Тренировки с гирями: особенности, виды гирь и преимущества
Тренировки с гирями давно зарекомендовали себя как один из лучших способов развить силу, выносливость и улучшить функциональную подготовку. Использование гирь привлекает внимание как новичков, так и опытных спортсменов, ведь это не только эффективный, но и универсальный инструмент для тренировок. Гири позволяют работать над всем телом, помогают улучшить координацию и гибкость.
В этой статье мы обсудим особенности тренировок с гирями, я расскажу о типах гирь и их преимуществах, а также рассмотрим, почему гири стали таким популярным выбором для фитнеса и спорта.
Особенности тренировок с гирями
1. Природа динамических нагрузок
Гири отличаются от стандартных гантелей и штанг тем, что их центр тяжести расположен ниже рукоятки. Это создаёт уникальные условия для тренировки, так как в момент подъёма или замаха гиря перемещается и создает динамическую нагрузку на мышцы. При работе с гирями организм вынужден адаптироваться к этим перемещениям, что развивает координацию, стабилизирует мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
2. Сочетание силы и кардионагрузки
Тренировки с гирями сочетают в себе элементы силовой подготовки и кардио. Выполняя упражнения, такие как махи гирей, рывки или толчки, вы одновременно тренируете силу и выносливость, что особенно полезно для тех, кто хочет сэкономить время и получить максимум от одной тренировки.
3. Укрепление кора и улучшение баланса
Гири активно вовлекают мышцы кора, требуя удержания равновесия при каждом движении. Упражнения с гирями развивают глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник и улучшают осанку. Они также помогают улучшить общий баланс и координацию, что важно для многих видов спорта и повседневной активности.
Виды гирь
Гири различаются не только по весу, но и по материалу, форме, назначению и способу использования. Ниже перечислены основные виды гирь, которые можно встретить в спортивных залах и магазинах, а также их особенности и цели.
1. Классические гири (сферические гири)
Это традиционные гири, которые используются в большинстве упражнений. Они имеют характерную форму шара с рукояткой и могут варьироваться по весу. Они обычно изготавливаются из чугуна или стали. Классические гири позволяют выполнять базовые упражнения, такие как махи, жимы и рывки, и идеально подходят для функциональных тренировок.
Назначение:
Классические гири подходят для самых разных упражнений, таких как махи, рывки, жимы и приседания. Они являются универсальным инструментом для функциональных тренировок, силовой подготовки и кардио. Чугунные гири отлично подходят для работы с большими весами и интенсивных тренировок.
Кому подойдут:
Эти гири подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Они часто используются для общей физической подготовки, улучшения выносливости и силы.
2. Спортивные гири (гиревой спорт)
Спортивные гири имеют стандартизированные размеры, чтобы их форма и размер не менялись с увеличением веса. Это важно для спортсменов, так как позволяет им адаптироваться к одному и тому же захвату и технике независимо от веса гири. Обычно их корпус окрашен в разные цвета для обозначения веса: зелёный (16 кг), жёлтый (24 кг), красный (32 кг) и так далее.
Назначение:
Спортивные гири предназначены для занятий гиревым спортом и участия в соревнованиях, где требуется выполнение технически сложных упражнений на время (например, рывок или толчок). Они помогают развивать взрывную силу, выносливость и технику.
Кому подойдут:
Эти гири лучше всего подходят для тех, кто хочет соревноваться в гиревом спорте или предпочитает тренировки по строгим стандартам, так как одинаковый размер гири облегчает адаптацию к весу и правильное выполнение движений.
3. Регулируемые гири
Регулируемые гири — это гири с возможностью изменения веса. Они состоят из корпуса и набора сменных пластин или дисков, которые можно добавлять или убирать, чтобы регулировать общий вес.
Назначение:
Эти гири идеальны для домашних тренировок, так как они заменяют несколько гирь разного веса. Такие гири экономят место и позволяют постепенно увеличивать нагрузку без необходимости приобретения новых гирь.
Кому подойдут:
Этот тип гирь подходит для тех, кто занимается дома и хочет экономить место и средства, а также для тех, кто нуждается в постепенном увеличении нагрузки.
