Как прогрессировать в подтягиваниях с дополнительным весом
Подтягивания с дополнительным весом – это один из лучших способов развить силу, массу и выносливость верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышцы, улучшить контроль над телом и увеличить силу хвата, то работа с отягощением – ваш выбор.
Но как правильно прогрессировать? Почему у одних рост идёт быстро, а другие застревают на одном и том же весе? В этой статье разберём: • Какой базовый уровень нужен перед работой с весом? • Как правильно увеличивать нагрузку? • Какую программу использовать? • Какие ошибки мешают прогрессу?
1. С чего начать? Базовый уровень перед добавлением веса
Прежде чем навешивать блины на пояс, важно понять – готовы ли вы к этому?
Минимальные требования перед добавлением веса:
🔸 10-12 подтягиваний в строгой техники с собственным весом 🔸 Отличный контроль тела (никаких рывков, раскачки) 🔸 Сильный хват (можете висеть 40+ секунд на перекладине) 🔸 Хорошо развитые мышцы спины, рук и кора
Если вы не можете подтянуться 10 раз чисто – сначала доведите базу до нормы, прежде чем брать вес!
2. Как правильно добавлять вес?
Многие допускают ошибку – добавляют слишком большой вес слишком быстро, из-за чего:
❌ Ломается техника ❌ Снижается амплитуда ❌ Увеличивается риск травм
Главное правило прогрессии – увеличение нагрузки постепенно и контролируемо.
🔸 Начните с +5 кг. Если техника остаётся чистой – можете прибавить ещё 2,5-5 кг. 🔸 Оптимальный диапазон повторений – 3-8 раз. Если можете сделать 8 чистых повторений, увеличивайте вес. 🔸 Не торопитесь! Лучше подтянуться 5 раз чисто, чем 10 раз с кривой техникой.
3. Какую программу использовать?
Программа зависит от ваших целей:
Хотите увеличить силу? Работайте в диапазоне 3-5 повторений с 80-90% от максимального веса. Хотите нарастить мышцы? Делайте 5-8 повторений с 70-85% от максимального веса. Хотите развить выносливость? Подтягивайтесь 8-12 раз с умеренным весом (50-70%).
Примерная программа на 3 тренировки в неделю
День 1 – Максимальная сила (тяжёлые веса, небольшое количество повторений) 1.Подтягивания с весом - 4-6 подходов по 3-5 повторений 2.Негативные подтягивания (медленное опускание) - 3x6 3.Подтягивания с паузой в верхней точке - 3x8 4.Вис на турнике с отягощением - 3x30 сек
День 2 – Взрывная сила и скорость (работа с лёгким весом) 1.Взрывные подтягивания (без веса) - 4x6 2.Подтягивания с отягощением - 4x6-8 3.Подтягивания с хлопком (без веса) - 3x5 4.Подъёмы ног к перекладине, либо до 90 градусов (тренировка пресса) - 3x15
День 3 – Объёмная работа (развитие выносливости) 1.Подтягивания с умеренным весом - 5x8-12 2.Австралийские подтягивания - 4x15 3.Подтягивания без веса - 3 подхода на максимум 4.Работа на хват (статический вис) - 3x40 сек
Если тренируетесь два раза в неделю – чередуйте День 1 и День 3.
4. Важные моменты для прогресса
1. Используйте правильное оборудование 🔸 Пояс для отягощений – лучший способ крепить блины. 🔸 Лямки для рук – помогут, если слабый хват. 🔸 Магнезия – убирает пот и увеличивает сцепление с перекладиной.
2. Следите за техникой 🔸 Подтягивайтесь чисто – полная амплитуда, без рывков. 🔸 Держите спину напряжённой, а корпус стабильным. 🔸 Не задирайте голову – подбородок должен идти вверх естественно.
3. Следите за восстановлением 🔸 48 часов отдыха между тяжёлыми тренировками – обязательно. 🔸 Спите не менее 7-8 часов – без сна мышцы не восстановятся. 🔸 Не перегружайтесь! Если чувствуете усталость – снижайте объём.
5. Основные ошибки, которые мешают прогрессу
❌ Добавление слишком большого веса – снижает технику и увеличивает риск травм. ❌ Отсутствие прогрессии – если тренируетесь с одним и тем же весом месяцами, прогресса не будет. ❌ Пренебрежение базой – если у вас слабый хват или пресс, подтягивания с весом будут сложными. ❌ Слишком частые тренировки – мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
Лучше тренироваться качественно 2-3 раза в неделю, чем каждый день с уставшими мышцами.
6. Через сколько можно выйти на +50 кг?
Всё зависит от вашей базы, питания и регулярности тренировок. • +10 кг – можно освоить за 1-2 месяца • +20-30 кг – за 3-6 месяцев регулярных тренировок • +50 кг и больше – обычно требуется 1-2 года стабильной прогрессии Главное – не форсировать. Лучше медленный рост с чистой техникой, чем быстрый прогресс с риском травм.
7. Итог: как прогрессировать в подтягиваниях с весом?
🔸 База – сначала чистые подтягивания, потом вес 🔸 Грамотное увеличение нагрузки – по 2,5-5 кг постепенно 🔸 Правильная программа – чередование силы, взрывной работы и выносливости 🔸 Качественная техника – полная амплитуда, контроль 🔸 Восстановление – отдых, питание, сон
Следуя этим принципам, через несколько месяцев вы сможете подтягиваться с весом +20-30 кг, а через год выйти на 50 кг и выше!
