Рацион каждого дня должен быть полноценным, и ужин – не исключение. Даже если ваша цель похудеть, не отказывайтесь от жиров, мяса, круп, бобовых и орехов – они необходимы организму. Вечером отдайте предпочтение овощам и белковой пище, которые позволят вам «дотянуть» положенные 3-4 ч до сна.
Помните, что здоровая низкокалорийная еда может быть вкусной и яркой, а ПП-блюда могут не уступать шедеврам ресторанной гастрономии. Посмотрите на 5 вкусных и полезных блюд, которые можно с удовольствием съесть на ужин.
Фрикадельки из индейки с цукини
Мясо индейки – идеальный продукт для диетического питания. Оно вкусное и его легко готовить. Индейку можно варить, готовить в вакууме методом су-вид и запекать. Фрикадельки из индейки, приготовленные в духовке, получаются сочными, нежными и ароматными. К тому же готовить их быстро и просто.
Время приготовления: 40 минут, количество порций: 4
Ингредиенты: • 600 г филе грудки индейки; • 1 небольшой кабачок цукини; • 100 г шпината; • 1 куриное яйцо; • 1/3 стакана мелких овсяных хлопьев; • 1 сладкий болгарский перец; • 1 небольшая морковь; • 3 чубчика чеснока; • 1 луковица (лучше не острого красного лука); • 1 крупный или 2 мелких черешка сельдерея; • 6-7 веточек укропа; • 1 ч. л. сушеного тимьяна; • ½ ч. л. куркумы; • 1 ч.л. смеси перцев (розовый, белый, чёрный, душистый); • соль по вкусу, но не меньше 0,5 ч. л.; • сушёный или свежий перец чили по желанию. Помойте и просушите овощи и зелень, очистите морковь, кабачок цукини, лук и чеснок. Лук, болгарский перец и чеснок разделите на две части. Натрите на тёрке кабачок, посолите и оставьте примерно на 10 мин, чтобы стёк лишний сок.
Филе индейки нарежьте кусочками и пропустите через мясорубку. Добавьте в фарш яйцо и хорошо перемешайте. Перемолите на мясорубке морковь, черешки сельдерея, половины сладкого перца, лука и чеснока, палочки петрушки и, если нужно, острый перец.
Отожмите лишнюю влагу из кабачка. Соедините мясной фарш с тёртым цукини и овощным фаршем, добавьте специи и овсяные хлопья. Перемешайте до однородности. Дайте массе постоять 10 мин, чтобы все её компоненты «обменялись» вкусами и ароматами.
Разогрейте духовой шкаф, выставив температурный режим без конвекции на 170-180°C. Пока духовка разогревается, а лишняя влага уходит из кабачка, застелите противень пергаментом для выпечки, нарежьте мелко листья петрушки, листья шпината соломкой, а вторую половину сладкого перца – мелкими кубиками. Вмешайте в фарш.
Намочите руки и начинайте формировать маленькие шарики фрикаделек, катая фарш в ладонях. Затем выкладывайте их на противень с пергаментом.
Поставьте фрикадельки в духовку и выпекайте в течении 25 мин. Пока они готовятся, можно сделать лёгкий овощной салат с йогуртовой или любой другой ПП-заправкой. Если противень большой и на нем осталось место, вместе с фрикадельками можно запечь брокколи, цветную капусту, морковь, стручковую фасоль или овощную смесь.
ПП-вареники с творогом
Многие из нас привыкли, что вареники – это сытно и калорийно. Секрет этого рецепта в заварном тесте, которое делают из рисовой муки. По этому рецепту можно также приготовить несладкие вареники с зеленью или зелёным горошком. И тот, и другой вариант станут очень правильным блюдом на ужин, сытным и одновременно лёгким.
Время приготовления: 30 минут, количество порций: 6
Ингредиенты
Для теста: • 200 мл воды; • 160 г рисовой муки + 60–70 г для раскатывания; • 1 яйцо + 1 желток; • 25 г картофельного крахмала; • 3 г соли. Для начинки: • 250 г творога жирностью 2%; • 1 яичный белок; • 30 г сахара; • 50 г изюма без косточек (киш-миш). Промойте и залейте кипятком изюм на 15–20 мин. Смешайте муку с крахмалом. Налейте в кастрюлю 140 мл воды, посолите её, доведите до кипения. Постоянно помешивая добавьте в воду крахмально-мучную смесь. Через минуту, не переставая помешивать, снимите с огня и чуть остудите.
