Высокие подтягивания до пояса: как научиться и что тренировать?
Высокие подтягивания – это взрывной элемент, который требует мощного рывка, развитых мышц спины и координации всего тела. Это не просто «обычные подтягивания», а уровень выше, который показывает, насколько хорошо у вас развита взрывная сила.
Если вы мечтаете подтягиваться до самого пояса, то вам нужно не просто больше подтягиваться, а тренировать определённые мышцы и навыки.
В этой статье разберём:
🔸 Какие мышцы работают в высоких подтягиваниях? 🔸 Почему одних подтягиваний недостаточно? 🔸 Как тренировать силу, взрывную мощь и технику? 🔸 Полноценная прогрессия для освоения этого упражнения.
🚀 Готовы научиться? Тогда поехали!
Какие мышцы работают в высоких подтягиваниях?
Высокие подтягивания требуют не только силы, но и взрывной динамики. Вам нужно задействовать:
🔸 Широчайшие мышцы спины – это главная мышечная группа, которая отвечает за силу тяги. Чем сильнее они развиты, тем выше сможете тянуть. 🔸 Бицепсы – помогают сгибать руки и доводить подтягивание до финальной точки. 🔸 Задняя дельта и трапеции – участвуют в движении плечевого пояса и стабилизации тела. 🔸 Пресс и корпус – позволяют поднимать ноги и фиксировать положение тела. 🔸 Предплечья – удерживают хват, что особенно важно при взрывных подтягиваниях.
💡 Важно! Если у вас недостаточно развита сила хвата, взрывная мощь спины или слабый пресс, подтянуться до пояса будет невозможно.
Почему обычных подтягиваний недостаточно?
Вы можете подтягиваться 20 раз, но это не значит, что сможете сделать хотя бы 1 высокое подтягивание!
Причина проста: • Обычные подтягивания – это контролируемое движение вверх, без рывка. • Высокие подтягивания – это взрывная тяга с ускорением, где тело разгоняется максимально быстро. Ключевые отличия:
🔸 В обычных подтягиваниях вы просто поднимаете тело. 🔸 В высоких подтягиваниях нужно создать инерцию, чтобы взлететь вверх.
Поэтому вам нужно тренировать не только силу, но и скорость, координацию и импульсное движение корпуса.
Высокие подтягивания до пояса
Как научиться делать высокие подтягивания?
1. База: укрепляем силу спины и рук
Прежде чем работать над высотой подтягиваний, убедитесь, что вы можете делать:
✅ больше 15 строгих подтягиваний ✅ 5 подтягиваний с весом +10 кг
Если пока не можете – начните с базовых упражнений:
🔸 Подтягивания с контролем (3–4 подхода по 10–12 раз) 🔸 Негативные подтягивания (медленное опускание) 🔸 Австралийские подтягивания
📌 Цель: сделать спину сильнее и подготовить руки к нагрузке.
2. Развитие взрывной силы Чтобы подтянуться до пояса, нужно учиться ускоряться.
Взрывные подтягивания 🔸 Тяните себя с максимальной скоростью 🔸 Старайтесь подтягиваться выше подбородка 🔸 4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания с хлопком 🔸 Подтягивайтесь так быстро, чтобы успеть хлопнуть в ладоши 🔸 3–4 подхода по 5 повторений 🔸 Это тренирует рывок!
Подтягивания с весом 🔸 Используйте утяжелители (5–10 кг) 🔸 4 подхода по 5 повторений 🔸 Это увеличит силу спины и рук
3. Учимся тянуть тело выше Теперь самое важное – привыкнуть к высокой амплитуде.
Подтягивания до груди 🔸 Тянитесь выше подбородка – к верхней части груди 🔸 3–4 подхода по 8 раз
Подтягивания с рывком 🔸 Старайтесь подтянуться как можно выше 🔸 3–4 подхода по 8 повторений 🔸 Это помогает телу лететь выше!
4. Упражнения на силу рывка Высокие подтягивания – это не просто тягой вверх, а взрывное движение.
🔸 Броски медбола вверх – помогает развить мощный толчок руками (4x8) 🔸 Высокие подтягивания с рывком - выполняются за счёт взрывного старта, где основная задача – разогнать тело и создать максимальную скорость движения вверх (4х5) 🔸 Подъём ног в висе на турнике (к турнику, либо до 90 градусов) – укрепляют пресс (3x15)
💡 Если у вас слабый пресс – вам будет тяжело контролировать тело в верхней фазе подтягивания!
Частые ошибки, которые мешают
❌ Слишком медленные подтягивания – не развивают взрывную мощь. ❌ Слабый пресс – не можете контролировать корпус. ❌ Отсутствие амплитуды – если не можете подтянуться до груди, до пояса точно не получится. ❌ Плохая координация – подтягиваетесь спиной, но не задействуете корпус.
💡 Решение: работайте над взрывной силой, прессом и контролем над движением.
Итог: как научиться высоким подтягиваниям?
🔸 Укрепите спину, руки и хват 🔸 Тренируйте взрывную мощь (подтягивания рывком, броски мяча) 🔸 Работайте над высокой амплитудой (подтягивания до груди) 🔸 Улучшайте технику и контроль
💬 А вам уже удавалось подтянуться до пояса? Какие упражнения помогли вам поднять высоту подтягиваний? Делитесь своими советами и опытом в комментариях!
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
ответил Богдану Лебединскому
🏻
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Высокие подтягивания до пояса: как научиться и что тренировать?
Высокие подтягивания – это взрывной элемент, который требует мощного рывка, развитых мышц спины и координации всего тела. Это не просто «обычные подтягивания», а уровень выше, который показывает, насколько хорошо у вас развита взрывная сила.Если вы мечтаете подтягиваться до самого пояса, то вам нужно не просто больше подтягиваться, а тренировать определённые мышцы и навыки.
🔸 Какие мышцы работают в высоких подтягиваниях?
🔸 Почему одних подтягиваний недостаточно?
🔸 Как тренировать силу, взрывную мощь и технику?
🔸 Полноценная прогрессия для освоения этого упражнения.
🚀 Готовы научиться? Тогда поехали!
Какие мышцы работают в высоких подтягиваниях?
Высокие подтягивания требуют не только силы, но и взрывной динамики. Вам нужно задействовать:🔸 Широчайшие мышцы спины – это главная мышечная группа, которая отвечает за силу тяги. Чем сильнее они развиты, тем выше сможете тянуть.
🔸 Бицепсы – помогают сгибать руки и доводить подтягивание до финальной точки.
🔸 Задняя дельта и трапеции – участвуют в движении плечевого пояса и стабилизации тела.
🔸 Пресс и корпус – позволяют поднимать ноги и фиксировать положение тела.
🔸 Предплечья – удерживают хват, что особенно важно при взрывных подтягиваниях.
💡 Важно!
Если у вас недостаточно развита сила хвата, взрывная мощь спины или слабый пресс, подтянуться до пояса будет невозможно.
Почему обычных подтягиваний недостаточно?
Вы можете подтягиваться 20 раз, но это не значит, что сможете сделать хотя бы 1 высокое подтягивание!Причина проста:
• Обычные подтягивания – это контролируемое движение вверх, без рывка.
• Высокие подтягивания – это взрывная тяга с ускорением, где тело разгоняется максимально быстро.
Ключевые отличия:
🔸 В обычных подтягиваниях вы просто поднимаете тело.
🔸 В высоких подтягиваниях нужно создать инерцию, чтобы взлететь вверх.
Поэтому вам нужно тренировать не только силу, но и скорость, координацию и импульсное движение корпуса.
Как научиться делать высокие подтягивания?
1. База: укрепляем силу спины и рукПрежде чем работать над высотой подтягиваний, убедитесь, что вы можете делать:
✅ больше 15 строгих подтягиваний
✅ 5 подтягиваний с весом +10 кг
Если пока не можете – начните с базовых упражнений:
🔸 Подтягивания с контролем (3–4 подхода по 10–12 раз)
🔸 Негативные подтягивания (медленное опускание)
🔸 Австралийские подтягивания
📌 Цель: сделать спину сильнее и подготовить руки к нагрузке.
2. Развитие взрывной силы
Чтобы подтянуться до пояса, нужно учиться ускоряться.
Взрывные подтягивания
🔸 Тяните себя с максимальной скоростью
🔸 Старайтесь подтягиваться выше подбородка
🔸 4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания с хлопком
🔸 Подтягивайтесь так быстро, чтобы успеть хлопнуть в ладоши
🔸 3–4 подхода по 5 повторений
🔸 Это тренирует рывок!
Подтягивания с весом
🔸 Используйте утяжелители (5–10 кг)
🔸 4 подхода по 5 повторений
🔸 Это увеличит силу спины и рук
3. Учимся тянуть тело выше
Теперь самое важное – привыкнуть к высокой амплитуде.
Подтягивания до груди
🔸 Тянитесь выше подбородка – к верхней части груди
🔸 3–4 подхода по 8 раз
Подтягивания с рывком
🔸 Старайтесь подтянуться как можно выше
🔸 3–4 подхода по 8 повторений
🔸 Это помогает телу лететь выше!
4. Упражнения на силу рывка
Высокие подтягивания – это не просто тягой вверх, а взрывное движение.
🔸 Броски медбола вверх – помогает развить мощный толчок руками (4x8)
🔸 Высокие подтягивания с рывком - выполняются за счёт взрывного старта, где основная задача – разогнать тело и создать максимальную скорость движения вверх (4х5)
🔸 Подъём ног в висе на турнике (к турнику, либо до 90 градусов) – укрепляют пресс (3x15)
💡 Если у вас слабый пресс – вам будет тяжело контролировать тело в верхней фазе подтягивания!
Частые ошибки, которые мешают
❌ Слишком медленные подтягивания – не развивают взрывную мощь.❌ Слабый пресс – не можете контролировать корпус.
❌ Отсутствие амплитуды – если не можете подтянуться до груди, до пояса точно не получится.
❌ Плохая координация – подтягиваетесь спиной, но не задействуете корпус.
💡 Решение: работайте над взрывной силой, прессом и контролем над движением.
Итог: как научиться высоким подтягиваниям?
🔸 Укрепите спину, руки и хват🔸 Тренируйте взрывную мощь (подтягивания рывком, броски мяча)
🔸 Работайте над высокой амплитудой (подтягивания до груди)
🔸 Улучшайте технику и контроль
💬 А вам уже удавалось подтянуться до пояса? Какие упражнения помогли вам поднять высоту подтягиваний? Делитесь своими советами и опытом в комментариях!
💪 Спасибо за класс и подписку! 💪
https://ok.ru/andrewbogdanov