Организм нуждается в микроэлементах для своей жизнедеятельности. Но что же такое микроэлементы и какие продукты их содержат?
Какие микроэлементы есть?
Микроэлементы — это неорганические пищевые компоненты, которые имеют очень низкое содержание в тканях человека — ниже 50 ppm (частей на миллион). Их очень мало, менее 50 мг в день, требуется для биохимических функций. К наиболее важным и незаменимым микроэлементам относятся: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, никель и кобальт. В насколько бы в малом их количестве мы ни нуждались, они жизненно необходимы, ведь без них организм не может нормально функционировать. Список ниже показывает вам, какой незаменимый (т. е. жизненно важный) микроэлемент вы должны принимать в каком количестве. Вы также можете увидеть, какие микроэлементы содержатся в определенных продуктах. Микроэлемент Рекомендуемая суточная доза Содержится в следующих продуктах Железо Мужчины: 10 мг; Мясо, зерновые, овощи (шпинат, Женщины: 15 мг мангольд, капуста, горох), бобовые (фасоль, чечевица, нут) Йод 200 мкг Морская рыба и морепродукты, яйца и молоко, поваренная йодированная соль Фтор Мужчины: 3,8 мг; Морская рыба, зернопродукты, Женщины: 3,1 мг минеральная и питьевая вода, черный чай, печень и мясо Цинк Мужчины: 11-16 мг; Мясо, субпродукты, яйца, молоко, Женщины: 7-10 мг цельнозерновые продукты, бобовые, орехи Селен Мужчины: 70 мкг; Мясо, рыба, яйца, капуста и лук, овощи, Женщины: 60 мкг чечевица, спаржа, грибы Медь 1-1,5 мг Цельнозерновые продукты, субпродукты, моллюски, орехи, какао, кофе, зеленые овощи, рыба, чай Марганец 2-5 мг Овощи (шпинат, лук), темные ягоды (черника, арония), овсянка, лебеда, просо Хром 30-100 мкг Мясо, печень, яйца, овсянка, помидоры, грибы, какао Молибден 50-100 мкг Бобовые (горох, чечевица, фасоль), крупяные продукты. Суточная потребность в микроэлементах не должна покрываться каждый день. Достаточно еженедельно достигать заявленной потребности в среднем ежедневно, то есть иногда больше, иногда меньше. Лучше всего, если вы постоянно снабжаете организм небольшими количествами микроэлементов посредством сбалансированной диеты. Пирамида питания поможет вам составить здоровые блюда. Референтные значения рекомендуемой суточной дозы являются средними значениями и должны использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Фактическая потребность в микроэлементах варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, диеты, состояния здоровья и физической активности. В некоторых ситуациях, таких как болезнь или послеоперационных период, вам может понадобиться больше определенных микроэлементов. Вы можете покрыть повышенную потребность, принимая пищевые добавки. Но в этом случае вы должны проконсультироваться с врачом заранее. Остановимся на некоторых важнейших микроэлементах подробнее и разберем, в чем именно заключается их незаменимость.
Железо
Железо является важным компонентом гемоглобина и необходимо для образования эритроцитов. Таким образом, он берет на себя важную функцию: транспортировку кислорода по организму. Растущие дети, а также менструирующие и беременные женщины имеют повышенную потребность в железе. Микроэлемент содержится в мясе и рыбе. Там он находится в особенно доступной для организма форме, в виде так называемого двухвалентного железа. В растительных продуктах, таких как бобовые, цельнозерновые, шпинат и горох, оно присутствует в виде трехвалентного железа и должно быть сначала преобразовано организмом, чтобы его можно было использовать. Витамин С способствует усвоению железа. Поэтому принимайте богатые железом продукты со стаканом апельсинового сока, сока черной смородины или в сочетании с паприкой либо брокколи.
