Как научиться делать уголок: прогрессия и подводящие упражнения
"Уголок" — это мощное изометрическое упражнение, которое впечатляет своей визуальной статикой и в то же время требует огромной силы кора, гибкости и контроля. Он часто встречается в калистенике, воркауте, гимнастике и даже йоге.
В этой статье вы узнаете: • Какие мышцы работают в уголке; • Как пошагово научиться выполнять это упражнение; • Какие ошибки тормозят прогресс; • Лучшие подводящие упражнения.
Польза упражнения “уголок”
Прежде чем перейти к технике, разберёмся, почему стоит стремиться освоить уголок:
✅ Развитие мышц кора. В отличие от классических скручиваний, уголок включает в работу глубокие стабилизаторы живота. ✅ Укрепление сгибателей бедра и квадрицепсов. Эти группы мышц играют ключевую роль в удержании ног в параллельном положении. ✅ Улучшение контроля тела. Изометрическая сила — фундамент для сложных элементов в калистенике и воркауте. ✅ Минимальная нагрузка на позвоночник. При правильной технике упражнение безопасно для спины.
Какие мышцы задействованы
• Прямые и поперечные мышцы живота; • Подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра); • Квадрицепсы; • Прямая мышца бедра; • Дельтовидные (передний пучок) и трапеция (при удержании на брусьях или кольцах).
Противопоказания
❗ Не рекомендуется выполнять упражнение при: • Острой боли в пояснице; • Грыжах или протрузиях в позвоночнике; • Недостаточной мобильности тазобедренного сустава; • После операций на брюшной полости (без одобрения врача).
Прогрессия к упражнению “уголок”
Этап 1: Активный вис (вис на турнике с напряжённым корпусом, включёнными мышцами кора и плеч) Цель: укрепить плечи и мышцы кора.
Как выполнять: • Повисните на турнике; • Подтяните лопатки вниз и внутрь; • Напрягите пресс и ягодицы. ⏱ Удержание: 20–30 секунд.
Этап 2: Подъём колен к груди
Цель: укрепление пресса и сгибателей бедра.
Как выполнять: • Из виса или упора (на брусьях/паралетсах) подтягивайте колени к груди; • Не раскачивайтесь, двигайтесь медленно и подконтрольно. Прогрессия: до 10–15 повторений × 2–3 подхода.
Этап 3: Удержание в положении с согнутыми ногами
Цель: укрепить мышцы стабилизаторы и адаптировать тело к изометрической нагрузке.
Как выполнять: • Сидя на полу, руки возле бёдер, приподнимите таз и подтяните к груди колени; • Можно использовать брусья, турник или паралетсы. ⏱ Начать с 5–10 секунд, довести до 30.
Этап 4: Полууголок
Цель: научиться удерживать ногу в параллели, сохраняя контроль.
Как выполнять: • Из упражнения в этапе 3 вытяните одну ногу вперёд; • Держите корпус прямым и пресс напряжённым. Чередуйте стороны. Цель — 10–15 секунд на каждую.
Этап 5: Полный уголок
Как выполнять: • Упор на паралетсах или полу; • Ноги вытянуты вперёд параллельно полу; • Спина прямая, пресс и бёдра напряжены. ⏱ Удержание: сначала 5–10 секунд. Постепенно довести до 30–45 секунд.
Подводящие упражнения
1. Складка и лодочка 👉🏻 Укрепляют пресс в динамике и изометрии.
2. Подъёмы ног в висе на турнике или упоре на брусьях 👉🏻 Прокачивают сгибатели бедра и выносливость пресса.
3. Растяжка подколенных сухожилий и спины 👉🏻 Улучшает амплитуду и облегчает удержание прямых ног.
Частые ошибки
🔻 Сутулая спина: теряется форма и нагрузка ложится не туда. 🔻 Слишком ранний переход к полному уголку: теряется техника. 🔻 Ноги ниже параллели: упражнение становится неэффективным. 🔻 Задержка дыхания: снижает выносливость и контроль.
Полезные советы
• Начинайте с 2–3 подходов по 5–10 секунд. • Между подходами отдыхайте 60–90 секунд. • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, не каждый день. • Используйте зеркало или снимайте себя на видео, чтобы контролировать технику.
Заключение
"Уголок" — это не просто упражнение для пресса, а фундаментальное движение, развивающее силу, координацию и контроль тела. Благодаря правильной прогрессии и системному подходу, его может освоить каждый, независимо от уровня подготовки.
Просто начните с малого, будьте терпеливы — и вы удивитесь, насколько сильным может стать ваш корпус.
