Распространённые ошибки при отжиманиях на брусьях и как их избежать

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, особенно для проработки грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса. Однако неправильная техника может не только замедлить ваш прогресс, но и привести к травмам. Даже опытные спортсмены иногда допускают ошибки, которые снижают эффективность упражнения и повышают риск повреждений. В этой статье я расскажу вам о самых распространённых ошибках при отжиманиях на брусьях и дам советы, как их избежать, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.

1. Выпячивание локтей наружу

❌ Когда локти чрезмерно расходятся в стороны при отжиманиях, это создаёт избыточную нагрузку на плечевые суставы. Такое положение приводит к нестабильности в плечах и может вызвать растяжение или повреждение связок.

Как это исправить:

✅Старайтесь держать локти ближе к телу, но не прижимайте их полностью. Это положение позволяет распределить нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и передними дельтами, а также помогает стабилизировать плечевой сустав.

2. Проваливание в плечах

❌Проваливание в плечах — это состояние, когда плечевые суставы оказываются слишком расслабленными и нестабильными во время отжиманий. Это может привести к избыточному напряжению в плечах и шее, что увеличивает риск травм.

Как это исправить:

✅Сохраняйте плечи в стабильном положении на протяжении всего движения. Контролируйте плечевой пояс, удерживая лопатки немного сведёнными и не позволяя плечам «проваливаться» вниз. Избегайте резкого расслабления мышц плечевого пояса.

3. Недостаточная работа мышц кора

Распространённые ошибки при отжиманиях на брусьях и как их избежать - 974426554250

❌Многие спортсмены не уделяют должного внимания активации мышц кора во время отжиманий на брусьях. Это приводит к нарушению общей стабилизации тела, что может ухудшить технику выполнения и повысить нагрузку на поясницу.

Как это исправить:

✅Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Это помогает удерживать тело в стабильном положении и снижает нагрузку на поясницу. Представьте, что вы хотите слегка подтянуть таз к ребрам, сокращая мышцы пресса и поясницы для максимальной стабильности.

4. Слишком быстрый темп

Рабочий подход после соревнований 👌🏻🙌🏻

❌Отжимания на брусьях в слишком быстром темпе могут привести к плохому контролю над движением, что повышает риск травм и снижает эффективность упражнения. Быстрое выполнение не позволяет мышцам полноценно работать, так как акцент перемещается на инерцию.

Как это исправить:

✅Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Старайтесь придерживаться плавного ритма — примерно 2 секунды на опускание и 1-2 секунды на подъём. Сконцентрируйтесь на каждом движении и старайтесь ощущать работу мышц. Это улучшит качество тренировки и снизит риск травм.

5. Чрезмерная амплитуда движения

Распространённые ошибки при отжиманиях на брусьях и как их избежать - 974426557322

❌Некоторые спортсмены опускаются слишком низко при отжиманиях на брусьях, что создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к их повреждению.

Как это исправить:

✅ Опускайтесь вниз до угла в 90 градусов в локтевых суставах. Этого достаточно для эффективной проработки мышц, без излишней нагрузки на плечи. В нижней точке упражнения ваши плечи должны находиться на уровне локтей, а не ниже. Это помогает избежать травм и сохранить правильную технику.

Советы для улучшения техники:

Распространённые ошибки при отжиманиях на брусьях и как их избежать - 974426568074

🔸 Разминка перед тренировкой:
Перед выполнением отжиманий на брусьях убедитесь, что вы хорошо разогрелись, особенно уделите внимание плечам и грудным мышцам. Используйте динамическую растяжку и упражнения на мобилизацию суставов.

🔸 Регулярная проверка техники:
Время от времени записывайте свои тренировки на видео, чтобы проверить свою технику. Это поможет выявить ошибки и скорректировать их.

🔸 Постепенное увеличение нагрузки:
Не пытайтесь увеличивать количество повторений или дополнительный вес слишком быстро. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать травм и перегрузок.

🔸 Использование резиновых петель:
Если вы новичок, используйте резиновые петли для облегчения движения. Это поможет вам улучшить технику и укрепить мышцы, прежде чем перейти к более сложным вариантам отжиманий.

Спасибо за класс и подписку! 🙌 💪

https://ok.ru/andrewbogdanov

Андрей Богданов - Тренировки и личный блог

Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира. Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇 - Рекордсмен России 🇷🇺 - 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес) - 17 лет занятий калистеникой - 9 лет тренерской деятельности Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом. Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥 Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️ • Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts • ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww • Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov

10K участников