4. Пластиковые и виниловые гири
Пластиковые и виниловые гири покрыты внешним слоем пластика или винила, что делает их менее шумными и защищает поверхность пола от повреждений. Такие гири обычно легче (от 2 до 12 кг) и доступны в различных ярких цветах.
Назначение:
Они чаще всего используются для фитнеса и групповых тренировок, где акцент делается на выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторений. Пластиковые гири подходят для базовых упражнений и лёгкой физической подготовки.
Кому подойдут:
Эти гири подходят новичкам, пожилым людям и тем, кто занимается в домашних условиях, так как они более безопасны для окружающих и для пола. Отличный выбор для тех, кто только начинает тренироваться с гирями и хочет освоить базовую технику.
5. Мягкие гири (сэндбэги или наполненные мешки)
Мягкие гири представляют собой оболочку, заполненную сыпучими материалами, такими как песок или металлическая стружка. Они мягче и безопаснее для использования, особенно если упадут или ударятся об человека.
Назначение:
Мягкие гири часто применяются для функциональных тренировок и реабилитации, так как их более гибкая форма снижает риск травм. Они также используются в фитнесе и боевых искусствах, где акцент делается на контроле и балансе.
Кому подойдут:
Эти гири подойдут для тех, кто хочет безопасную тренировку или занимается реабилитацией после травм, а также для новичков, которые только начинают изучать упражнения с гирями.
6. Профессиональные гири с утяжелением в рукоятке
Это особый вид гирь, в которых утяжеление расположено непосредственно в рукоятке. Это создаёт дополнительную нагрузку на предплечья и кисти при выполнении упражнений, требующих удержания гири в вертикальном положении.
Назначение:
Профессиональные гири с утяжелённой рукояткой используются для тренировки силы хвата, улучшения выносливости предплечий и рук. Они часто применяются в тренировках для бойцов и в занятиях по подготовке к гиревому спорту.
Кому подойдут:
Эти гири подойдут опытным атлетам и спортсменам, которым требуется усиленная работа над захватом и укрепление предплечий. Не рекомендуется новичкам, так как техника работы с таким типом гирь может быть сложной.
7. Гири для кроссфита
Эти гири созданы для кроссфита и отличаются высокой прочностью. Они часто имеют специальные покрытия, которые предотвращают скольжение, и более комфортную рукоятку для частых повторений в условиях интенсивных тренировок.
Назначение:
Гири для кроссфита используются для быстрых, многоповторных упражнений, таких как рывки, толчки и махи. Они должны выдерживать высокую нагрузку и частые повторения, поэтому часто изготавливаются из прочных материалов и имеют эргономичный дизайн.
Кому подойдут:
Идеальный вариант для тех, кто активно занимается кроссфитом или высокоинтенсивными тренировками, где гири используются в рамках многоповторных комплексов и требуют высокой износостойкости.
Преимущества тренировок с гирями
Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, которые делают их популярными среди спортсменов, любителей фитнеса и даже реабилитационных программ.
1. Комплексное развитие силы и выносливости
Гири позволяют одновременно развивать силу и выносливость благодаря их динамической природе. Работа с гирями требует от тела работы в комплексе, задействуя большое количество мышц и помогая улучшить общую физическую форму.
2. Улучшение координации и баланса
Гири особенно полезны для развития координации движений. Во время тренировки организм должен постоянно адаптироваться к изменению положения гири, что развивает мышцы-стабилизаторы и улучшает общую координацию.
3. Укрепление мышц кора
Упражнения с гирями, такие как махи и рывки, требуют активного участия мышц кора. Это укрепляет спину и мышцы живота, улучшая осанку и поддерживая позвоночник, что важно для здоровья и предотвращения травм.
4. Универсальность и многофункциональность
Гири позволяют выполнять различные упражнения для всех частей тела. С помощью одной гири можно тренировать руки, ноги, плечи, спину и пресс, не требуя использования множества разных снарядов. Это делает тренировки с гирями идеальными для домашних тренировок и для тех, кто предпочитает минимализм в инвентаре.
5. Кардиотренировка и жиросжигание
Высокоинтенсивные упражнения с гирями, такие как комплекс махов, рывков и толчков, создают эффективную кардионагрузку, способствующую сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями помогают сжигать жир, не теряя при этом мышечную массу, что делает их популярными среди тех, кто хочет снизить вес.
Базовые упражнения с гирями
Чтобы начать тренировки с гирями, необязательно сразу осваивать сложные элементы. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам освоить технику и получить максимальную пользу.
1. Махи гирей
Махи — это одно из самых популярных и эффективных упражнений с гирями. Оно задействует мышцы ног, спины, кора и плеч.
Техника выполнения:
🔸 1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, гиря лежит перед вами. 🔸 2. Слегка согните колени, удерживая спину прямой, и наклонитесь вперёд, чтобы взять гирю обеими руками. 🔸 3. Отведите гирю назад между ног, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра и ягодицах. 🔸 4. Быстрым движением выпрямите ноги и вытолкните таз вперёд, поднимая гирю до уровня плеч. 🔸 5. Используйте силу тазобедренного сустава, а не рук, чтобы поднимать гирю. 🔸 6. Контролируемо верните гирю в исходное положение, снова направив её между ног.
Совет: Начинайте с небольшого веса и сосредоточьтесь на технике. Сохраняйте спину прямой, избегайте округления поясницы.
2. Жим гири одной рукой
Жим гири укрепляет плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, а также помогает развить баланс и контроль.
Техника выполнения:
🔸 1. Возьмите гирю одной рукой, забросьте её на уровень плеч — локоть направлен вниз, а гиря прижата к предплечью. 🔸 2. Напрягите мышцы кора и ягодицы, удерживая корпус неподвижным. 🔸 3. На выдохе, вытолкните гирю вверх, полностью выпрямляя руку. Старайтесь держать запястье ровным, избегая прогиба. 🔸 4. Контролируемо опустите гирю обратно на уровень плеч, сохраняя локоть внизу и контролируя движение.
Совет: Начинайте с малого веса и контролируйте движение, чтобы не перегружать плечевой сустав. Не прогибайте спину назад, держите пресс и ягодицы напряжёнными. Следите за запястьем, чтобы оно оставалось ровным и не отклонялось в стороны.
3. Гоблет-присед с гирей
Гоблет-присед развивает силу ног и кора, улучшает подвижность в тазобедренных суставах.
Техника выполнения:
🔸 1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью обеими руками (обхватите рога гири ладонями). 🔸 2. Сохраняя спину ровной, выполните присед, опускаясь до параллели с полом, а затем поднимитесь в исходное положение. 🔸 3. Старайтесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, при этом избегайте прогибов в пояснице. 🔸 4. На выдохе выпрямитесь, напрягая ягодицы и толкаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Не позволяйте коленям уходить внутрь, направляйте их в стороны. Держите грудь открытой и плечи назад, чтобы избежать наклона вперед.
4. Русский твист с гирей
Это упражнение укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
🔸 1. Сядьте на пол, держите гирю обеими руками перед собой, ноги слегка согнуты в коленях. 🔸 2. Немного отклонитесь назад, сохраняя прямую спину и поднимите ноги от пола (если это слишком сложно, можно держать ноги на полу). 🔸 3. Поворачивайте корпус вправо и влево, перенося гирю к полу с одной стороны, затем с другой. Движение идёт от корпуса, а не только от рук. 🔸 4. Контролируйте движение и старайтесь не раскачиваться, удерживая гирю как можно ближе к телу.
Совет: Начните с медленного темпа и контролируйте движение, чтобы не перенапрягать мышцы спины. Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно. Сосредоточьтесь на работе косых мышц живота, поддерживая спину прямой.
Заключение:
Тренировки с гирями — это отличный способ развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Благодаря разнообразию упражнений и уникальной динамике нагрузок гири подходят для разных целей: от укрепления мышц и похудения до улучшения координации и гибкости. Использование гирь в тренировках помогает работать с различными группами мышц, развивает баланс и стабилизирующие мышцы, что полезно не только для спортсменов, но и для повседневной жизни.
Независимо от уровня подготовки, тренировки с гирями могут быть отличным дополнением к любой тренировочной программе. Начните с базовых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и сложность, и вы обязательно увидите прогресс и улучшение физической формы!
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Тренировки с гирями: особенности, виды гирь и преимущества
Тренировки с гирями давно зарекомендовали себя как один из лучших способов развить силу, выносливость и улучшить функциональную подготовку. Использование гирь привлекает внимание как новичков, так и опытных спортсменов, ведь это не только эффективный, но и универсальный инструмент для тренировок. Гири позволяют работать над всем телом, помогают улучшить координацию и гибкость.Особенности тренировок с гирями
1. Природа динамических нагрузокГири отличаются от стандартных гантелей и штанг тем, что их центр тяжести расположен ниже рукоятки. Это создаёт уникальные условия для тренировки, так как в момент подъёма или замаха гиря перемещается и создает динамическую нагрузку на мышцы. При работе с гирями организм вынужден адаптироваться к этим перемещениям, что развивает координацию, стабилизирует мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
2. Сочетание силы и кардионагрузки
Тренировки с гирями сочетают в себе элементы силовой подготовки и кардио. Выполняя упражнения, такие как махи гирей, рывки или толчки, вы одновременно тренируете силу и выносливость, что особенно полезно для тех, кто хочет сэкономить время и получить максимум от одной тренировки.3. Укрепление кора и улучшение баланса
Гири активно вовлекают мышцы кора, требуя удержания равновесия при каждом движении. Упражнения с гирями развивают глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник и улучшают осанку. Они также помогают улучшить общий баланс и координацию, что важно для многих видов спорта и повседневной активности.Виды гирь
Гири различаются не только по весу, но и по материалу, форме, назначению и способу использования. Ниже перечислены основные виды гирь, которые можно встретить в спортивных залах и магазинах, а также их особенности и цели.1. Классические гири (сферические гири)
Это традиционные гири, которые используются в большинстве упражнений. Они имеют характерную форму шара с рукояткой и могут варьироваться по весу. Они обычно изготавливаются из чугуна или стали. Классические гири позволяют выполнять базовые упражнения, такие как махи, жимы и рывки, и идеально подходят для функциональных тренировок.Назначение:
Классические гири подходят для самых разных упражнений, таких как махи, рывки, жимы и приседания. Они являются универсальным инструментом для функциональных тренировок, силовой подготовки и кардио. Чугунные гири отлично подходят для работы с большими весами и интенсивных тренировок.Кому подойдут:
Эти гири подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Они часто используются для общей физической подготовки, улучшения выносливости и силы.2. Спортивные гири (гиревой спорт)
Спортивные гири имеют стандартизированные размеры, чтобы их форма и размер не менялись с увеличением веса. Это важно для спортсменов, так как позволяет им адаптироваться к одному и тому же захвату и технике независимо от веса гири. Обычно их корпус окрашен в разные цвета для обозначения веса: зелёный (16 кг), жёлтый (24 кг), красный (32 кг) и так далее.Назначение:
Спортивные гири предназначены для занятий гиревым спортом и участия в соревнованиях, где требуется выполнение технически сложных упражнений на время (например, рывок или толчок). Они помогают развивать взрывную силу, выносливость и технику.Кому подойдут:
Эти гири лучше всего подходят для тех, кто хочет соревноваться в гиревом спорте или предпочитает тренировки по строгим стандартам, так как одинаковый размер гири облегчает адаптацию к весу и правильное выполнение движений.3. Регулируемые гири
Регулируемые гири — это гири с возможностью изменения веса. Они состоят из корпуса и набора сменных пластин или дисков, которые можно добавлять или убирать, чтобы регулировать общий вес.Назначение:
Эти гири идеальны для домашних тренировок, так как они заменяют несколько гирь разного веса. Такие гири экономят место и позволяют постепенно увеличивать нагрузку без необходимости приобретения новых гирь.Кому подойдут:
Этот тип гирь подходит для тех, кто занимается дома и хочет экономить место и средства, а также для тех, кто нуждается в постепенном увеличении нагрузки.4. Пластиковые и виниловые гири
Пластиковые и виниловые гири покрыты внешним слоем пластика или винила, что делает их менее шумными и защищает поверхность пола от повреждений. Такие гири обычно легче (от 2 до 12 кг) и доступны в различных ярких цветах.Назначение:
Они чаще всего используются для фитнеса и групповых тренировок, где акцент делается на выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторений. Пластиковые гири подходят для базовых упражнений и лёгкой физической подготовки.Кому подойдут:
Эти гири подходят новичкам, пожилым людям и тем, кто занимается в домашних условиях, так как они более безопасны для окружающих и для пола. Отличный выбор для тех, кто только начинает тренироваться с гирями и хочет освоить базовую технику.5. Мягкие гири (сэндбэги или наполненные мешки)
Мягкие гири представляют собой оболочку, заполненную сыпучими материалами, такими как песок или металлическая стружка. Они мягче и безопаснее для использования, особенно если упадут или ударятся об человека.Назначение:
Мягкие гири часто применяются для функциональных тренировок и реабилитации, так как их более гибкая форма снижает риск травм. Они также используются в фитнесе и боевых искусствах, где акцент делается на контроле и балансе.Кому подойдут:
Эти гири подойдут для тех, кто хочет безопасную тренировку или занимается реабилитацией после травм, а также для новичков, которые только начинают изучать упражнения с гирями.6. Профессиональные гири с утяжелением в рукоятке
Это особый вид гирь, в которых утяжеление расположено непосредственно в рукоятке. Это создаёт дополнительную нагрузку на предплечья и кисти при выполнении упражнений, требующих удержания гири в вертикальном положении.Назначение:
Профессиональные гири с утяжелённой рукояткой используются для тренировки силы хвата, улучшения выносливости предплечий и рук. Они часто применяются в тренировках для бойцов и в занятиях по подготовке к гиревому спорту.Кому подойдут:
Эти гири подойдут опытным атлетам и спортсменам, которым требуется усиленная работа над захватом и укрепление предплечий. Не рекомендуется новичкам, так как техника работы с таким типом гирь может быть сложной.7. Гири для кроссфита
Эти гири созданы для кроссфита и отличаются высокой прочностью. Они часто имеют специальные покрытия, которые предотвращают скольжение, и более комфортную рукоятку для частых повторений в условиях интенсивных тренировок.Назначение:
Гири для кроссфита используются для быстрых, многоповторных упражнений, таких как рывки, толчки и махи. Они должны выдерживать высокую нагрузку и частые повторения, поэтому часто изготавливаются из прочных материалов и имеют эргономичный дизайн.Кому подойдут:
Идеальный вариант для тех, кто активно занимается кроссфитом или высокоинтенсивными тренировками, где гири используются в рамках многоповторных комплексов и требуют высокой износостойкости.Преимущества тренировок с гирями
Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, которые делают их популярными среди спортсменов, любителей фитнеса и даже реабилитационных программ.1. Комплексное развитие силы и выносливости
Гири позволяют одновременно развивать силу и выносливость благодаря их динамической природе. Работа с гирями требует от тела работы в комплексе, задействуя большое количество мышц и помогая улучшить общую физическую форму.2. Улучшение координации и баланса
Гири особенно полезны для развития координации движений. Во время тренировки организм должен постоянно адаптироваться к изменению положения гири, что развивает мышцы-стабилизаторы и улучшает общую координацию.3. Укрепление мышц кора
Упражнения с гирями, такие как махи и рывки, требуют активного участия мышц кора. Это укрепляет спину и мышцы живота, улучшая осанку и поддерживая позвоночник, что важно для здоровья и предотвращения травм.4. Универсальность и многофункциональность
Гири позволяют выполнять различные упражнения для всех частей тела. С помощью одной гири можно тренировать руки, ноги, плечи, спину и пресс, не требуя использования множества разных снарядов. Это делает тренировки с гирями идеальными для домашних тренировок и для тех, кто предпочитает минимализм в инвентаре.5. Кардиотренировка и жиросжигание
Высокоинтенсивные упражнения с гирями, такие как комплекс махов, рывков и толчков, создают эффективную кардионагрузку, способствующую сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями помогают сжигать жир, не теряя при этом мышечную массу, что делает их популярными среди тех, кто хочет снизить вес.Базовые упражнения с гирями
Чтобы начать тренировки с гирями, необязательно сразу осваивать сложные элементы. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам освоить технику и получить максимальную пользу.1. Махи гирей
Махи — это одно из самых популярных и эффективных упражнений с гирями. Оно задействует мышцы ног, спины, кора и плеч.Техника выполнения:
🔸 1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, гиря лежит перед вами.
