Как дом строится из кирпичей, так и белки состоят из аминокислот, наподобие маленьких кирпичиков. Аминокислоты делятся на незаменимые (не образуются в организме и должны обязательно поступать с пищей) и заменимые кислоты (образуются в организме)
Соответственно все белки можно разделить на две группы:
• Полноценные (содержат весь спектр незаменимых аминокислот) • Неполноценные (содержат не все незаменимые аминокислоты)
К полноценным источникам белка относятся преимущественно продукты животного происхождения (яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочная продукция)
Неполноценные источники - продукты растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).
Отсюда мы понимаем, что когда человек отказывается по тем или иным соображениям от употребления в пищу животных продуктов (например, когда выбирает путь веганства или вегетарианства), то очень важно управлять рисками и контролировать качество белка) Несмотря на то, что животные белки являются полноценными, мы не должны забывать о том, что в них, особенно в жирном мясе содержатся насыщенные жиры. Поэтому не забываем отдавать предпочтение менее жирным сортам мяса, а также используем в рационе источники растительного белка - крупы и бобовые. Особое внимание в этой теме хотелось бы уделить молочной продукции и яйцам, это две категории продуктов, которые больше всего окружены мифами.
Яйца, точнее желтки яиц, долгое время были изгоями на столе за счет содержания холестерина и жиров. Однако, норма потребления холестерина до 300 мг в сутки, что соответствует 2 желткам. Поэтому яйца можно спокойно включать в свой рацион. Важно, что яйца лучше не жарить, а варить. Так как при жарке холестерин окислятся и оказывает негативное влияние на стенки сосудов.
Молочные продукты правда и мифы. Молочные (кисломолочные) продукты являются источником белка и кальция и присутствие этих продуктов в нашем рационе приветствуется. Но давайте разберем все мифы.
1. Отечность от молочной продукции.
В молочной продукции есть лактоза, а лактоза по своей структуре - углевод (часто лактозу еще называют молочным сахаром) Если вы посмотрите состав, к примеру, творога, то вы увидите в нем содержание углеводов 3-5 гр на 100 гр продукта. Это и есть лактоза.
Любые углеводы, не только лактоза, но и углеводы из круп, фруктов, мучных продуктов и столовый сахар тоже могут задерживать воду. Но воду они задерживают в том случае, если в целом мы ограничиваем углеводную продукцию в рационе или держим строгий и выраженный дефицит калорий То есть, к примеру, вы в своем рационе активно контролируете дефицит калорий и избегаете углеводов, не едите крупу, фрукты, сухофрукты. Так, по истечении нескольких дней, включив в рацион любой углевод, особенно вечером- вы увидите отек.
Это может быть и от творога в том числе, и от любого продукта, где есть углеводы. То есть проблема кроется не в самой кисломолочной продукции, а от вашего рациона в целом. Такая же картина будет, если вы на фоне дефицита калорий и ограничения углеводов вдруг позволили себе день расслабиться и позволить себе что-то вкусное и углеводное (пирожное, мороженое, пицца и т п), то на весах вы на следующий день увидите также плюс, за счет задержки жидкости углеводами.
По этой причине мы не можем рассматривать только творог как причину излишней отечности. Но, стоит отметить, тот факт, что несмотря на небольшое количество лактозы (углевода) в твороге, отечность может быть вызвана и тем фактом, что кисломолочная продукция обладает высоким инсулиновым индексом, а это значит, что сильно увеличивает выработку гормона инсулина, если сравнивать с другими продуктами. А инсулин так же способствует задержке жидкости. Но это вовсе не повод отказываться от кисломолочной продукции, тем более если вы ее любите. Гормон инсулин вырабатывается всегда на прием пищи, он нам не враг, это лишь его особенность. Помним о вышенаписанном, что если ваш рацион не скуден на углеводы и вы в мягком дефиците калорий или на поддержании - выраженной отечности, скорее всего, не будет Просто если Вы, все-таки, не можете справиться с этой проблемой, то можете ограничивать творог, к примеру, вечером, если замечаете от него излишнюю отечность утром. И отдавать предпочтение кисломолочной продукции в первой половине дня.
2. Кожные высыпания.
