… Ну вы поняли : )
Автор: Олег Зингилевский --- Список источников: 1. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Refalo, 2022) 2. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals (Refalo, 2023) 3. Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis (Coleman, 2022) 4. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis (Kristiansen, 2023)
Физикл | Олег Зингилевский
Коротко о том, почему ты не можешь накачаться. Часть 2
Возможно, в первой части тебя насторожили формулировки «близко к отказу» или «в отказ». Погоди! Давай посмотрим второй пункт, который касается выбора упражнений и техники выполнения.Вообще, ссылаться на исследования по этой теме — дело довольно пустое из-за кривизны дизайна и подопечных в абсолютном большинстве из них. А сама тема соткана из противоречий. Но мы попробуем в них разобраться.
Продолжим в статье.
Выбор упражнений и техника выполнения
Можно выделить три рабочих варианта выполнения подхода:А. Работа в отказ. Делаешь, пока не отказала целевая мышечная группа.
Б. Работа близко к отказу. Остаётся 1-2 повторения в запасе, концепция reps in reserve.
В. Работа за отказ. Целевая мышечная группа отказала, но мы, например, делаем дроп-сет: скидываем треть веса и продолжаем собирать стимул.
Разберём и оцифруем каждый.
Вариант А — работа в отказ
Здесь всё очевидно: каждый подход собирает все стимулирующие повторения. Метод стрессовый, утомительный, зато не требует большого количества подходов.Пример: за 3 подхода упражнения Х собрали 15 стимулирующих повторений. Мы великолепны!
Какие есть особенности:
Нужен навык работы в отказ (тяжело морально и физически, зачастую болезненно). Этому реально приходится учиться!
Сильно копится усталость: моральная, физическая, усталость ЦНС.
Нужна выверенная техника исполнения: уставая, люди начинают очень сильно кривить технику. В результате начинает работать всё что можно вокруг целевой группы, кроме неё самой, и растёт риск травмы.
Нужен тщательный выбор упражнения. Как бы мы ни любили базовую базу, удалую тройку и заветы седин, но стимул там размазан, бьёт по площадям и непонятно, куда конкретно.
Например, присед со штангой делают кто для квадрицепса, кто для ягодиц, но антропометрия бывает очень разная, и иногда, вопреки ожиданиям, у девчат откликаются квадры, а у мужчин — попь. Да и вообще, даже при нужном попадании в эти мышцы первыми отъезжают не они, а поясница или дыхалка.
На становой ровно то же: первыми дают о себе знать хват и поясница, а не ягодицы/задняя поверхность. А если отказало какое-то мелкое звено — сколько стимулирующих повторений реально получила та мышечная группа, ради которой всё затевалось?
Таким образом, для работы в отказ нужно выбирать упражнения с высоким уровнем стабильности, то есть строить тренинг в большей степени вокруг тренажёров, где работа в отказ совершенно безопасна.
Вариант Б — работа близко к отказу
Из массы исследований известно, что остановка за 1-2 повтора до отказа вполне себе хорошо работает для роста силовых и гипертрофии [1, 2].Пример: 15 стимулирующих повторений в упражнении Х за 3 подхода мы не соберём — соберём лишь 9, но мы можем сделать 5 рабочих подходов. Ура! Мы снова великолепны!
Плюсы:
• Подходит, если техника начинает «ехать» в конце подхода. А большее общее количество подходов как раз позволяет немного отточить технику.
• Скорее всего, можно меньше отдыхать между подходами — не так «контузит».
• Естественный выбор для любителей многосуставных упражнений со свободными весами (та самая база). 1-2 повтора в запасе как раз уберегут от травмы, ибо отказ в подобных упражнениях обычно сопряжён с чудовищным нарушением техники исполнения.
• Больше механической работы (подходов, повторов) выполним — больше калорий сожжём.
• Если регулярно не работать в отказ, тебе никогда и ни за что не нащупать грань в 1-2 повторения до отказа. Ты можешь думать, что там в запасе 2, а в реальности — все 5.
• Много подходов и мало стимула = оверюз, накопленная травма от большого количества однообразной работы. Работа в отказ и за отказ = больше стимула при меньшем количестве работы.
Между А и Б есть компромиссные варианты:
• Вариант 1: требует опыта. Работа до 0-1 повторения до отказа. На опыте уже знаешь, как выглядит заключительное повторение, за которым «всё», и после него тормозишь.
Если всё делать правильно, то промашки, а с ними и отказ, всё-таки случаются, ведь мы балансируем на грани.
• Вариант 2: работа в уверенный отказ в заключительном подходе. При условии, что в остальных чуть притормаживали. И опять же, только в подходящих под это упражнениях.
Вариант В — работа за отказ
Возможность собрать сильно больше стимула за один рабочий подход.В некоторых протоколах встречаются режимы, где на каждое упражнение даётся всего 1-2 подхода.
Пример: в упражнении Х делаем один тяжёлый рабочий подход в отказ, собираем 5 стимулирующих повторений. И следом ещё один — с дроп-сетом в две ступени, возможно, оставляя 1 повтор в запасе, за исключением последней ступени.
Подсчёт повторений «за отказом» — это тоже немного «вилы и вода». Не стоит брать описанную выше математику за абсолютную истину, но суть, думаю, ясна. Хороший ориентрир: согласно исследованиям, один такой подход примерно равен трём стандартным подходам [3, 4].
Особенности:
• Реально наивысший КПД на единицу времени/усилий.
• Решение для опытных/продвинутых, когда для прогресса нужно максимум стимула при минимуме лишней работы, ибо веса, травмы и т. д.
• Такая работа требует восстановления, это не любительский тренинг.
• Отдых между подходами ни разу не короткий, но в целом экономия времени приличная.
• Требуется навык работы в очень изматывающем и болезненном режиме.
• Техника выполнения должна быть на высоте, иначе риски значительно растут.
• Требует ещё более тщательного выбора упражнений с минимальным риском потенциального травматизма и возможностью оперативно сбрасывать вес (если это именно дроп-сет).
Важно: нет упражнений хороших и плохих
Есть упражнения, более или менее подходящие для реализации той или иной цели.В одних дисциплинах цель — перемещение снаряда (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, кроссфит), а стимул — неотъемлемый, но побочный эффект работы. В других (фитнес/бодибилдинг) цель как раз стимуляция целевой мышцы, и мы сейчас именно про этот вариант.
Кто-то практикует второй вариант, но очень любит «большую тройку» — и с этим нет никаких проблем, если лежит душа. Вне зависимости от выбора упражнения, техника исполнения — это задача номер один. КАК — это в хорошей технике и с полной самоотдачей в каждом рабочем подходе.
Какой вывод можно сделать?
А такой, что при типичном подходе «даже не близко к отказу», когда люди откровенно жалеют себя и бросают работу на некой заветной цифре (например, 12) или прекращают просто потому, что «ручки сильно печёт» — можно вообще не собрать полезного стимула.Или с нескольких подходов собрать буквально какие-то крохи. Много работы и мало толка, одна пустая суета. Ты ж так не делаешь, правда? Ну, теперь точно не сделаешь!
Оптимальный сценарий — это когда большую часть подходов в упражнении выполняем близко к отказу (1-2 повторения в запасе), чтоб не накапливать избыточную усталость, а последний — «на все бабки», чтоб сверить часы и убедиться, что наши 1-2 повторения в запасе не превратились в 3-4.
Принцип progressive overload
Третье слагаемое «КАК» — это принцип progressive overload (или «прогрессивная перегрузка»). Для поддержки стимула на высоком уровне нагрузка со временем должна увеличиваться.Ты же помнишь, что в рабочем подходе делаем «все» повторения? Предположим, в прошлый раз ты пожал штангу 100 кг на 8 раз. А в этот — аж 10. Отлично! На следующей — 12? Потрясающе. Давай-ка прибавим. Скорее всего, будет 105 кг. Сколько повторений получится? 8? 10? 9?
На Progressive overload нужно смотреть с двух сторон:
• С одной — рост количества повторений и возможность увеличения веса снаряда – это сигнал о том, что мы восстановились от прошлой нагрузки и адаптировались к ней.
То есть буквально: всё именно так, как задумывалось, мы делаем как надо и сколько надо!
• С другой — это стремление к повышению рабочих весов и/или количества повторений.
Важно понимать: чтобы прогрессировать, придётся увеличивать количество блинчиков на штанге, а не довольствоваться тем, с чем и так справляешься.
Помни, что веса будут стремительно расти у новичка и едва ползти у опытного. Поэтому тем, кто «уже повидал кое-какое дерьмо», нужно смотреть не на еженедельные прибавки, а, скорее, на ежемесячные/ежеквартальные. В то время как начинающим — сознательно притормаживать, если техника «поехала», и работать сначала над ней.
Впрочем, техника — это вечная история, и иногда progressive overload заключается в том, чтобы откорректировать, а то и вообще, перестроить технику выполнения упражнения.
Ещё важный аспект: восстановление. Зачастую если «прогресс встал», дело не в количестве подходов, повторов и прочих переменных, а в элементарном недосыпе, хроническом энергодефиците, бурных выходных и прочих факторах, не способствующих прогрессу.
Итоги
ЛЮБАЯ программа будет работать, если её делать хорошо. Любая программа будет работать отлично, если её делать «на все деньги». Это самое освобождающее, просветляющее и разочаровывающее знание одновременно.Атлетам удавалось сделать незаурядную форму на самых разных тренировочных режимах. Зачастую — буквально противоположных. И даже если некоторых объективно выручает генетика, фактор «впахивания» не отнять даже у них.
Рабочий подход — всегда страшный, его не хочется делать, потому что, блин, тяжело. Поэтому запросы из серии «напишите мне программу» — ничто без адекватного исполнения и жажды прогрессии. Именно непонимание конечного потребителя «КАК этим пользоваться» делает из любой самой совершенной тренировочной программы нерабочее барахло.
P.S Тренировка — это как хоррор-муви : )
Вот весёлая компания приехала в стрёмный старый дом — это ты пришёл на тренировку.
Персонажи начали бродить по одному — то половица скрипнет, то часы с кукушкой пойдут вспять, намекая, что скоро будет мясо — это твои разминочные подходы.
Когда древнее зло находится где-то рядом с отколовшимся от коллектива персонажем, которого оно наверняка сожрёт, а саспенс нагнетается нарастающей тревожной музыкой — это первые повторы рабочего сета, прелюдия к мясорубке.
Когда пошла жара, персонаж вопит от ужаса и боли, но всё ещё бежит без ног и кричит без головы — это те самые стимулирующие повторения.
Когда окончательно перестал сопротивляться и почил — это наступил отказ. Аминь. Теперь очередь блондинки.
Я долго думал, куда отнести парочку, которая непременно выживет. Решил, что это как раз твои ноги, которые ты по малодушию не тренируешь в отказ. Но они всё равно получают взбучку, которую помнят долго.
Когда зло всех сожропало и стало сильнее, зубастее и злее — это наступила адаптация. Прогрессив оверлоад как он есть. В продолжении в проклятый старый дом должны приехать уже не школьники старших классов, а первокурсники… Ну вы поняли : )
Автор: Олег Зингилевский
---
Список источников:
1. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Refalo, 2022)
2. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals (Refalo, 2023)
3. Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis (Coleman, 2022)
4. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis (Kristiansen, 2023)