Пока тесто остывает, сделайте начинку. Творог протрите через сито – так он станет воздушным и нежным. Слейте воду из изюма, чуть отожмите и просушите чистым полотенцем. Добавьте к творогу изюм, взбитый белок и сахар. Перемешайте.
Возвращайтесь к тестовой основе, она должна быть еще тёплой. Вбейте в неё яйцо с дополнительным желтком и соедините в однородную массу. Поверхность для раскатки присыпьте рисовой мукой и замесите тесто. Продолжайте, пока тесто не станет эластичным и полностью перестанет липнуть к рабочей поверхности и рукам. Разделите тесто на 4 части и раскатайте. Вырежьте специальной формой или горлышком бокала кружки.
Налейте воду в большую кастрюлю, добавьте немного соли и поставьте на огонь. Выложите в кружки теста начинку и хорошо соедините края. Вареники будут в форме полукруга. Готовые изделия прикрывайте чистым хлопковым полотенцем, чтобы они не заветрились.
Осторожно опустите в кипящую воду вареники и варите их 5 мин, не помешивая – тесто очень нежное. Подавайте к столу со сметаной или греческим йогуртом. Для сладости в него можно добавить чайную ложку мёда.
Салат с консервированным тунцом
Это простой вариант салата, в будущем приготовить тунца в собственном соку можно и самим.
Время приготовления: 20 минут, количество порций: 2
Ингредиенты: • 300 г консервированного тунца в собственном соку; • 2 куриных яйца; • 2 сладких перца; • 2 огурца; • 2 томата (или 1 крупный, например, сорта «Бычье сердце»); • 150-200 г салатной смеси; • ½ ч. л. молотых перцев (идеально подходят розовый, белый и чёрный перец); • соль по вкусу. Поставьте яйца вариться вкрутую. Вскройте банку консервов, вместе с соком переложите всё ее содержимое в салатник и подавите вилкой до однородности.
Помойте салатную смесь и овощи. Томаты, болгарский перец порежьте соломкой или кубиками. Огурцы выбирайте тонкокорые, гладкие и с мелкими семенами. Если кожица грубовата, срежьте её. Очистьте и нарежьте охлажденные варёные яйца.
Перемешайте все ингредиенты. Добавьте специи и, при необходимости, посолите.
Зелёные блины со шпинатом и сёмгой
Блины по этому рецепту готовятся из цельнозерновой муки, поэтому калорийность получается низкая: всего 114 ккал на 100 г продукта. Калорийность увеличится с начинкой, но все-таки остаётся невысокой – вы сможете поужинать с пользой. По этому рецепту можно также приготовить блины из зелёного горошка, спаржевой фасоли или аржентельской зелёной спаржи.
Время приготовления: 35 минут, количество порций: 4
Ингредиенты: • 4 куриных яйца; • 100 г любой цельнозерновой муки по вкусу; • 240 г листьев свежего шпината; • 150 мл молока; • 150 мл чистой воды; • 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока; • 1/3 ч. л. свежемолотого чёрного, розового и белого перца; • 2 щепотки соли; • пара капель оливкового масла для смазки блинной сковороды; • сухая смесь прованских или итальянских трав по вкусу. Очистите шпинат от стеблей, хорошо промойте его листики и измельчите их в блендере. Добавьте в чашу блендера сок лимона (его можно заменить на апельсиновый), 2 свежих яйца, воду, молоко, соль и перец. Хорошо измельчите.
Раскалите сковороду и смажьте её оливковым маслом. Налейте подготовленную основу для блинов на сковороду и выпекайте не более 1,5 мин с каждой стороны. Этого времени достаточно для пропекания. Если пережарите, зелёный цвет ПП-блинчиков побуреет.
Такие блины гармонично сочетаются со слабосолёной красной рыбой (форелью, сёмгой), тунцом, творогом и творожным лёгким сыром.
Чечевица с цветной капустой
Чечевица с цветной капустой – постные полноценное блюдо для полезного ужина. В 100 г чечевицы содержится 12% суточной нормы белка. Особенно полезны зелёная и красная чечевица: последняя готовится быстрее, поэтому для ужина на скорую руку её используют чаще. Цветная капуста и правильно подобранные специи делают вкус блюда ярче и сочнее.
