Комментарии
- 31 авг 2024 19:21Саша🇷🇺🇱🇷 Сазонов
- 31 авг 2024 19:21Саша🇷🇺🇱🇷 Сазонов
- 31 авг 2024 19:21Саша🇷🇺🇱🇷 Сазонов
- 31 авг 2024 19:30Андрей Богданов
ответил Саше🇷🇺🇱🇷 Сазонову - 31 авг 2024 20:38Люблю амилсуМ
- 31 авг 2024 20:56Андрей Богданов - Тренировки и личный блог ответил Люблю амилсуМ
- 1 сен 2024 19:58Марина Ануфриева
- 1 сен 2024 20:02Андрей Богданов ответил Марине Ануфриевой
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Как научиться делать подтягивания: упражнения, техника и пошаговая прогрессия
Подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество мышц одновременно. Это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и стабилизаторы кора. Освоение подтягиваний поможет вам улучшить общую силу, выносливость и мышечный тонус верхней части тела.Однако для многих начинающих спортсменов это упражнение может показаться сложным и недоступным. Научиться подтягиваться — цель, которую можно достичь с помощью правильных подводящих упражнений, техники и последовательного подхода к тренировкам. В этой статье я расскажу вам, как шаг за шагом научиться делать подтягивания, какие упражнения помогут вам в этом, и как избежать ошибок, чтобы быстрее и без травм достичь своей цели.
1. Подводящие упражнения: что делать, если вы пока не можете подтягиваться?
Если вы новичок и пока не можете сделать ни одного подтягивания, важно развивать базовую силу и технику, чтобы подготовить мышцы к выполнению упражнения. Подводящие упражнения помогут укрепить необходимые мышцы и улучшат вашу координацию движений.🔸 Подтягивания с резиновой петлёй: использование резиновой петли помогает уменьшить вес тела, который нужно поднять, что облегчает выполнение упражнения и позволяет сосредоточиться на технике.
🔸 Негативные подтягивания: это упражнение начинается с верхнего положения подтягиваний (подбородок над перекладиной), после чего вы медленно опускаетесь вниз. Негативные подтягивания развивают эксцентрическую силу, что помогает укрепить мышцы.
🔸 Горизонтальные подтягивания (австралийские подтягивания): лягте под низкую перекладину или используйте гимнастические кольца, ноги оставьте на полу. Тяните тело к перекладине, удерживая его прямым. Это упражнение помогает развивать силу спины и рук в безопасной и контролируемой манере.
🔸 Вис на турнике: просто висите на турнике как можно дольше. Это укрепляет мышцы рук, предплечий и плеч, что важно для подтягиваний. Также используйте вис удерживая подбородок над перекладиной.
🔸 Планка: удержание планки поможет укрепить мышцы кора, что необходимо для стабилизации тела во время подтягиваний.
2. Программа для освоения подтягиваний
Планомерный и постепенный подход к освоению подтягиваний помогает достичь цели без риска перегрузки и травм. Важно следовать программе, которая включает как подводящие упражнения, так и постепенное увеличение нагрузки.🔸 1. Развитие базовой силы
Включите в свои тренировки упражнения, описанные выше, выполняя 3-4 подхода по 6-12 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы станете сильнее.
🔸 2. Переход к подтягиваниям с резиновой петлёй
Используйте резиновую петлю для помощи в подтягиваниях. Начните с 3-5 подтягиваний и постепенно уменьшайте поддержку резиновой петли.
🔸 3. Освоение негативных подтягиваний
После того, как вы сможете выполнить 8-10 подтягиваний с резиновой петлёй, начните включать негативные подтягивания в свою программу. Выполняйте их в 2-4 подхода по 5-8 повторений.
🔸 4. Статика на турнике
Выполняйте вис на прямых руках или усложнённую версию - подбородок над перекладиной. 2-3 подхода по 20-30 секунд либо на максимум.
🔸 5. Полные подтягивания
Как только вы укрепите мышцы и привыкнете к нагрузке, начните выполнять полноценные подтягивания. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, начиная с одного и добавляя по одному каждую неделю.
Например:
Если вы новичок, начните с австралийских подтягиваний для разогрева. Далее переходите к подтягиваниям с резиновой петлёй. Негативные подтягивания и в конце можно сделать статику в висе. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.
💡 Количество повторений в упражнениях может быть иное, всё зависит от вашего начального уровня подготовки. Также и порядок выполнения упражнений может быть чуть другим.
3. Правильная техника выполнения подтягиваний
Правильная техника помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность упражнения. Неправильная техника может снизить результативность тренировки и увеличить риск повреждений, особенно в плечевом поясе.Как это работает:
🔸 Хват: убедитесь, что ваши руки держат перекладину на ширине плеч или чуть шире. Ладони могут быть направлены от вас (прямой хват) или к вам (обратный хват). Прямой хват больше задействует мышцы спины, а обратный — бицепсы. Обратный хват более удобен для новичков, так как требует меньшей силы в широчайших мышцах.
