75 мг (и как найти СВОЮ дозу) Личный опыт. Каждый вечер я принимаю примерно 0,75 мг мелатонина. Почему такая странная цифра? Всё просто — у меня таблетки по 3 мг, поэтому я делю одну на четыре части. Это и есть моя оптимальная доза. И вот почему. В возрасте 70+ определение дозы мелатонина — это не приём снотворного, а точная настройка гормональных часов. Слишком много — и вы получите разбитость и странные сны. Слишком мало — эффекта не будет. ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🔬 КЛЮЧЕВОЙ ПРИНЦИП: «МЕНЬШЕ — ЛУЧШЕ» Мелатонин — не снотворное. Это сигнальная молекула, которая говорит мозгу: «Пора спать». После 60 лет его выработка падает в 2-4 раза. Наша задача — дополнить, а не подавить её. 📊 РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОЗА: 0.5 мг — 1.5 мг Стартовая точка: 0.5 мг (500 мкг). Верхний предел: 1.5 мг. Почему? ✅ Физиологично: Имитирует естественный уровень. ✅ Минимум побочек: Никакой утренней «ватной» головы. ✅ Эффективнее для структуры сна: Низкие дозы лучше повышают качество глубокого сна, чем высокие (3-10 мг). ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🎯 ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ: КАК НАЙТИ СВОЮ ДОЗУ НЕДЕЛЯ 1: Начните с 0.5 мг за 30-60 мин. до сна. Наблюдайте. НЕДЕЛЯ 2 (по результатам): Эффект есть, но слабый? → Увеличьте до 1 мг. Утром чувствуете разбитость? → Стоп! Сделайте перерыв, потом пробуйте 0.3 мг или обойдитесь без добавки. НЕДЕЛЯ 3 (финальная): Максимальная планка — 1.5 мг. Больше — уже вред. ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚡ КРИТИЧЕСКИ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА (без них не работает) ⏰ Время: За 30-60 минут до сна, не раньше. Это имитирует природный ритм. 🌑 Темнота: Приняли — тушите верхний свет и убирайте гаджеты. Только красный/оранжевый ночник. 📅 Циклирование: Можно по схеме «5 дней приём — 2 дня перерыв» (например, на выходных), чтобы проверить, не подавляется ли своя выработка. 🚫 Запрещено: Сочетать с алкоголем и принимать постоянно дозы выше 3-5 мг (риск для щитовидной железы). ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 💎 СИНЕРГИЯ: С ЧЕМ СОЧЕТАТЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО СНА Мелатонин — дирижёр, но ему нужен оркестр. ✅ Идеальный вечерний стек (за 1-2 часа до сна): Магний (глицинат) — 200-400 мг Таурин — 500-1000 мг Мелатонин — 0.5-1.5 мг (за 30-60 мин. до сна) ✅ Гигиена сна (важнее любой добавки): Температура в спальне: 18-20°C Обязательное проветривание Режим: Подъем и отбой в одно время, даже в выходные ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 📝 КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ЧЕРЕЗ 2 НЕДЕЛИ Засыпаю ли я быстрее? Реже ли просыпаюсь ночью? Главное: Как я чувствую себя в первой половине дня? Если ответы «да» — поздравляю, вы нашли свою золотую формулу. 💬 Обсудим? А вы принимаете мелатонин? Какая доза работает для вас? Делитесь опытом в комментариях! 👉 Подписывайтесь на канал «Реальный биохакинг 70+», где разбираем только проверенные и работающие методы. #биохакинг #мелатонин #сон #здоровый_сон #долголетие #здоровье70плюс #биохакинг70 #качество_сна #возраст #геронтология
Реальный биохакинг 70+
🌙 МЕЛАТОНИН 70+: ПОЧЕМУ Я ПЬЮ НЕ 3 мг, А 0.
75 мг (и как найти СВОЮ дозу)
Личный опыт. Каждый вечер я принимаю примерно 0,75 мг мелатонина. Почему такая странная цифра? Всё просто — у меня таблетки по 3 мг, поэтому я делю одну на четыре части. Это и есть моя оптимальная доза. И вот почему.
В возрасте 70+ определение дозы мелатонина — это не приём снотворного, а точная настройка гормональных часов. Слишком много — и вы получите разбитость и странные сны. Слишком мало — эффекта не будет.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔬 КЛЮЧЕВОЙ ПРИНЦИП: «МЕНЬШЕ — ЛУЧШЕ»
Мелатонин — не снотворное. Это сигнальная молекула, которая говорит мозгу: «Пора спать». После 60 лет его выработка падает в 2-4 раза. Наша задача — дополнить, а не подавить её.
📊 РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОЗА: 0.5 мг — 1.5 мг
Стартовая точка: 0.5 мг (500 мкг).
Верхний предел: 1.5 мг.
Почему?
✅ Физиологично: Имитирует естественный уровень.
✅ Минимум побочек: Никакой утренней «ватной» головы.
✅ Эффективнее для структуры сна: Низкие дозы лучше повышают качество глубокого сна, чем высокие (3-10 мг).
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🎯 ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ: КАК НАЙТИ СВОЮ ДОЗУ
НЕДЕЛЯ 1: Начните с 0.5 мг за 30-60 мин. до сна. Наблюдайте.
НЕДЕЛЯ 2 (по результатам):
Эффект есть, но слабый? → Увеличьте до 1 мг.
Утром чувствуете разбитость? → Стоп! Сделайте перерыв, потом пробуйте 0.3 мг или обойдитесь без добавки.
НЕДЕЛЯ 3 (финальная): Максимальная планка — 1.5 мг. Больше — уже вред.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
⚡ КРИТИЧЕСКИ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА (без них не работает)
⏰ Время: За 30-60 минут до сна, не раньше. Это имитирует природный ритм.
🌑 Темнота: Приняли — тушите верхний свет и убирайте гаджеты. Только красный/оранжевый ночник.
📅 Циклирование: Можно по схеме «5 дней приём — 2 дня перерыв» (например, на выходных), чтобы проверить, не подавляется ли своя выработка.
🚫 Запрещено: Сочетать с алкоголем и принимать постоянно дозы выше 3-5 мг (риск для щитовидной железы).
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
💎 СИНЕРГИЯ: С ЧЕМ СОЧЕТАТЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО СНА
Мелатонин — дирижёр, но ему нужен оркестр.
✅ Идеальный вечерний стек (за 1-2 часа до сна):
Магний (глицинат) — 200-400 мг
Таурин — 500-1000 мг
Мелатонин — 0.5-1.5 мг (за 30-60 мин. до сна)
✅ Гигиена сна (важнее любой добавки):
Температура в спальне: 18-20°C
Обязательное проветривание
Режим: Подъем и отбой в одно время, даже в выходные
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
📝 КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ЧЕРЕЗ 2 НЕДЕЛИ
Засыпаю ли я быстрее?
Реже ли просыпаюсь ночью?
Главное: Как я чувствую себя в первой половине дня?
Если ответы «да» — поздравляю, вы нашли свою золотую формулу.
💬 Обсудим?
А вы принимаете мелатонин? Какая доза работает для вас? Делитесь опытом в комментариях!
👉 Подписывайтесь на канал «Реальный биохакинг 70+», где разбираем только проверенные и работающие методы.
#биохакинг #мелатонин #сон #здоровый_сон #долголетие #здоровье70плюс #биохакинг70 #качество_сна #возраст #геронтология