Время приготовления: 35–40 минут, количество порций: 2
Ингредиенты: • 70 г красной чечевицы; • 200 г цветной капусты; • 100 г моркови; • 1/3 ч. л. смеси сухих красных перцев (паприка и острый); • 2 щепотки чёрного свежемолотого перца; • ½ ч. л. куркумы; • 1 щепотка шафрана; • 1/3 ч. л. соли; • 1 зубчик чеснока; • 3-4 веточки петрушки; • 1 ст. л. оливкового масла. Свежую цветную капусту разберите на соцветия и положите в чуть подсолённую воду – это поможет удалить из овоща обитателей грядок. Если цветная капуста замороженная – разморозьте её заранее, удалив лишнюю влагу.
Чечевицу промойте под проточной водой. Морковь почистите и нарежьте небольшими брусочками. Натрите на тёрке зубчик чеснока. Отделите несколько листиков петрушки для украшения, остальную мелко порубите.
На разогретую сковороду налейте оливковое масло для жарки и пассеруйте морковь пару минут, добавив специи – смесь перцев, чеснок, мелко порубленную петрушку, соль и куркуму.
Добавьте на сковороду цветную капусту, накройте сковороду крышкой и готовьте 5 мин, периодически помешивая.
Добавьте чечевицу и шафран. Соедините все ингредиенты на сковороде, долейте 150 мл горячей кипяченой воды, закройте крышкой и готовьте на медленном огне ещё примерно 15 мин – до выкипания жидкости.
Главные правила ПП-ужина
1. Стоит ужинать примерно за 3-4 ч до сна. 2. Предпочтение надо отдать белкам и клетчатке, которая должна составлять не менее половины порции. 3. Калорийность ПП-ужина должна быть не более ¼ от суточного рациона. 4. Соль на ночь вредна, потому что задерживает жидкость в организме. 5. Не ешьте жареного на ночь. Остановите свой выбор на пареных, тушёных и варёных овощах, мясе индейки или кролика, куриной грудке и красной рыбе. 6. Полуфабрикаты не вписываются в концепцию принципов здорового питания. В них могут быть консерванты, усилители вкуса, красители и лишние жиры. Поэтому готовить желательно только из свежих натуральных продуктов, в качестве которых вы уверены. 7. Прекрасно подойдут для лёгкого перекуса и ужина творог со сметаной, белково-овощные салаты, отварные яйца с зелёным луком и нежирный сыр с зеленью. 8. Фрукты содержат много фруктозы, содержащийся в них витамин С не позволит легко уснуть, так что лучше не есть их много на ужин. 9. Запивайте еду водой. --- А какие секреты ПП-рецептов знаете вы? Что помогло вам скинуть вес без ущемления рациона? --- #кулинария#кулинариярецепты#рецепты#рецептынакаждыйдень#пппитание#ппужин#ппрецепты
Хобби в ОК
5 идей для лёгкого ПП-ужина
Вкусные и полезныеПомните, что здоровая низкокалорийная еда может быть вкусной и яркой, а ПП-блюда могут не уступать шедеврам ресторанной гастрономии. Посмотрите на 5 вкусных и полезных блюд, которые можно с удовольствием съесть на ужин.
Фрикадельки из индейки с цукини
Мясо индейки – идеальный продукт для диетического питания. Оно вкусное и его легко готовить. Индейку можно варить, готовить в вакууме методом су-вид и запекать. Фрикадельки из индейки, приготовленные в духовке, получаются сочными, нежными и ароматными. К тому же готовить их быстро и просто.Время приготовления: 40 минут, количество порций: 4
• 600 г филе грудки индейки;
• 1 небольшой кабачок цукини;
• 100 г шпината;
• 1 куриное яйцо;
• 1/3 стакана мелких овсяных хлопьев;
• 1 сладкий болгарский перец;
• 1 небольшая морковь;
• 3 чубчика чеснока;
• 1 луковица (лучше не острого красного лука);
• 1 крупный или 2 мелких черешка сельдерея;
• 6-7 веточек укропа;
• 1 ч. л. сушеного тимьяна;
• ½ ч. л. куркумы;
• 1 ч.л. смеси перцев (розовый, белый, чёрный, душистый);
• соль по вкусу, но не меньше 0,5 ч. л.;
• сушёный или свежий перец чили по желанию.
