Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание?
👉Следуйте простым правилам: 🍏установите значение калорийности своего ежедневного рациона; 🍏начните записывать и анализировать всё съеденное в течение дня; 🍏следите за изменениями в фигуре и состоянии, продолжайте движение к своей цели. 🥗Чтобы верно рассчитать необходимое количество калорий, следуйте алгоритму. Для начала проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему телу требуется разное количество энергии. 👍Сделайте расчет по формуле Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма: 💁♀Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161 💁♂Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5 где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate). 🥗Затем оцените свой уровень физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности нужно умножить на коэффициент базового уровня метаболизма (его получили в расчётах ранее). Коэффициент физнагрузки может составлять: 🏃♂1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений) 🏃♂1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки) 🏃♂1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки) 🏃♂1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки) 🏃♂1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка) 🏃♂1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки) 🏃♂1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям). ❗Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. 👌Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. При поддержании этого уровня в рационе Вы сохраните форму. 👍Наш совет: ведите дневник питания. Не полагайтесь на память, так вы всегда рискуете забыть часть съеденного. Цифры дают наглядный результат. Если записывать вручную лень, попробуйте пользоваться мобильными приложениями.
Надымская районная больница
Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание?
👉Следуйте простым правилам:
🍏установите значение калорийности своего ежедневного рациона;
🍏начните записывать и анализировать всё съеденное в течение дня;
🍏следите за изменениями в фигуре и состоянии, продолжайте движение к своей цели.
🥗Чтобы верно рассчитать необходимое количество калорий, следуйте алгоритму. Для начала проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему телу требуется разное количество энергии.
👍Сделайте расчет по формуле Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма:
💁♀Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
💁♂Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
🥗Затем оцените свой уровень физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности нужно умножить на коэффициент базового уровня метаболизма (его получили в расчётах ранее). Коэффициент физнагрузки может составлять:
🏃♂1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
🏃♂1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
🏃♂1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
🏃♂1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
🏃♂1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
🏃♂1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
🏃♂1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
❗Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня.
👌Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. При поддержании этого уровня в рационе Вы сохраните форму.
👍Наш совет: ведите дневник питания. Не полагайтесь на память, так вы всегда рискуете забыть часть съеденного. Цифры дают наглядный результат. Если записывать вручную лень, попробуйте пользоваться мобильными приложениями.