Как питаться, чтобы не набрать вес зимой
Зима — время уюта, тёплых пледов, горячего чая и… непонятно откуда взявшегося лишнего веса. Многие замечают, что с наступлением холодов начинают есть больше, особенно сладкого и калорийного, а двигаться — меньше. В результате к весне на шкале весов появляются «непрошеные гости». Однако набор веса зимой — не неизбежность, а результат привычек, которые можно скорректировать. Расскажу, как питаться зимой, чтобы оставаться в форме и при этом не чувствовать себя обделённым. Почему мы тянемся к еде зимой?
Прежде чем искать решение, важно понять причины: 1. Снижение уровня серотонина. Из-за недостатка солнечного света уровень «гормона счастья» падает, и организм инстинктивно ищет способы его повысить — чаще всего через углеводы и сладкое.
2. Замедление обмена веществ. В холод организму действительно требуется чуть больше энергии для поддержания температуры, но малоподвижный образ жизни сводит этот эффект к минимуму.
3. Эмоциональное переедание. Зимние праздники, стресс, хандра и «карантин настроения» заставляют многих заедать эмоции.
4. Дефицит витаминов и микроэлементов. Организм может «требовать» еду, пытаясь компенсировать нехватку питательных веществ.
Принципы зимнего питания для сохранения веса
1. Не отказывайтесь от завтрака — начните с белка Зимой особенно важно «запустить» метаболизм утром. Откажитесь от сладких хлопьев и булочек в пользу яиц, творога, овсянки с орехами или греческого йогурта. Белок дольше утоляет голод и стабилизирует уровень сахара в крови.
2. Ешьте «тёплую» еду — но не калорийную
Супы, тушёные овощи, рагу и горячие кашы — отличный выбор для зимы. Главное — готовить их без избытка масла, сливок и жирного мяса.
Овощной суп с курицей или чечевицей согреет и не отложится на боках.
3. Следите за углеводами — выбирайте «медленные»
Хочется сладкого? Это нормально. Но вместо торта возьмите:
• Запечённые яблоки с корицей;
• Тёмный шоколад (70% какао и выше);
• Финики или бананы в умеренном количестве.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, киноа, овсянка. Они дольше перевариваются и не вызывают резких скачков инсулина.
4. Не забывайте про клетчатку
Овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки поддерживают чувство сытости и здоровье кишечника. Даже зимой можно есть морковь, свёклу, капусту, кабачки, цитрусовые, яблоки и груши. Замороженные овощи — отличная альтернатива свежим.
5. Пейте достаточно воды
Жажда часто маскируется под голод. Зимой мы пьём меньше, но организм по-прежнему нуждается в воде. Недостаток жидкости может вызывать отёки и ложное чувство голода. Пейте тёплую воду, травяные чаи, компоты без сахара.
6. Не «заедайте» скуку и стресс
Осознанное питание — ключ. Перед тем как открыть холодильник, спросите себя: «Я действительно голоден или просто грустно/скучно/устал?» Если причина не в физическом голоде — найдите альтернативу: прогулка, дыхательные упражнения, чашка травяного чая, разговор с другом.
Что делать с праздничными застольями?
Новогодние и рождественские праздники — главный «риск» для фигуры. Но совсем отказываться от угощений не нужно: • Планируйте «вкусные дни» заранее. Если знаете, что вечером будет застолье — сделайте завтрак и обед лёгкими.
• Не подходите к столу голодным. Перекусите белковой пищей (йогурт, яйцо, горсть орехов), чтобы не съесть всё подряд.
• Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это снижает объём съеденного.
• Позвольте себе любимое блюдо — но в разумных количествах. Лучше съесть маленький кусочек торта с удовольствием, чем мучиться чувством вины от переедания потом.
Активность — неотъемлемая часть зимней стройности
Питание — только часть уравнения. Даже 20–30 минут ежедневной активности (быстрая ходьба, домашняя зарядка, онлайн-тренировка) помогут поддерживать метаболизм и настроение. Движение стимулирует выработку эндорфинов, снижая тягу к «утешительной» еде. Зима — не повод «отложить здоровье до весны». Наоборот, это время, когда забота о себе особенно важна.
Правильное питание, осознанный подход к еде и минимальная физическая активность помогут не только избежать лишнего веса, но и чувствовать себя бодрым, энергичным и в хорошем настроении даже в самый хмурый день.
Подписывайтесь на канал, ставьте классы, делитесь статьей с друзьями и не забывайте, что ваши знания и помощь могут пригодиться каждому в любых обстоятельствах.
Андрей Солонин: Все о первой помощи и медицине
Я – Андрей Солонин, врач анестезиолог-реаниматолог, преподаватель первой помощи. Переехал с семьей на Камчатку и теперь учу людей оказывать первую помощь в этом прекрасном месте.
В блоге рассказываю:
• как правильно оказывать первую помощь;
• как не растеряться в чрезвычайной ситуации;
• о жизни на Камчатке;
• про хронические заболевания;
• делюсь историями с работы.
Давайте вместе сделаем жизнь в России безопаснее!
---
По вопросам сотрудничества в личные сообщения или тг: https://t.me/s0lonin
Вот нефрологи все разложат по полочкам, как и пишете Вы зелёная еда, без красного мяса, или индейка, кролик . Повышение и резкое снижение сахара... непредсказуемы..
Но изучены по ощущениям. Спасибо, Вы в теме понимания.
Сахар ИНОГДА у нее высокий, но нет усталости, аритмии, повышения давления....
ОЧЕНЬ нужен характер, цель, убеждённость, настрой, пинок, контроль над собой постоянный, это труд ради себя...