Суставная гимнастика, которую можно делать прямо в постели
Простые утренние движения для здоровья суставов и лёгкого пробуждения
Зачем суставам нужна утренняя зарядка?
После 50 лет суставы становятся менее эластичными: снижается выработка суставной жидкости, мышцы и связки утром могут быть скованными. Особенно это ощущается после сна, когда мы несколько часов почти не двигаемся.
Правильная суставная гимнастика в постели: • разогревает суставы и мышцы без нагрузки на сердце, • улучшает кровообращение и лимфоток, • снимает утреннюю скованность, • помогает легче встать с постели без головокружений и дискомфорта. Всего 5–7 минут таких упражнений могут заменить утреннее «раскачивание» и подготовить организм к активному дню.
Правила безопасной суставной гимнастики
Перед тем как приступить:
1. Двигайтесь мягко и без резких рывков — цель не скорость, а плавная амплитуда. 2. Следите за дыханием: вдох — через нос, выдох — через рот, без задержек. 3. Не доводите до боли — лёгкое натяжение допустимо, но не острая боль. 4. Если есть серьёзные проблемы с суставами или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс суставной гимнастики прямо в постели
1. Пробуждение стоп и голеностопов • Лягте на спину, ноги вытянуты. • Поочерёдно делайте круговые движения стопами — 5 раз наружу и 5 раз внутрь. • Затем тяните носки от себя и на себя — по 10 повторений. 💡 Польза: улучшает кровоток в ногах, помогает при отёках, предотвращает ночные судороги.
2. Коленные суставы • Лёжа на спине, согните одну ногу в колене и медленно выпрямите её вверх, подтягивая носок на себя. • Опустите, повторите другой ногой. • Сделайте 5–7 повторов на каждую ногу. 💡 Польза: мягко разрабатывает колени, улучшает подвижность и питание суставного хряща.
3. «Велосипед» в замедленном темпе • Лягте на спину, согните ноги. • Представьте, что крутите педали велосипеда, но медленно и с полной амплитудой. • 10–15 «оборотов» вперёд и столько же назад. 💡 Польза: укрепляет мышцы бёдер и пресса, активизирует кровообращение.
4. Бёдра и тазобедренные суставы • Лёжа на спине, согните колени, стопы на матрасе. • Медленно разводите колени в стороны и сводите обратно — 8–10 раз. 💡 Польза: снимает напряжение с тазобедренных суставов, улучшает подвижность таза.
5. Поясница и позвоночник • Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, обхватив руками. • Сделайте мягкое покачивание вперёд-назад или в стороны. 💡 Польза: снимает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы спины.
6. Плечевые суставы • Лёжа на спине, руки вдоль тела. • Медленно делайте круги плечами вперёд и назад — по 5–7 раз. 💡 Польза: улучшает подвижность плеч, снимает скованность в верхней части спины.
7. Шея • Лёжа на спине, плавно поверните голову вправо, задержитесь на 2 секунды, затем влево. • Повторите 5–7 раз. 💡 Польза: улучшает кровоснабжение мозга, снимает напряжение в шее.
Как закончить гимнастику
После упражнений:
1. Потянитесь, как кошка — вытяните руки вверх, ноги вниз. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов. 3. Плавно садитесь, опустив ноги на пол.
Частые ошибки
• Делать всё быстро и «на автомате». • Пропускать дыхание. • Слишком большая амплитуда при боли. • Резко вставать сразу после гимнастики — может вызвать головокружение.
Почему это особенно важно после 50 лет
• Суставная жидкость вырабатывается хуже, и без движения суставы «сохнут». • Слабые мышцы хуже поддерживают суставы, что ускоряет износ. • Лёгкая утренняя гимнастика — способ профилактики артроза, остеохондроза, варикоза и даже падений.
Заключение
Суставная гимнастика в постели — это мягкий, но мощный инструмент здоровья. Она займёт всего 5–7 минут, но поможет просыпаться бодро, уменьшит боль и скованность, подарит суставам подвижность на весь день. Попробуйте уже завтра — и вы удивитесь, насколько легче станет вставать с постели.
