Физические упражнения для пенсионеров: комплекс для начинающих.
Привет дорогие читатели и подписчики! Эта статья для тех, кто слышал, что такое фитнес, но ни разу не пробовал им заниматься. А возможно, вы давно задумывались начать тренироваться, но вам чего-то не хватало. После этой статьи вы станете ближе к тренировкам и здоровому образу жизни.
Многие ошибочно полагают, что с выходом на пенсию активные занятия остаются в прошлом. Это не так! Правильно подобранные упражнения — это ключ к бодрости, ясности ума и отличному самочувствию. Мы разберем безопасные упражнения для мужчин и женщин в возрасте 50+, которые можно выполнять дома.
Зачем нужна регулярная активность?
Фитнес или простая зарядка в возрасте после 50 - это не про профессиональный спорт, в котором тренируются, чтобы занять пьедестал, а про качество жизни.
Регулярные тренировки помогут:
- Укрепить суставы и кости, снижая риск остеопороза. - Поддерживать мышечную массу, что важно для силы в быту. - Улучшить работу сердца и сосудов, контролировать давление. - Сохранить подвижность и гибкость, победить утреннюю скованность. - Поднять настроение и зарядиться энергией. - Поднимать иммунитет.
Главные правила: нужен стабильный подход к тренировкам и не навредить себе.
Как правильно начать без риска для здоровья?
Перед началом любой новой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
1. Принцип постепенности. Начинайте с малого. 5-10 минут в день — уже отличный старт. Постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. 2. Дышите правильно. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении. Не задерживайте дыхание. 3. Избегайте боли. Вы должны чувствовать приятное напряжение в мышцах, но не острую или суставную боль. Это главное правило безопасных упражнений для возраста. 4. Контролируйте пульс. Занимайтесь в комфортном темпе, чтобы не было одышки. 5. Регулярность. Зарядка для пенсионеров 3-4 раза в неделю будет эффективнее, чем двухчасовая нагрузка раз в месяц.
Эффективная тренировка начинается с правильной разминки.
Для вас я снял видео с выполнением разминки, которую нужно делать перед основной частью тренировки. Так же её можно выполнять в качестве зарядки.
Смотрите видео и сохраните его себе. Во время разминки ног, можно держаться рукой за любую опору.
Зарядка на утро. Или как разминаться перед тренировкой.
Частые ошибки начинающих: • Резкие движения. Все делайте плавно и под контролем. • Занятия через боль. Дискомфорт в суставах — сигнал немедленно остановиться. • Задержка дыхания. Это повышает давление. Следите за ровным дыханием. • Отсутствие регулярности. Лучше мало, но часто.
Пример простого комплекса тренировки для начинающих на 15 минут.
Разминка - это половина тренировки. После выполнения разминки, как я вам показал в своём видео выше, приступаем к основой части силовой тренировки.
Обратите внимаете, что некоторые упражнения лучше выполнять после посещения и рекомендаций врача.
Подобрал упражнения для мышц всего тела. Как их правильно выполнять показываю и рассказываю в своих видео.
Упражнение 1. Подъем на носки. Поможет укрепить икроножные мышцы и сделает ноги сильнее и выносливее.
Тренировка икроножных мышц.
Упражнение 2. Ягодичный мост. Поможет лучше удерживать корпус в положении стоя, подниматься по ступенькам лестницы. При подъеме корпуса вверх - делается выдох. Подробнее об этом упражнении есть пост в моей группе.
Упражнение ягодичный мостик.
Упражнение 3. Укрепление мышц спины. Поможет лучше удерживать корпус в положении сидя.
Тренировка спины дома.
Упражнение 4. Укрепление мышц живота. Поможет лучше удерживать корпус в положении стоя.
Тренировка пресса. Как правильно делать скручивание.
Начните с малого, и вы удивитесь, насколько больше энергии и радости появится в жизни. Ваше здоровье в ваших руках!
Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.
Жмите класс, если вам было полезно. И подпишитесь на группу, чтобы не пропустить новые упражнения.
Фитнес и здоровье Александр Колесник
Физические упражнения для пенсионеров: комплекс для начинающих.
Привет дорогие читатели и подписчики! Эта статья для тех, кто слышал, что такое фитнес, но ни разу не пробовал им заниматься. А возможно, вы давно задумывались начать тренироваться, но вам чего-то не хватало. После этой статьи вы станете ближе к тренировкам и здоровому образу жизни.Многие ошибочно полагают, что с выходом на пенсию активные занятия остаются в прошлом. Это не так! Правильно подобранные упражнения — это ключ к бодрости, ясности ума и отличному самочувствию. Мы разберем безопасные упражнения для мужчин и женщин в возрасте 50+, которые можно выполнять дома.
Зачем нужна регулярная активность?
Фитнес или простая зарядка в возрасте после 50 - это не про профессиональный спорт, в котором тренируются, чтобы занять пьедестал, а про качество жизни.
Регулярные тренировки помогут:
- Укрепить суставы и кости, снижая риск остеопороза.
- Поддерживать мышечную массу, что важно для силы в быту.
- Улучшить работу сердца и сосудов, контролировать давление.
- Сохранить подвижность и гибкость, победить утреннюю скованность.
- Поднять настроение и зарядиться энергией.
- Поднимать иммунитет.
Главные правила: нужен стабильный подход к тренировкам и не навредить себе.
Как правильно начать без риска для здоровья?
Перед началом любой новой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
1. Принцип постепенности.
Начинайте с малого. 5-10 минут в день — уже отличный старт. Постепенно увеличивайте время до 20-30 минут.
2. Дышите правильно.
Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении. Не задерживайте дыхание.
3. Избегайте боли.
Вы должны чувствовать приятное напряжение в мышцах, но не острую или суставную боль. Это главное правило безопасных упражнений для возраста.
4. Контролируйте пульс.
Занимайтесь в комфортном темпе, чтобы не было одышки.
5. Регулярность.
Зарядка для пенсионеров 3-4 раза в неделю будет эффективнее, чем двухчасовая нагрузка раз в месяц.
Эффективная тренировка начинается с правильной разминки.
Для вас я снял видео с выполнением разминки, которую нужно делать перед основной частью тренировки. Так же её можно выполнять в качестве зарядки.
Смотрите видео и сохраните его себе.
Во время разминки ног, можно держаться рукой за любую опору.
• Резкие движения. Все делайте плавно и под контролем.
• Занятия через боль. Дискомфорт в суставах — сигнал немедленно остановиться.
• Задержка дыхания. Это повышает давление. Следите за ровным дыханием.
• Отсутствие регулярности. Лучше мало, но часто.
Пример простого комплекса тренировки для начинающих на 15 минут.
Разминка - это половина тренировки. После выполнения разминки, как я вам показал в своём видео выше, приступаем к основой части силовой тренировки.
Обратите внимаете, что некоторые упражнения лучше выполнять после посещения и рекомендаций врача.
Подобрал упражнения для мышц всего тела. Как их правильно выполнять показываю и рассказываю в своих видео.
Упражнение 1.
Подъем на носки. Поможет укрепить икроножные мышцы и сделает ноги сильнее и выносливее.
Ягодичный мост. Поможет лучше удерживать корпус в положении стоя, подниматься по ступенькам лестницы.
При подъеме корпуса вверх - делается выдох.
Подробнее об этом упражнении есть пост в моей группе.
Укрепление мышц спины. Поможет лучше удерживать корпус в положении сидя.
Укрепление мышц живота. Поможет лучше удерживать корпус в положении стоя.
Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.
Жмите класс, если вам было полезно. И подпишитесь на группу, чтобы не пропустить новые упражнения.
#ОКзож #фитнес #тренировка #спорт #здоровье