💬 А вы пробовали делать уголок? С какой стадии вы бы начали — и что даётся вам сложнее всего?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Как научиться делать уголок: прогрессия и подводящие упражнения
"Уголок" — это мощное изометрическое упражнение, которое впечатляет своей визуальной статикой и в то же время требует огромной силы кора, гибкости и контроля. Он часто встречается в калистенике, воркауте, гимнастике и даже йоге.• Какие мышцы работают в уголке;
• Как пошагово научиться выполнять это упражнение;
• Какие ошибки тормозят прогресс;
• Лучшие подводящие упражнения.
Польза упражнения “уголок”
Прежде чем перейти к технике, разберёмся, почему стоит стремиться освоить уголок:✅ Развитие мышц кора. В отличие от классических скручиваний, уголок включает в работу глубокие стабилизаторы живота.
✅ Укрепление сгибателей бедра и квадрицепсов. Эти группы мышц играют ключевую роль в удержании ног в параллельном положении.
✅ Улучшение контроля тела. Изометрическая сила — фундамент для сложных элементов в калистенике и воркауте.
✅ Минимальная нагрузка на позвоночник. При правильной технике упражнение безопасно для спины.
Какие мышцы задействованы
• Прямые и поперечные мышцы живота;• Подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра);
• Квадрицепсы;
• Прямая мышца бедра;
• Дельтовидные (передний пучок) и трапеция (при удержании на брусьях или кольцах).
Противопоказания
❗ Не рекомендуется выполнять упражнение при:• Острой боли в пояснице;
• Грыжах или протрузиях в позвоночнике;
• Недостаточной мобильности тазобедренного сустава;
• После операций на брюшной полости (без одобрения врача).
Прогрессия к упражнению “уголок”
Этап 1: Активный вис (вис на турнике с напряжённым корпусом, включёнными мышцами кора и плеч)Цель: укрепить плечи и мышцы кора.
Как выполнять:
• Повисните на турнике;
• Подтяните лопатки вниз и внутрь;
• Напрягите пресс и ягодицы.
⏱ Удержание: 20–30 секунд.
Этап 2: Подъём колен к груди
Цель: укрепление пресса и сгибателей бедра.Как выполнять:
• Из виса или упора (на брусьях/паралетсах) подтягивайте колени к груди;
• Не раскачивайтесь, двигайтесь медленно и подконтрольно.
Прогрессия: до 10–15 повторений × 2–3 подхода.
Этап 3: Удержание в положении с согнутыми ногами
Цель: укрепить мышцы стабилизаторы и адаптировать тело к изометрической нагрузке.Как выполнять:
• Сидя на полу, руки возле бёдер, приподнимите таз и подтяните к груди колени;
• Можно использовать брусья, турник или паралетсы.
⏱ Начать с 5–10 секунд, довести до 30.
Этап 4: Полууголок
Цель: научиться удерживать ногу в параллели, сохраняя контроль.Как выполнять:
• Из упражнения в этапе 3 вытяните одну ногу вперёд;
• Держите корпус прямым и пресс напряжённым.
Чередуйте стороны. Цель — 10–15 секунд на каждую.
Этап 5: Полный уголок
Как выполнять:• Упор на паралетсах или полу;
• Ноги вытянуты вперёд параллельно полу;
• Спина прямая, пресс и бёдра напряжены.
⏱ Удержание: сначала 5–10 секунд. Постепенно довести до 30–45 секунд.
Подводящие упражнения
1. Складка и лодочка👉🏻 Укрепляют пресс в динамике и изометрии.
2. Подъёмы ног в висе на турнике или упоре на брусьях
👉🏻 Прокачивают сгибатели бедра и выносливость пресса.
3. Растяжка подколенных сухожилий и спины
👉🏻 Улучшает амплитуду и облегчает удержание прямых ног.
Частые ошибки
🔻 Сутулая спина: теряется форма и нагрузка ложится не туда.🔻 Слишком ранний переход к полному уголку: теряется техника.
🔻 Ноги ниже параллели: упражнение становится неэффективным.
🔻 Задержка дыхания: снижает выносливость и контроль.
Полезные советы
• Начинайте с 2–3 подходов по 5–10 секунд.• Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, не каждый день.
• Используйте зеркало или снимайте себя на видео, чтобы контролировать технику.
Заключение
"Уголок" — это не просто упражнение для пресса, а фундаментальное движение, развивающее силу, координацию и контроль тела. Благодаря правильной прогрессии и системному подходу, его может освоить каждый, независимо от уровня подготовки.Просто начните с малого, будьте терпеливы — и вы удивитесь, насколько сильным может стать ваш корпус.
💬 А вы пробовали делать уголок? С какой стадии вы бы начали — и что даётся вам сложнее всего?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Cпасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov