Комментарии
- 7 фев 00:04Лера КрыловаХорошие упражнения, самое то, чтоб хорошо проработать пресс. Я еще и пью Сывороточный протеин спортэксперт, он ускоряет набор сухой мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, хорошо усваивается и растворяется.
- Солнце СолнцеКомментарий удалён.
- 4 июн 21:36Мария Подшибякина (Олейник)
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Хобби в ОК
Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
С приходом весны многие задумываются о том, что пора приводить фигуру в порядок. Но почему бы не начать подготовку к пляжному сезону сразу после Нового года? Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы исполнить давнюю мечту о плоском животе и стройной талии. Главное — подойти к вопросу комплексно.Ключ к успеху кроется в сочетании правильного питания и регулярной физической активности. Рассказываем про самые эффективные упражнения для плоского живота. Они не отнимают много времени, но при регулярном выполнении способны творить чудеса. Выделите 10 минут в день — и ваше тело станет подтянутым и рельефным.
Почему жир скапливается на животе?
Жир в организме выполняет четыре важные функции:• запасает энергию;
• помогает сохранять тепло тела;
• защищает органы от повреждений;
• участвует в выработке гормонов.
Как видите, сама по себе жировая ткань — не враг. Но когда её становится слишком много, начинаются проблемы: лишний жир негативно влияет на здоровье, засоряет сосуды холестерином и даже становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Чаще всего «проблемной зоной» становится живот. Но почему так происходит?
1. Генетическая предрасположенность. Строение тела во многом определяется наследственностью. Если у большинства членов вашей семьи стройная фигура и плоский живот, у вас есть все шансы получить такую же фигуру. Но если родители склонны к полноте, вам придётся прикладывать больше усилий, чтобы держать себя в форме и оставаться худым.
2. Неправильное питание. Чаще всего жировые отложения появляются из-за избытка калорий. Если организм получает больше энергии, чем тратит, он начинает накапливать «запасы». Причём особую опасность представляют сладости, фастфуд, полуфабрикаты и алкоголь — быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара в крови и превращаются в жир быстрее, чем вы успеваете это заметить.
3. Отсутствие физической активности. Когда вы мало двигаетесь, мышцы теряют тонус, а тело становится дряблым. К счастью, даже простые упражнения для плоского живота и талии способны изменить ситуацию и уменьшить объём жира.
4. Возрастные изменения. С годами обмен веществ замедляется, а мышцы теряют свою массу. При этом жир начинает откладываться быстрее (особенно на животе). У женщин ситуация ухудшается в период менопаузы, который сопровождается снижением уровня эстрогена (именно это и провоцирует набор веса).
Также стоит упомянуть гормональный сбой:
• если нарушается уровень лептина (сигнализирует о насыщении), человек начинает переедать;
• дисбалас инсулина (регулирует уровень сахара в крови) приводит к отложению жира;
• если грелина (отвечает за чувство голода) становится слишком много, возникает постоянное желание есть;
• из-за дефицита эстрогена (влияет на женскую фигуру) талия увеличивается в объёме.
Поэтому при составлении плана тренировок нужно учитывать особенности вашего тела: возраст, гормональный фон и генетические задатки.
---
Как вы боретесь с жиром на животе? Делитесь опытом в комментариях.
---
Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии
Ягодичный мостикДовольно лёгкое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и спины, помогает улучшить осанку и способствует развитию гибкости в поясничном отделе.
1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы плотно прижимаем к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль тела (ладонями вниз).
3. Напрягаем мышцы ягодиц и поднимаем бёдра вверх, чтобы тело образовало прямую линию.
4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сохраняя напряжение в ягодицах и корпусе.
5. Медленно опускаем бёдра, но не расслабляем мышцы до конца.
Чтобы увеличить нагрузку наденьте фитнес-резинку чуть выше колен и слегка разводите их в стороны при подъёме. Или поставьте пятки на пол, а носки оторвите — тогда будет работать задняя поверхность бёдер.
Универсальное упражнение для плоского живота, пресса, мышц спины и ягодиц. Оно идеально подходит для тех, кто хочет быстро вернуть физическую форму и повысить общий тонус тела.
Начинаем с классической планки: опускаемся на предплечья, удерживая тело на носках ног. Спина должна быть прямой, без прогибов, а мышцы живота — в постоянном напряжении.
Если вы новичок, достаточно удерживать статичную позу в течение минуты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте скручивания. Для этого поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону, опуская бок ближе к полу. Эти движения активируют косые мышцы живота и делают тренировку более эффективной.
Простое, но при этом невероятно эффективное упражнение для плоского живота, которое позволяет укрепить прямую мышцу (именно она отвечает за рельеф пресса).
1. Ложимся на спину.
2. Руки сгибаем в локтях и заводим за голову, касаясь затылка.
3. Плавно приподнимаем грудную клетку вверх, напрягая мышцы пресса. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу, чтобы нагрузка распределялась правильно.
Старайтесь не задействовать ноги — они должны быть полностью расслаблены.
Упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и пресса и добиться плоского живота в домашних условиях. Оно также развивает координацию и чувство баланса, что важно для поддержания правильной осанки.
1. Садимся на пол. Спину держим ровно, но корпус слегка отклоняем назад, чтобы создать напряжение в области пресса.
2. Поднимаем ноги, согнув их в коленях. Ступни можно держать вместе или слегка раздвинуть, главное — не опускать.
3. Руки вытягиваем вперёд, чтобы балансировать тело.
4. Теперь начинаем медленно разводить руки в стороны, напрягая мышцы спины и плеч.
5. Возвращаем руки на место и делаем хлопок перед грудью.
Упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть пресса и сделать живот более подтянутым.
1. Ложимся на спину и кладём руки за голову или вдоль тела. Новички могут оставить ладони под ягодицами — так будет проще удерживать поясницу на месте.
2. Поднимаем обе ноги вверх, выпрямив их перпендикулярно полу. Стопы должны быть направлены к потолку.
3. Поочерёдно опускаем ноги вниз, но не даём им коснуться пола.
---
Вам может быть интересно:
• Фитнес дома для похудения: комплекс упражнений для самостоятельных тренировок
• Комплекс упражнений для красивой осанки спины в домашних условиях
• Как восстановить энергию после праздников: рекомендации по здоровому образу жизни
• Идеи и упражнения кардио тренировок дома: как быстро похудеть после праздников
---
Как думаете, какое упражнение для плоского живота самое эффективное? На этот вопрос правильно ответят те, кто регулярно качает пресс. Именно так можно укрепить мышцы и получить заветный рельеф.
1. Ложимся на спину.
2. Поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов.
3. Приподнимаем голову и лопатки, напрягая пресс.
4. Заводим руки за голову, но не опираемся на них.
5. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди.
6. Снова выпрямляем ноги, не расслабляя при этом живот.
7. Повторяем 15–20 раз.
Упражнение полезно не только для плоского живота — оно позволяет в домашних условиях укрепить мышцы рук, спины и т.д.
1. Ложимся на коврик и сгибаем ноги в коленях.
2. Приподнимаем голову и обхватываем её ладонями.
3. Подтягиваем колено к локтю с противоположной стороны.
4. Возращаемся в исходное положение.
5. Делаем то же самое со второй ногой.
6. Постепенно наращиваем темп, пока не почувствуем напряжение мышц.
Действенное упражнение, которое не только укрепляет мышцы всего тела, но и развивает координацию и чувство равновесия.
1. Встаём на четвереньки. Важно убедиться, что ладони находятся под плечами, а колени расположены под тазобедренным суставом.
2. Напрягаем пресс и держим спину. Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и поясницу.
3. Вытягиваем левую руку и правую ногу параллельно полу.
4. Зависаем в этом положении на пару секунд, затем медленно опускаем конечности.
5. Повторяем движение, но уже для другой пары рука/нога.
Как сделать упражнения для плоского живота эффективнее: советы и рекомендации
Самый очевидный способ добиться плоского живота и тонкой талии — регулярно делать комплекс упражнений. Но даже этого может оказаться недостаточно, если не придерживаться правильного питания и не следить за состоянием своего организма.1. Следуйте правилу «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых и полезных продуктов (овощи, белки, цельнозерновые), и только 20% могут уходить на «поблажки» (например, сладости или чипсы).
2. Избегайте стресса. Найдите тот способ, которые хорошо работает именно для вас (медитация, занятия йогой или прогулки на свежем воздухе). Стресс ускоряет выработку кортизола — гормона, который способствует накоплению жира (в том числе, в зоне живота). Вам ведь это не нужно?
3. Не отказывайтесь от жиров. «Хороший» холестерин ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Включайте в рацион такие продукты, как авокадо, жирная рыба (лосось, тунец) и орехи.
4. Добавьте в рацион зелёный чай. Он содержит катехины, которые способствуют сжиганию жира, может ускорить метаболизм и помочь в похудении.
5. Не злоупотребляйте обезжиренными молочными продуктами. Если организм не получит должное количество полезных веществ, это может привести к голоду и дисбалансу. Лучше покупать натуральную молочку с умеренным содержанием жира.
6. Не отказывайте себе в чашечке кофе по утрам. Кофеин способствует ускорению метаболизма и способствует окислению жиров. А значит, живот будет долго оставаться плоским и рельефным.
7. Проверьте эндокринную систему. Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит убедиться в отсутствии проблем со здоровьем (в том числе, нарушений в работе щитовидной железы).
8. Откажитесь от жевательной резинки. Они пробуждает аппетит, так что вы незаметно для себя начинаете увеличивать калорийность рациона и переедать.
---
Популярное на сайте:
• Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений на каждый день
• Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
• Как заставить и чем мотивировать себя заниматься спортом: 15 советов
• Простые упражнения для бёдер, чтобы стать стройнее
---
#упражнениядома #упражнениядляпресса #упражнениядляживота #упражнениядляпохудения #комплексупражнений #хоббиОК