Йод
Йод участвует в образовании двух гормонов щитовидной железы. Они контролируют почти весь обмен веществ. Но также все другие системы органов, особенно нервная система, зависят от йода. Достаточное поступление йода важно во время беременности, потому что вырабатываемые гормоны щитовидной железы играют важную роль в росте костей и формировании синапсов и нервных клеток во время эмбриональной фазы. Кроме того, уже на двенадцатой неделе беременности плод вырабатывает собственные гормоны щитовидной железы – для этого также необходим йод. Содержание йода в продуктах питания подвержено большим региональным и сезонным колебаниям, поэтому самым надежным источником йода является йодированная поваренная соль, но в умеренных количествах. Если употреблять морскую рыбу и другие морепродукты, такие как морские водоросли, один или два раза в неделю, это надежно покрывает потребность в йоде.
Цинк
Постоянное поступление микроэлемента цинка с пищей особенно важно. Цинк участвует во многих процессах в организме: помогает накапливать и расщеплять углеводы, жиры и белки. Цинк также играет роль в работе иммунной системы, половом развитии и фертильности, а также в аппетите. Организм также нуждается в микроэлементе, чтобы защитить себя от свободных радикалов. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и сыр, являются основными источниками цинка. Цельнозерновые продукты также содержат цинк — чем грубее помол муки, тем больше его сохраняется.
Медь
Медь поддерживает защиту организма от свободных радикалов и участвует в метаболизме железа и образовании эластина и коллагена. Многочисленные метаболические ферменты требуют медь в качестве кофактора. Продукты животного происхождения, такие как субпродукты и моллюски, богаты медью, как и растительные продукты, такие как какао, кофе, чай, шоколад и орехи.
Селен
Селен участвует в регуляции гормонов щитовидной железы, в системе антиоксидантной защиты от свободных радикалов и в формировании сперматозоидов. Содержание селена в растительных продуктах подвержено большим колебаниям в зависимости от почвенных условий. Хорошими источниками селена являются мясо и рыба, яйца, грибы, капуста и лук, овощи, чечевица, спаржа и орехи, особенно бразильские. Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
Счастья и Здоровья!
Что такое микроэлементы?
Какие микроэлементы есть?
Микроэлементы — это неорганические пищевые компоненты, которые имеют очень низкое содержание в тканях человека — ниже 50 ppm (частей на миллион). Их очень мало, менее 50 мг в день, требуется для биохимических функций. К наиболее важным и незаменимым микроэлементам относятся: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, никель и кобальт. В насколько бы в малом их количестве мы ни нуждались, они жизненно необходимы, ведь без них организм не может нормально функционировать. Список ниже показывает вам, какой незаменимый (т. е. жизненно важный) микроэлемент вы должны принимать в каком количестве. Вы также можете увидеть, какие микроэлементы содержатся в определенных продуктах.Микроэлемент Рекомендуемая суточная доза Содержится в следующих продуктах
Железо Мужчины: 10 мг; Мясо, зерновые, овощи (шпинат, Женщины: 15 мг мангольд, капуста, горох), бобовые (фасоль, чечевица, нут)
Йод 200 мкг Морская рыба и морепродукты, яйца и молоко, поваренная йодированная соль
Фтор Мужчины: 3,8 мг; Морская рыба, зернопродукты, Женщины: 3,1 мг минеральная и питьевая вода, черный чай, печень и мясо
Цинк Мужчины: 11-16 мг; Мясо, субпродукты, яйца, молоко, Женщины: 7-10 мг цельнозерновые продукты, бобовые, орехи
Селен Мужчины: 70 мкг; Мясо, рыба, яйца, капуста и лук, овощи, Женщины: 60 мкг чечевица, спаржа, грибы
Медь 1-1,5 мг Цельнозерновые продукты, субпродукты, моллюски, орехи, какао, кофе, зеленые овощи, рыба, чай
Марганец 2-5 мг Овощи (шпинат, лук), темные ягоды (черника, арония), овсянка, лебеда, просо
Хром 30-100 мкг Мясо, печень, яйца, овсянка, помидоры, грибы, какао
Молибден 50-100 мкг Бобовые (горох, чечевица, фасоль), крупяные продукты.