🔸 2. Слегка согните колени, удерживая спину прямой, и наклонитесь вперёд, чтобы взять гирю обеими руками.
🔸 3. Отведите гирю назад между ног, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра и ягодицах.
🔸 4. Быстрым движением выпрямите ноги и вытолкните таз вперёд, поднимая гирю до уровня плеч.
🔸 5. Используйте силу тазобедренного сустава, а не рук, чтобы поднимать гирю.
🔸 6. Контролируемо верните гирю в исходное положение, снова направив её между ног.
Совет:
Начинайте с небольшого веса и сосредоточьтесь на технике. Сохраняйте спину прямой, избегайте округления поясницы.
2. Жим гири одной рукой
Жим гири укрепляет плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, а также помогает развить баланс и контроль.Техника выполнения:
🔸 1. Возьмите гирю одной рукой, забросьте её на уровень плеч — локоть направлен вниз, а гиря прижата к предплечью.
🔸 2. Напрягите мышцы кора и ягодицы, удерживая корпус неподвижным.
🔸 3. На выдохе, вытолкните гирю вверх, полностью выпрямляя руку. Старайтесь держать запястье ровным, избегая прогиба.
🔸 4. Контролируемо опустите гирю обратно на уровень плеч, сохраняя локоть внизу и контролируя движение.
Совет:
Начинайте с малого веса и контролируйте движение, чтобы не перегружать плечевой сустав. Не прогибайте спину назад, держите пресс и ягодицы напряжёнными. Следите за запястьем, чтобы оно оставалось ровным и не отклонялось в стороны.
3. Гоблет-присед с гирей
Гоблет-присед развивает силу ног и кора, улучшает подвижность в тазобедренных суставах.Техника выполнения:
🔸 1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью обеими руками (обхватите рога гири ладонями).
🔸 2. Сохраняя спину ровной, выполните присед, опускаясь до параллели с полом, а затем поднимитесь в исходное положение.
🔸 3. Старайтесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу или ниже, при этом избегайте прогибов в пояснице.
🔸 4. На выдохе выпрямитесь, напрягая ягодицы и толкаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет:
Не позволяйте коленям уходить внутрь, направляйте их в стороны. Держите грудь открытой и плечи назад, чтобы избежать наклона вперед.
4. Русский твист с гирей
Это упражнение укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота.Техника выполнения:
🔸 1. Сядьте на пол, держите гирю обеими руками перед собой, ноги слегка согнуты в коленях.
🔸 2. Немного отклонитесь назад, сохраняя прямую спину и поднимите ноги от пола (если это слишком сложно, можно держать ноги на полу).
🔸 3. Поворачивайте корпус вправо и влево, перенося гирю к полу с одной стороны, затем с другой. Движение идёт от корпуса, а не только от рук.
🔸 4. Контролируйте движение и старайтесь не раскачиваться, удерживая гирю как можно ближе к телу.
Совет:
Начните с медленного темпа и контролируйте движение, чтобы не перенапрягать мышцы спины. Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно. Сосредоточьтесь на работе косых мышц живота, поддерживая спину прямой.
Заключение:
Тренировки с гирями — это отличный способ развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Благодаря разнообразию упражнений и уникальной динамике нагрузок гири подходят для разных целей: от укрепления мышц и похудения до улучшения координации и гибкости. Использование гирь в тренировках помогает работать с различными группами мышц, развивает баланс и стабилизирующие мышцы, что полезно не только для спортсменов, но и для повседневной жизни.Независимо от уровня подготовки, тренировки с гирями могут быть отличным дополнением к любой тренировочной программе. Начните с базовых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и сложность, и вы обязательно увидите прогресс и улучшение физической формы!
💪 Спасибо за класс и подписку! 💪
#блогерскаякухня #топконтент
https://ok.ru/andrewbogdanov