🔸 Положение тела: держите тело прямым, не прогибаясь в пояснице и не вытягивая ноги вперёд. Ваш корпус должен быть вытянутым по одной линии от головы до ног. Это помогает равномерно распределить нагрузку на мышцы спины и кора. Подтягивайтесь, используя мышцы спины, а не только руки.
🔸 Движение: подтягивайтесь плавно, контролируя движение вверх и вниз. В верхней точке подбородок должен быть над турником, лопатки сведены. Опускаемся плавно, руки выпрямляем полностью. Никаких резких опусканий, плечи не бросаем.
Например:
Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться или теряете контроль над движением, остановитесь и исправьте технику, чтобы избежать травм и улучшить результаты.
4. Прогрессия подтягиваний: как улучшить свои результаты
Прогрессия — ключевой элемент в достижении новых результатов и улучшении силы. Постепенное увеличение нагрузки позволяет вашему телу адаптироваться к новым условиям, не подвергая его излишнему стрессу.Как это работает:
🔸 Увеличение повторений: постепенно увеличивайте количество подтягиваний, начиная с одного и добавляя по одному повторению каждую неделю.
🔸 Использование дополнительного веса: когда вы сможете выполнить 8-10 подтягиваний с правильной техникой, начните добавлять небольшой вес с помощью жилета-утяжелителя или пояса с весом.
🔸 Изменение хвата: варьируйте хваты, чтобы прорабатывать разные мышцы спины и рук. Попробуйте подтягивания с узким, широким или нейтральным хватом.
🔸 Добавление эксцентрической фазы: увеличьте время на опускание в подтягивании, что улучшит вашу эксцентрическую силу и общую выносливость.
Например:
Если вы уже можете сделать 10 подтягиваний, пробуйте добавлять на каждой тренировке по 1-2 повторения. Если хотите увеличить сложность, добавьте дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.
5. Ошибки, которых следует избегать
Ошибки в технике могут снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Избегая их, вы сможете быстрее достичь своих целей и минимизировать риск повреждений.Как это работает:
🔸 Рывки и раскачивание: избегайте использования инерции для подъёма тела. Подтягивания должны выполняться медленно и контролируемо.
🔸 Неполная амплитуда движения: опускайтесь до полного выпрямления рук и поднимайтесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Это обеспечит полную активацию мышц.
🔸 Избыточное напряжение шеи: не напрягайте шею и не пытайтесь "вытянуть" её вверх, чтобы достичь перекладины. Держите голову в нейтральном положении.
Например:
Если вы замечаете, что выполняете подтягивания с рывками, замедлите темп и сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение было контролируемым и плавным.
6. Регулярность и терпение
Подтягивания — это упражнение, которое требует времени и терпения. Регулярные тренировки и последовательное увеличение нагрузки помогут вам достичь цели, даже если это займет несколько месяцев.🔸 Постоянство: старайтесь тренироваться регулярно, придерживаясь плана. Не бросайте тренировки, если прогресс кажется медленным.
🔸 Терпение: не ожидайте мгновенных результатов. Постепенное развитие силы требует времени, но со временем вы увидите прогресс.
Например:
Если вы сможете подтянуться только 1-2 раза через несколько недель тренировок, это уже прогресс. Продолжайте тренироваться, и вы заметите, как ваше количество подтягиваний постепенно будет увеличиваться.
🔸 1. Укрепление суставов и связок
🔸 2. Развитие функциональной силы
🔸 3. Улучшение осанки
🔸 4. Повышение метаболизма
🔸 5. Улучшение координации и стабильности
🔸 6. Развитие силы хвата
Лайфхаки и советы:
🔸 1. Правильное дыхание
Правильное дыхание играет важную роль в подтягиваниях. Делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. Это поможет вам контролировать движение и улучшить результаты.
🔸 2. Использование магнезии
Магнезия поглощает влагу с ладоней, в том числе пот, что значительно улучшает сцепление с турником и делает ваш хват увереннее.
🔸 3. Толщина перекладины
Тонкая перекладина делает захват менее устойчивым, увеличивая вероятность проскальзывания рук. Увеличивается нагрузка на суставы и связки, особенно на запястья, что может привести к их перенапряжению и повреждениям. Может врезаться в ладони, вызывая болевые ощущения, мозоли и даже разрывы кожи. Это особенно неприятно при выполнении большого количества повторений.
Заключение:
Подтягивания на турнике – это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать верхнюю часть тела. Несмотря на всю тяжесть упражнения для новичков. Научиться подтягиваться может каждый! Если вы будете соблюдать правильную технику, использовать подводящие упражнения и прогрессию нагрузок. Регулярные тренировки и соблюдение всех пунктов выше помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму. Главное не спешите, выполняйте каждый этап, и скоро вы сможете научиться подтягиваться уверенно и легко!
Начните сегодня, и уже завтра вы сделаете шаг к новой цели! 💪 Спасибо за класс и подписку! 💪
https://ok.ru/andrewbogdanov