Помойте и просушите овощи и зелень, очистите морковь, кабачок цукини, лук и чеснок. Лук, болгарский перец и чеснок разделите на две части. Натрите на тёрке кабачок, посолите и оставьте примерно на 10 мин, чтобы стёк лишний сок.
Филе индейки нарежьте кусочками и пропустите через мясорубку. Добавьте в фарш яйцо и хорошо перемешайте. Перемолите на мясорубке морковь, черешки сельдерея, половины сладкого перца, лука и чеснока, палочки петрушки и, если нужно, острый перец.
Отожмите лишнюю влагу из кабачка. Соедините мясной фарш с тёртым цукини и овощным фаршем, добавьте специи и овсяные хлопья. Перемешайте до однородности. Дайте массе постоять 10 мин, чтобы все её компоненты «обменялись» вкусами и ароматами.
Разогрейте духовой шкаф, выставив температурный режим без конвекции на 170-180°C. Пока духовка разогревается, а лишняя влага уходит из кабачка, застелите противень пергаментом для выпечки, нарежьте мелко листья петрушки, листья шпината соломкой, а вторую половину сладкого перца – мелкими кубиками. Вмешайте в фарш.
Намочите руки и начинайте формировать маленькие шарики фрикаделек, катая фарш в ладонях. Затем выкладывайте их на противень с пергаментом.
Поставьте фрикадельки в духовку и выпекайте в течении 25 мин. Пока они готовятся, можно сделать лёгкий овощной салат с йогуртовой или любой другой ПП-заправкой. Если противень большой и на нем осталось место, вместе с фрикадельками можно запечь брокколи, цветную капусту, морковь, стручковую фасоль или овощную смесь.
ПП-вареники с творогом
Время приготовления: 30 минут, количество порций: 6
Ингредиенты
Для теста:
• 200 мл воды;
• 160 г рисовой муки + 60–70 г для раскатывания;
• 1 яйцо + 1 желток;
• 25 г картофельного крахмала;
• 3 г соли.
Для начинки:
• 250 г творога жирностью 2%;
• 1 яичный белок;
• 30 г сахара;
• 50 г изюма без косточек (киш-миш).
Промойте и залейте кипятком изюм на 15–20 мин. Смешайте муку с крахмалом. Налейте в кастрюлю 140 мл воды, посолите её, доведите до кипения. Постоянно помешивая добавьте в воду крахмально-мучную смесь. Через минуту, не переставая помешивать, снимите с огня и чуть остудите.
Пока тесто остывает, сделайте начинку. Творог протрите через сито – так он станет воздушным и нежным. Слейте воду из изюма, чуть отожмите и просушите чистым полотенцем. Добавьте к творогу изюм, взбитый белок и сахар. Перемешайте.
Возвращайтесь к тестовой основе, она должна быть еще тёплой. Вбейте в неё яйцо с дополнительным желтком и соедините в однородную массу.
Поверхность для раскатки присыпьте рисовой мукой и замесите тесто. Продолжайте, пока тесто не станет эластичным и полностью перестанет липнуть к рабочей поверхности и рукам. Разделите тесто на 4 части и раскатайте. Вырежьте специальной формой или горлышком бокала кружки.
Налейте воду в большую кастрюлю, добавьте немного соли и поставьте на огонь. Выложите в кружки теста начинку и хорошо соедините края. Вареники будут в форме полукруга. Готовые изделия прикрывайте чистым хлопковым полотенцем, чтобы они не заветрились.
Осторожно опустите в кипящую воду вареники и варите их 5 мин, не помешивая – тесто очень нежное. Подавайте к столу со сметаной или греческим йогуртом. Для сладости в него можно добавить чайную ложку мёда.
Салат с консервированным тунцом
Это простой вариант салата, в будущем приготовить тунца в собственном соку можно и самим.
Время приготовления: 20 минут, количество порций: 2
Ингредиенты:
• 300 г консервированного тунца в собственном соку;
• 2 куриных яйца;
• 2 сладких перца;
• 2 огурца;
• 2 томата (или 1 крупный, например, сорта «Бычье сердце»);
• 150-200 г салатной смеси;
• ½ ч. л. молотых перцев (идеально подходят розовый, белый и чёрный перец);
• соль по вкусу.
Поставьте яйца вариться вкрутую. Вскройте банку консервов, вместе с соком переложите всё ее содержимое в салатник и подавите вилкой до однородности.
