МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ"I неделя""ПОНЕДЕЛЬНИК"1.
Приседания: 1 подход — 20 повторений, 1 подход — 16 повторений, 1 подход — 12 повторений. Постепенно увеличиваем вес в каждом подходе.2. Жим штанги стоя: 3 подхода по 12 повторений.3. Разводка гантелей через стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.4. Разводка гантелей в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.5. Пресс: 4 подхода по 30 повторений."СРЕДА"1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8 повторений.2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 3 подхода по 12 повторений.3. Разводка гантелей: 3 подхода по 12 повторений.4. Французский жим лёжа: 3 подхода по 10 повторений.5. Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3 подхода по 8 повторений.6. Подъёмы на носки сидя: 4 подхода по 20 повторений."ПЯТНИЦА"1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10–12 повторений.2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений.3. Шраги: 4 подхода по 8–10 повторений.4. Подъём штанги на бицепсы: 3 подхода по 8–10 повторений.5. Концентрированный подъём гантели на бицепс: 3 подхода по 8 повторений.6. Пресс: 5 подходов по 25 повторений."II неделя""ПОНЕДЕЛЬНИК"1. Приседания: 2 подхода по 15 повторений.2. Сгибания ног на станке: 3 подхода по 6–8 повторений.3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 12 повторений.4. Разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений (суперсет).5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений."СРЕДА"1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 10 повторений.2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 подхода по 12 повторений.3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений.4. Французский жим с гантелями: 3 подхода по 8 повторений.5. Пресс: 4 подхода по 35 повторений."ПЯТНИЦА"1. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.2. Становая тяга: 8 подходов по схеме: 6, 4, 4, 4, 2 повторения с постепенным увеличением веса в каждом подходе.3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8 повторений.4. Подтягивания с отягощением: 2 подхода до отказа.5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта.6. Подъем на носки сидя: 4 подхода по 20 повторений.Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.
Спорт - это жизнь
МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ"I неделя""ПОНЕДЕЛЬНИК"1.
Приседания: 1 подход — 20 повторений, 1 подход — 16 повторений, 1 подход — 12 повторений. Постепенно увеличиваем вес в каждом подходе.2. Жим штанги стоя: 3 подхода по 12 повторений.3. Разводка гантелей через стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.4. Разводка гантелей в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.5. Пресс: 4 подхода по 30 повторений."СРЕДА"1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8 повторений.2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 3 подхода по 12 повторений.3. Разводка гантелей: 3 подхода по 12 повторений.4. Французский жим лёжа: 3 подхода по 10 повторений.5. Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3 подхода по 8 повторений.6. Подъёмы на носки сидя: 4 подхода по 20 повторений."ПЯТНИЦА"1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10–12 повторений.2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений.3. Шраги: 4 подхода по 8–10 повторений.4. Подъём штанги на бицепсы: 3 подхода по 8–10 повторений.5. Концентрированный подъём гантели на бицепс: 3 подхода по 8 повторений.6. Пресс: 5 подходов по 25 повторений."II неделя""ПОНЕДЕЛЬНИК"1. Приседания: 2 подхода по 15 повторений.2. Сгибания ног на станке: 3 подхода по 6–8 повторений.3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 12 повторений.4. Разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений (суперсет).5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений."СРЕДА"1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 10 повторений.2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 подхода по 12 повторений.3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений.4. Французский жим с гантелями: 3 подхода по 8 повторений.5. Пресс: 4 подхода по 35 повторений."ПЯТНИЦА"1. Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.2. Становая тяга: 8 подходов по схеме: 6, 4, 4, 4, 2 повторения с постепенным увеличением веса в каждом подходе.3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8 повторений.4. Подтягивания с отягощением: 2 подхода до отказа.5. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта.6. Подъем на носки сидя: 4 подхода по 20 повторений.Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.