Суточная потребность в микроэлементах не должна покрываться каждый день. Достаточно еженедельно достигать заявленной потребности в среднем ежедневно, то есть иногда больше, иногда меньше. Лучше всего, если вы постоянно снабжаете организм небольшими количествами микроэлементов посредством сбалансированной диеты. Пирамида питания поможет вам составить здоровые блюда. Референтные значения рекомендуемой суточной дозы являются средними значениями и должны использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Фактическая потребность в микроэлементах варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, диеты, состояния здоровья и физической активности. В некоторых ситуациях, таких как болезнь или послеоперационных период, вам может понадобиться больше определенных микроэлементов. Вы можете покрыть повышенную потребность, принимая пищевые добавки. Но в этом случае вы должны проконсультироваться с врачом заранее.
Остановимся на некоторых важнейших микроэлементах подробнее и разберем, в чем именно заключается их незаменимость.
Железо
Железо является важным компонентом гемоглобина и необходимо для образования эритроцитов. Таким образом, он берет на себя важную функцию: транспортировку кислорода по организму. Растущие дети, а также менструирующие и беременные женщины имеют повышенную потребность в железе.Микроэлемент содержится в мясе и рыбе. Там он находится в особенно доступной для организма форме, в виде так называемого двухвалентного железа. В растительных продуктах, таких как бобовые, цельнозерновые, шпинат и горох, оно присутствует в виде трехвалентного железа и должно быть сначала преобразовано организмом, чтобы его можно было использовать.
Витамин С способствует усвоению железа. Поэтому принимайте богатые железом продукты со стаканом апельсинового сока, сока черной смородины или в сочетании с паприкой либо брокколи.
Йод
Йод участвует в образовании двух гормонов щитовидной железы. Они контролируют почти весь обмен веществ. Но также все другие системы органов, особенно нервная система, зависят от йода. Достаточное поступление йода важно во время беременности, потому что вырабатываемые гормоны щитовидной железы играют важную роль в росте костей и формировании синапсов и нервных клеток во время эмбриональной фазы. Кроме того, уже на двенадцатой неделе беременности плод вырабатывает собственные гормоны щитовидной железы – для этого также необходим йод.Содержание йода в продуктах питания подвержено большим региональным и сезонным колебаниям, поэтому самым надежным источником йода является йодированная поваренная соль, но в умеренных количествах. Если употреблять морскую рыбу и другие морепродукты, такие как морские водоросли, один или два раза в неделю, это надежно покрывает потребность в йоде.
Цинк
Постоянное поступление микроэлемента цинка с пищей особенно важно.Цинк участвует во многих процессах в организме: помогает накапливать и расщеплять углеводы, жиры и белки. Цинк также играет роль в работе иммунной системы, половом развитии и фертильности, а также в аппетите. Организм также нуждается в микроэлементе, чтобы защитить себя от свободных радикалов.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и сыр, являются основными источниками цинка. Цельнозерновые продукты также содержат цинк — чем грубее помол муки, тем больше его сохраняется.
Медь
Медь поддерживает защиту организма от свободных радикалов и участвует в метаболизме железа и образовании эластина и коллагена. Многочисленные метаболические ферменты требуют медь в качестве кофактора.Продукты животного происхождения, такие как субпродукты и моллюски, богаты медью, как и растительные продукты, такие как какао, кофе, чай, шоколад и орехи.
Селен
Селен участвует в регуляции гормонов щитовидной железы, в системе антиоксидантной защиты от свободных радикалов и в формировании сперматозоидов.Содержание селена в растительных продуктах подвержено большим колебаниям в зависимости от почвенных условий. Хорошими источниками селена являются мясо и рыба, яйца, грибы, капуста и лук, овощи, чечевица, спаржа и орехи, особенно бразильские.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!