Стоит ли доверять гликемическому индексу?

Гликемический индекс (ГИ) был разработан, чтобы помогать выбирать продукты для диабетиков.
Продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение сахара в крови, следовательно, продукты с высоким ГИ приводят к резкому выбросу инсулина.
По этой логике продукты с высоким ГИ лучше обходить стороной.
Однако наша индивидуальная биология гораздо сложнее, чем таблица того, что стоит есть на обед, а чего лучше избегать.
К сожалению, на гликемический индекс нельзя положиться ;(
Сейчас расскажем почему.
ГИ разработал в 1980-х годах исследователь Дэвид Дженкинс. Он предлагал испытуемым потреблять 50 граммов углеводов из определенных продуктов, измеряя уровень сахара в крови в течение следующих двух часов и сравнивая средние результаты от 0 до 100.
Показатель менее 55 — это низкий гликемический индекс продукта.
56-69, — умеренный.
70 и более — высокий.
С тех пор ГИ используют во всём мире. Но есть несколько проблем 🙈
— Размер выборки исследования был чрезвычайно мал: каждый продукт тестировался только на 5-10 испытуемых.
— Еще одна проблема исследования в том, что участники съедали по 50 граммов углеводов на каждый продукт. Но это сильно отличается от порций, которые мы едим в реальной жизни.
Например, 50 граммов углеводов из овощей — это 10 штук сырой моркови, более 25 чашек ломтиков огурца и 10 чашек приготовленной на пару цветной капусты. Часто ли вы едите 10 морковок подряд?
— Третья погрешность исследования — продукты употреблялись отдельно, а не в сочетании с другими продуктами.
В жизни люди не обедают одним лишь картофелем или чашкой фасоли. Мы едим сочетания продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку, которые в совокупности помогают снизить гликемическую реакцию.
— Гликемическое воздействие зависит от ещё от нескольких факторов: методов приготовления, спелости, обработки.
Например, зеленоватый, менее спелый банан имеет гликемический индекс вдвое меньше, чем полностью созревший желтый банан. По мере созревания крахмалы распадаются на сахара, отсюда и более сладкий вкус спелого банана.
Даже ГИ горячей и целой картошки будет отличаться от холодной и порезанной. Как вам такой поворот?
Но и это ещё не всё!
Гликемический индекс игнорирует индивидуальные различия в том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Разные люди могут быть более или менее чувствительны к разным продуктам питания.
Исследование, проведенное в 2016 году и изучающее гликемический эффект белого хлеба на группе из 63 человек, обнаружило, что, хотя средний ГИ белого хлеба составлял 62, он мог варьироваться на 15 пунктов в обе стороны у разных людей.
Это означало, что для некоторых людей белый хлеб был пищей с низким ГИ, а для других — с высоким ГИ.
Даже у одного и того же человека гликемический индекс варьировался до 60 пунктов между испытаниями! На уровень сахара в крови помимо еды, влиял уровень стресса, недостаток сна или гидратация.
Делаем вывод: нет смысла слепо доверять гликемическому индексу.
Что же делать? Как контролировать уровень сахара в крови?
Вот несколько простых правил:
— Ешьте регулярно. Длительные периоды без еды (более 3-4 часов) могут привести к большим колебаниям уровня сахара, а регулярное питание помогает поддерживать его на стабильном уровне.
— Сочетайте углеводные продукты с продуктами, содержащими жиры и белки.
— Сосредоточьтесь на источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Например, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и зимняя тыква, а также фрукты лучше влияют на уровень сахара в крови, чем мороженое и шоколад.
Ставьте +, если согласны с выводами.
Хотите оспорить или задать вопрос по ГИ — пишите в комментариях.