💬 А вы делаете утреннюю гимнастику для суставов?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
🏻
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Суставная гимнастика, которую можно делать прямо в постели
Простые утренние движения для здоровья суставов и лёгкого пробужденияЗачем суставам нужна утренняя зарядка?
После 50 лет суставы становятся менее эластичными: снижается выработка суставной жидкости, мышцы и связки утром могут быть скованными. Особенно это ощущается после сна, когда мы несколько часов почти не двигаемся.• разогревает суставы и мышцы без нагрузки на сердце,
• улучшает кровообращение и лимфоток,
• снимает утреннюю скованность,
• помогает легче встать с постели без головокружений и дискомфорта.
Всего 5–7 минут таких упражнений могут заменить утреннее «раскачивание» и подготовить организм к активному дню.
Правила безопасной суставной гимнастики
Перед тем как приступить:1. Двигайтесь мягко и без резких рывков — цель не скорость, а плавная амплитуда.
2. Следите за дыханием: вдох — через нос, выдох — через рот, без задержек.
3. Не доводите до боли — лёгкое натяжение допустимо, но не острая боль.
4. Если есть серьёзные проблемы с суставами или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс суставной гимнастики прямо в постели
1. Пробуждение стоп и голеностопов• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Поочерёдно делайте круговые движения стопами — 5 раз наружу и 5 раз внутрь.
• Затем тяните носки от себя и на себя — по 10 повторений.
💡 Польза: улучшает кровоток в ногах, помогает при отёках, предотвращает ночные судороги.
2. Коленные суставы
• Лёжа на спине, согните одну ногу в колене и медленно выпрямите её вверх, подтягивая носок на себя.
• Опустите, повторите другой ногой.
• Сделайте 5–7 повторов на каждую ногу.
💡 Польза: мягко разрабатывает колени, улучшает подвижность и питание суставного хряща.
3. «Велосипед» в замедленном темпе
• Лягте на спину, согните ноги.
• Представьте, что крутите педали велосипеда, но медленно и с полной амплитудой.
• 10–15 «оборотов» вперёд и столько же назад.
💡 Польза: укрепляет мышцы бёдер и пресса, активизирует кровообращение.
4. Бёдра и тазобедренные суставы
• Лёжа на спине, согните колени, стопы на матрасе.
• Медленно разводите колени в стороны и сводите обратно — 8–10 раз.
💡 Польза: снимает напряжение с тазобедренных суставов, улучшает подвижность таза.
5. Поясница и позвоночник
• Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, обхватив руками.
• Сделайте мягкое покачивание вперёд-назад или в стороны.
💡 Польза: снимает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы спины.
6. Плечевые суставы
• Лёжа на спине, руки вдоль тела.
• Медленно делайте круги плечами вперёд и назад — по 5–7 раз.
💡 Польза: улучшает подвижность плеч, снимает скованность в верхней части спины.
7. Шея
• Лёжа на спине, плавно поверните голову вправо, задержитесь на 2 секунды, затем влево.
• Повторите 5–7 раз.
💡 Польза: улучшает кровоснабжение мозга, снимает напряжение в шее.
Как закончить гимнастику
После упражнений:1. Потянитесь, как кошка — вытяните руки вверх, ноги вниз.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Плавно садитесь, опустив ноги на пол.
Частые ошибки
• Делать всё быстро и «на автомате».• Пропускать дыхание.
• Слишком большая амплитуда при боли.
• Резко вставать сразу после гимнастики — может вызвать головокружение.
Почему это особенно важно после 50 лет
• Суставная жидкость вырабатывается хуже, и без движения суставы «сохнут».• Слабые мышцы хуже поддерживают суставы, что ускоряет износ.
• Лёгкая утренняя гимнастика — способ профилактики артроза, остеохондроза, варикоза и даже падений.
Заключение
Суставная гимнастика в постели — это мягкий, но мощный инструмент здоровья. Она займёт всего 5–7 минут, но поможет просыпаться бодро, уменьшит боль и скованность, подарит суставам подвижность на весь день. Попробуйте уже завтра — и вы удивитесь, насколько легче станет вставать с постели.💬 А вы делаете утреннюю гимнастику для суставов?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Cпасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov