Как рассчитать КБЖУ для здорового питания?

🍏📊
Если вы хотите питаться правильно, важно следить за балансом калорий (К), белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Разберёмся, как их рассчитать!
Формула для расчёта базового обмена веществ (BMR):
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
💡 Умножаем полученное число на коэффициент активности:
- Минимальная (сидячий образ жизни) – ×1,2
- Лёгкая (1-3 тренировки в неделю) – ×1,375
- Средняя (3-5 тренировок в неделю) – ×1,55
- Высокая (5-7 тренировок в неделю) – ×1,725
- Очень высокая (спортсмены) – ×1,9
Это ваша суточная калорийность для поддержания веса.
2⃣ Распределяем КБЖУ 📊
Классическое соотношение:
🔹 Белки – 1,2–2 г на 1 кг веса (10–30% калорий)
🔹 Жиры – 0,8–1,2 г на 1 кг веса (20–35% калорий)
🔹 Углеводы – оставшиеся калории (45–60%)
‼ Пример расчёта КБЖУ для женщины 40 лет, 165 см, 80 кг‼
✔ Возраст: 40 лет
✔ Рост: 165 см
✔ Вес: 80 кг
✔ Активность: зарядка 30 минут 5 раз в неделю (лёгкая активность – коэффициент 1,375)
🔥 1. Расчёт суточной калорийности (BMR)
Формула:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 165) – (5 × 40) – 161
BMR = 800 + 1031,25 – 200 – 161
BMR = 1470 ккал
Умножаем на коэффициент активности:
1470 × 1,375 = 2020 ккал – это суточная норма для поддержания веса.
📉 2. Для похудения (дефицит 15%)
2020 – 15% ≈ 1700 ккал в день
🍏 3. Распределение КБЖУ
📌 Белки (1,5 г на кг веса)
80 × 1,5 = 120 г белка (~480 ккал)
📌 Жиры (1 г на кг веса)
80 × 1 = 80 г жиров (~720 ккал)
📌 Углеводы (оставшиеся калории)
1700 – (480 + 720) = 500 ккал из углеводов
500 ÷ 4 = 125 г углеводов
✅ Итоговое КБЖУ:
🔹 1700 ккал в день
🔹 Белки: 120 г
🔹 Жиры: 80 г
🔹 Углеводы: 125 г
📍 Разделите еду на 4-5 приёмов
📍 Упор на белковые продукты, полезные жиры и медленные углеводы
📍 Пейте больше воды и не забывайте про движение
🔥 Рассчитали своё КБЖУ? Делитесь в комментариях!😊👇