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Как прогрессировать в подтягиваниях с дополнительным весом
Подтягивания с дополнительным весом – это один из лучших способов развить силу, массу и выносливость верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышцы, улучшить контроль над телом и увеличить силу хвата, то работа с отягощением – ваш выбор.• Какой базовый уровень нужен перед работой с весом?
• Как правильно увеличивать нагрузку?
• Какую программу использовать?
• Какие ошибки мешают прогрессу?
1. С чего начать? Базовый уровень перед добавлением веса
Прежде чем навешивать блины на пояс, важно понять – готовы ли вы к этому?Минимальные требования перед добавлением веса:
🔸 10-12 подтягиваний в строгой техники с собственным весом
🔸 Отличный контроль тела (никаких рывков, раскачки)
🔸 Сильный хват (можете висеть 40+ секунд на перекладине)
🔸 Хорошо развитые мышцы спины, рук и кора
Если вы не можете подтянуться 10 раз чисто – сначала доведите базу до нормы, прежде чем брать вес!
2. Как правильно добавлять вес?
Многие допускают ошибку – добавляют слишком большой вес слишком быстро, из-за чего:❌ Ломается техника
❌ Снижается амплитуда
❌ Увеличивается риск травм
Главное правило прогрессии – увеличение нагрузки постепенно и контролируемо.
🔸 Начните с +5 кг. Если техника остаётся чистой – можете прибавить ещё 2,5-5 кг.
🔸 Оптимальный диапазон повторений – 3-8 раз. Если можете сделать 8 чистых повторений, увеличивайте вес.
🔸 Не торопитесь! Лучше подтянуться 5 раз чисто, чем 10 раз с кривой техникой.
3. Какую программу использовать?
Программа зависит от ваших целей:Хотите увеличить силу? Работайте в диапазоне 3-5 повторений с 80-90% от максимального веса.
Хотите нарастить мышцы? Делайте 5-8 повторений с 70-85% от максимального веса.
Хотите развить выносливость? Подтягивайтесь 8-12 раз с умеренным весом (50-70%).
Примерная программа на 3 тренировки в неделю
День 1 – Максимальная сила (тяжёлые веса, небольшое количество повторений)
1.Подтягивания с весом - 4-6 подходов по 3-5 повторений
2.Негативные подтягивания (медленное опускание) - 3x6
3.Подтягивания с паузой в верхней точке - 3x8
4.Вис на турнике с отягощением - 3x30 сек
День 2 – Взрывная сила и скорость (работа с лёгким весом)
1.Взрывные подтягивания (без веса) - 4x6
2.Подтягивания с отягощением - 4x6-8
3.Подтягивания с хлопком (без веса) - 3x5
4.Подъёмы ног к перекладине, либо до 90 градусов (тренировка пресса) - 3x15
День 3 – Объёмная работа (развитие выносливости)
1.Подтягивания с умеренным весом - 5x8-12
2.Австралийские подтягивания - 4x15
3.Подтягивания без веса - 3 подхода на максимум
4.Работа на хват (статический вис) - 3x40 сек
Если тренируетесь два раза в неделю – чередуйте День 1 и День 3.
4. Важные моменты для прогресса
1. Используйте правильное оборудование🔸 Пояс для отягощений – лучший способ крепить блины.
🔸 Лямки для рук – помогут, если слабый хват.
🔸 Магнезия – убирает пот и увеличивает сцепление с перекладиной.
2. Следите за техникой
🔸 Подтягивайтесь чисто – полная амплитуда, без рывков.
🔸 Держите спину напряжённой, а корпус стабильным.
🔸 Не задирайте голову – подбородок должен идти вверх естественно.
3. Следите за восстановлением
🔸 48 часов отдыха между тяжёлыми тренировками – обязательно.
🔸 Спите не менее 7-8 часов – без сна мышцы не восстановятся.
🔸 Не перегружайтесь! Если чувствуете усталость – снижайте объём.
5. Основные ошибки, которые мешают прогрессу
❌ Добавление слишком большого веса – снижает технику и увеличивает риск травм.❌ Отсутствие прогрессии – если тренируетесь с одним и тем же весом месяцами, прогресса не будет.
❌ Пренебрежение базой – если у вас слабый хват или пресс, подтягивания с весом будут сложными.
❌ Слишком частые тренировки – мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
Лучше тренироваться качественно 2-3 раза в неделю, чем каждый день с уставшими мышцами.
6. Через сколько можно выйти на +50 кг?
Всё зависит от вашей базы, питания и регулярности тренировок.• +10 кг – можно освоить за 1-2 месяца
• +20-30 кг – за 3-6 месяцев регулярных тренировок
• +50 кг и больше – обычно требуется 1-2 года стабильной прогрессии
Главное – не форсировать. Лучше медленный рост с чистой техникой, чем быстрый прогресс с риском травм.
7. Итог: как прогрессировать в подтягиваниях с весом?
🔸 База – сначала чистые подтягивания, потом вес🔸 Грамотное увеличение нагрузки – по 2,5-5 кг постепенно
🔸 Правильная программа – чередование силы, взрывной работы и выносливости
🔸 Качественная техника – полная амплитуда, контроль
🔸 Восстановление – отдых, питание, сон
Следуя этим принципам, через несколько месяцев вы сможете подтягиваться с весом +20-30 кг, а через год выйти на 50 кг и выше!
💪Спасибо за класс и подписку! 💪
https://ok.ru/andrewbogdanov