Помойте салатную смесь и овощи. Томаты, болгарский перец порежьте соломкой или кубиками. Огурцы выбирайте тонкокорые, гладкие и с мелкими семенами. Если кожица грубовата, срежьте её. Очистьте и нарежьте охлажденные варёные яйца.
Перемешайте все ингредиенты. Добавьте специи и, при необходимости, посолите.
Зелёные блины со шпинатом и сёмгой
Время приготовления: 35 минут, количество порций: 4
Ингредиенты:
• 4 куриных яйца;
• 100 г любой цельнозерновой муки по вкусу;
• 240 г листьев свежего шпината;
• 150 мл молока;
• 150 мл чистой воды;
• 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1/3 ч. л. свежемолотого чёрного, розового и белого перца;
• 2 щепотки соли;
• пара капель оливкового масла для смазки блинной сковороды;
• сухая смесь прованских или итальянских трав по вкусу.
Очистите шпинат от стеблей, хорошо промойте его листики и измельчите их в блендере. Добавьте в чашу блендера сок лимона (его можно заменить на апельсиновый), 2 свежих яйца, воду, молоко, соль и перец. Хорошо измельчите.
Раскалите сковороду и смажьте её оливковым маслом. Налейте подготовленную основу для блинов на сковороду и выпекайте не более 1,5 мин с каждой стороны. Этого времени достаточно для пропекания. Если пережарите, зелёный цвет ПП-блинчиков побуреет.
Такие блины гармонично сочетаются со слабосолёной красной рыбой (форелью, сёмгой), тунцом, творогом и творожным лёгким сыром.
Чечевица с цветной капустой
Время приготовления: 35–40 минут, количество порций: 2
Ингредиенты:
• 70 г красной чечевицы;
• 200 г цветной капусты;
• 100 г моркови;
• 1/3 ч. л. смеси сухих красных перцев (паприка и острый);
• 2 щепотки чёрного свежемолотого перца;
• ½ ч. л. куркумы;
• 1 щепотка шафрана;
• 1/3 ч. л. соли;
• 1 зубчик чеснока;
• 3-4 веточки петрушки;
• 1 ст. л. оливкового масла.
Свежую цветную капусту разберите на соцветия и положите в чуть подсолённую воду – это поможет удалить из овоща обитателей грядок. Если цветная капуста замороженная – разморозьте её заранее, удалив лишнюю влагу.
Чечевицу промойте под проточной водой. Морковь почистите и нарежьте небольшими брусочками. Натрите на тёрке зубчик чеснока. Отделите несколько листиков петрушки для украшения, остальную мелко порубите.
На разогретую сковороду налейте оливковое масло для жарки и пассеруйте морковь пару минут, добавив специи – смесь перцев, чеснок, мелко порубленную петрушку, соль и куркуму.
Добавьте на сковороду цветную капусту, накройте сковороду крышкой и готовьте 5 мин, периодически помешивая.
Добавьте чечевицу и шафран. Соедините все ингредиенты на сковороде, долейте 150 мл горячей кипяченой воды, закройте крышкой и готовьте на медленном огне ещё примерно 15 мин – до выкипания жидкости.
Главные правила ПП-ужина
1. Стоит ужинать примерно за 3-4 ч до сна.2. Предпочтение надо отдать белкам и клетчатке, которая должна составлять не менее половины порции.
3. Калорийность ПП-ужина должна быть не более ¼ от суточного рациона.
4. Соль на ночь вредна, потому что задерживает жидкость в организме.
5. Не ешьте жареного на ночь. Остановите свой выбор на пареных, тушёных и варёных овощах, мясе индейки или кролика, куриной грудке и красной рыбе.
6. Полуфабрикаты не вписываются в концепцию принципов здорового питания. В них могут быть консерванты, усилители вкуса, красители и лишние жиры. Поэтому готовить желательно только из свежих натуральных продуктов, в качестве которых вы уверены.
7. Прекрасно подойдут для лёгкого перекуса и ужина творог со сметаной, белково-овощные салаты, отварные яйца с зелёным луком и нежирный сыр с зеленью.
8. Фрукты содержат много фруктозы, содержащийся в них витамин С не позволит легко уснуть, так что лучше не есть их много на ужин.
9. Запивайте еду водой.
---
А какие секреты ПП-рецептов знаете вы? Что помогло вам скинуть вес без ущемления рациона?
---
#кулинария #кулинариярецепты #рецепты #рецептынакаждыйдень #пппитание #ппужин #ппрецепты