Молоко и кисломолочная продукция не является причиной развития акне. Но может усилить его течение. Акне- само по себе заболевание, которое развивается не от молочной продукции, а от закупорки сальных желез. Но молоко способствует выработке инсулиноподобного пептида, который в свою очередь стимулирует выработку кожного жира , поддерживает воспаление и ухудшает состояние кожи Если ваша кожа реагирует ухудшением своего состояния, то можно отказаться от молока и молочной продукции, заменить на альтернативное молоко (растительное). Важно понимать, что отказ от молочки не вылечит ваше акне, если оно присутствует, а только уменьшит воспаление. Лечение акне осуществляется у дерматолога-косметолога. Если же ваша кожа прекрасно реагирует на молочную продукцию, то нет никакой нужды отказываться от молока, особенно если вы любите данную продукцию.
3. Расстройство пищеварения (вздутие).
Данная проблема реально имеет место быть, особенно если у вас непереносимость лактозы. Сейчас во многих лабораториях можно сдать тест и уточнить этот факт. Но еще можно попробовать поменять коровье молоко на козье. Дело в том, что в коровьем молоке содержится казеин типа А1. Именно этот казеин вызывает расстройства пищеварения, проблемы с кожей. А в козьем молоке содержится казеин типа А2, который обладает менее выраженной агрессией. Также можно рассмотреть варианты растительного молока. Резюмируя все вышесказанное по белку, можно выделить ряд моментов:
• Добирайте белки в рационе нежирным мясом, рыбой, морепродуктами (в среднем 200-250 грамм мяса и/ или рыбы в день перекрывает более половины потребности в белке. А остальная часть придёт с крупами(в них тоже есть белок), кисломолочной продукцией в перекусах, а так же с протеиновой продукцией, если вы ее используете.
• Если вам комфортно при употреблении молока и кисломолочной продукции , вас не беспокоят отеки, вздутие, кожные проявления - вы можете спокойно включать эти продукты в свой рацион.
• Не забывайте хотя бы раз в неделю(можно чаще) включать бобовые в рацион (чечевица, нут, маш, фасоль), эти продукты богаты белком. Размер порции бобовых от 100 до 300 гр в готовом виде , в зависимости от вашей калорийности. Так же хорошо бобовые использовать, если вы отказались от животного белка или поститесь.
• Если ваша цель похудение - вы можете употреблять 1-2 гр белка на кг массы тела. При наборе массы, потребность в белке может возрастать до 3-4 гр на кг веса. Подсчитать количество потребляемого белка и других нутриентов можно в любом счётчике калорий.
Девчонки, худеем!
Белки
Соответственно все белки можно разделить на две группы:
• Полноценные (содержат весь спектр незаменимых аминокислот)
• Неполноценные (содержат не все незаменимые аминокислоты)
К полноценным источникам белка относятся преимущественно продукты животного происхождения (яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочная продукция)
Неполноценные источники - продукты растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).
Отсюда мы понимаем, что когда человек отказывается по тем или иным соображениям от употребления в пищу животных продуктов (например, когда выбирает путь веганства или вегетарианства), то очень важно управлять рисками и контролировать качество белка)
Несмотря на то, что животные белки являются полноценными,
мы не должны забывать о том, что в них, особенно в жирном мясе содержатся насыщенные жиры. Поэтому не забываем отдавать предпочтение менее жирным сортам мяса, а также используем
в рационе источники растительного белка - крупы и бобовые.
Особое внимание в этой теме хотелось бы уделить молочной продукции и яйцам, это две категории продуктов, которые больше всего окружены мифами.
Яйца, точнее желтки яиц, долгое время были изгоями на столе за счет содержания холестерина и жиров.
Однако, норма потребления холестерина до 300 мг в сутки, что соответствует 2 желткам. Поэтому яйца можно спокойно включать в свой рацион. Важно, что яйца лучше не жарить, а варить.
Так как при жарке холестерин окислятся и оказывает негативное влияние на стенки сосудов.
Молочные продукты правда и мифы.
Молочные (кисломолочные) продукты являются источником белка и кальция и присутствие этих продуктов в нашем рационе приветствуется. Но давайте разберем все мифы.
1. Отечность от молочной продукции.
В молочной продукции есть лактоза, а лактоза по своей структуре
- углевод (часто лактозу еще называют молочным сахаром)
Если вы посмотрите состав, к примеру, творога, то вы увидите в нем содержание углеводов 3-5 гр на 100 гр продукта.
Это и есть лактоза.
