💪 Упражнения для рук без гантелей: подкачайся дома за 10 минут!

Не нужны гантели, чтобы укрепить мышцы рук! Эти упражнения с собственным весом помогут подтянуть бицепсы, трицепсы и плечи даже дома.

🔥 ТОП-7 упражнений для рук без инвентаря
1. Обратные отжимания (трицепс)
Сядьте на пол, руки упираются в диван/стул позади вас.

Поднимайте таз, сгибая локти до угла 90°.

3 подхода по 12-15 раз.

2. Планка с отжиманиями (комплексно)
Встаньте в планку на прямых руках.

Поочередно сгибайте руки, опускаясь на предплечья, затем поднимайтесь.

2 подхода по 10 раз.

3. Алмазные отжимания (бицепс + трицепс)
Ладони вместе, образуя «алмаз» (большие и указательные пальцы соприкасаются).

Отжимайтесь, держа локти близко к телу.

3 подхода по 8-12 раз (можно с колен).

4. Подъемы рук в стороны (плечи)
Встаньте прямо, поднимайте прямые руки до уровня плеч.

Удерживайте 2-3 секунды.

3 подхода по 15 раз.

5. Статическое удержание (выносливость)
Разведите руки в стороны параллельно полу.

Держите 30-60 секунд.

6. "Молитва" (предплечья)
Соедините ладони перед грудью, давите ими друг в друга.

Удерживайте напряжение 20-30 секунд.

7. Волны руками (разогрев + тонус)
Делайте круговые движения руками вперед/назад.

1 минута интенсивно.

📌 Программа на неделю
День Упражнения
Понедельник Обратные отжимания + алмазные отжимания
Среда Планка с отжиманиями + подъемы рук
Пятница Статика + "молитва" + волны
💡 Советы для максимального эффекта
✔ Дыхание: выдох на усилии (при подъеме).
✔ Контроль темпа: медленные движения = больше нагрузки.
✔ Постепенное увеличение: добавляйте по 1-2 повтора каждую неделю.

Ошибки:

Сгорбленная спина → держите осанку.

Полное выпрямление локтей → сохраняйте легкий изгиб.

💪 Результат через 2 недели
Уменьшение "провисания" кожи под руками.

Более четкий контур плеч.

Улучшение выносливости (легче носить сумки, держать ребенка).

🔹 Попробуйте и напишите в комментариях: какое упражнение оказалось самым сложным?

Для усиления эффекта после тренировки сделайте растяжку: заведите одну руку за голову и мягко надавите другой. Держите 15 сек. 😉

Советы на заметку

РКН № 5483667773 Лайфхаки, идеи, советы на все случаи жизни! Мы сделаем Вашу жизнь проще!

109K участников

Советы на заметку

💪 Упражнения для рук без гантелей: подкачайся дома за 10 минут!

Комментарии