Любые углеводы, не только лактоза, но и углеводы из круп, фруктов, мучных продуктов и столовый сахар тоже могут задерживать воду. Но воду они задерживают в том случае, если в целом мы ограничиваем углеводную продукцию в рационе или держим строгий и выраженный дефицит калорий
То есть, к примеру, вы в своем рационе активно контролируете дефицит калорий и избегаете углеводов, не едите крупу, фрукты, сухофрукты. Так, по истечении нескольких дней, включив в рацион любой углевод, особенно вечером- вы увидите отек.
Это может быть и от творога в том числе, и от любого продукта, где есть углеводы.
То есть проблема кроется не в самой кисломолочной продукции, а от вашего рациона в целом.
Такая же картина будет, если вы на фоне дефицита калорий и ограничения углеводов вдруг позволили себе день расслабиться и позволить себе что-то вкусное и углеводное (пирожное, мороженое, пицца и т п), то на весах вы на следующий день увидите также плюс, за счет задержки жидкости углеводами.
По этой причине мы не можем рассматривать только творог как причину излишней отечности.
Но, стоит отметить, тот факт, что несмотря на небольшое количество лактозы (углевода) в твороге, отечность может быть вызвана и тем фактом, что кисломолочная продукция обладает высоким инсулиновым индексом, а это значит, что сильно увеличивает выработку гормона инсулина, если сравнивать с другими продуктами. А инсулин так же способствует задержке жидкости.
Но это вовсе не повод отказываться от кисломолочной продукции, тем более если вы ее любите. Гормон инсулин вырабатывается всегда на прием пищи, он нам не враг, это лишь его особенность. Помним о вышенаписанном, что если ваш рацион не скуден на углеводы и вы в мягком дефиците калорий или на поддержании - выраженной отечности, скорее всего, не будет
Просто если Вы, все-таки, не можете справиться с этой проблемой, то можете ограничивать творог, к примеру, вечером, если замечаете от него излишнюю отечность утром. И отдавать предпочтение кисломолочной продукции в первой половине дня.
2. Кожные высыпания.
Молоко и кисломолочная продукция не является причиной развития акне. Но может усилить его течение. Акне- само по себе заболевание, которое развивается не от молочной продукции, а от закупорки сальных желез. Но молоко способствует выработке инсулиноподобного пептида, который в свою очередь
стимулирует выработку кожного жира , поддерживает воспаление и ухудшает состояние кожи
Если ваша кожа реагирует ухудшением своего состояния, то можно отказаться от молока и молочной продукции, заменить на альтернативное молоко (растительное).
Важно понимать, что отказ от молочки не вылечит ваше акне, если оно присутствует, а только уменьшит воспаление. Лечение акне осуществляется у дерматолога-косметолога.
Если же ваша кожа прекрасно реагирует на молочную продукцию, то нет никакой нужды отказываться от молока, особенно если вы любите данную продукцию.
3. Расстройство пищеварения (вздутие).
Данная проблема реально имеет место быть, особенно если у вас непереносимость лактозы. Сейчас во многих лабораториях можно сдать тест и уточнить этот факт.
Но еще можно попробовать поменять коровье молоко на козье. Дело в том, что в коровьем молоке содержится казеин типа А1. Именно этот казеин вызывает расстройства пищеварения, проблемы с кожей.
А в козьем молоке содержится казеин типа А2, который обладает менее выраженной агрессией.
Также можно рассмотреть варианты растительного молока.
Резюмируя все вышесказанное по белку, можно выделить ряд моментов:
• Добирайте белки в рационе нежирным мясом, рыбой, морепродуктами (в среднем 200-250 грамм мяса и/ или рыбы в день перекрывает более половины потребности в белке.
А остальная часть придёт с крупами(в них тоже есть белок), кисломолочной продукцией в перекусах, а так же с протеиновой продукцией, если вы ее используете.
• Если вам комфортно при употреблении молока и кисломолочной продукции , вас не беспокоят отеки, вздутие, кожные проявления - вы можете спокойно включать эти продукты в свой рацион.
• Не забывайте хотя бы раз в неделю(можно чаще) включать бобовые в рацион (чечевица, нут, маш, фасоль), эти продукты богаты белком. Размер порции бобовых от 100 до 300 гр в готовом виде , в зависимости от вашей калорийности.
Так же хорошо бобовые использовать, если вы отказались от животного белка или поститесь.
• Если ваша цель похудение - вы можете употреблять 1-2 гр белка на кг массы тела. При наборе массы, потребность в белке может возрастать до 3-4 гр на кг веса. Подсчитать количество потребляемого белка и других нутриентов можно в любом счётчике калорий.