Комментарии
- Пт 17:41Велотренажёр, велосипед, плавание,компрессы с димексидом.
- Пт 23:47Ваши упражнения, это классика. Спасибо. Делаю. Вы можете ещё нам предложить другие, мы будем рады...
- Сб 09:46при боли в пояснице беру лейкопластырь ленту шир 3 или 5 см какая будет \\\ отрезаю на ширину поясницы \\ отрезаю фальги по 1 см ширины и по 3 5 см высоты накладываю на на ленту через 1 см на ленте оставляю концы для прилипание к телу и все боль утихает
- Комментарий удалён.
- Сб 17:02Принимаю молоко. Зарядка отличная для ног, рук, шеи.,.. Когда едешь по нашим дорогам, тренируются внутренности.
- вчера 15:12Эти упражнения для молодых, а кому за 50 вряд ли помогут, если со спортом не дружил ранее.
- вчера 15:37Для тех кто не дружил со спортом предлагаю простой способ: вис на турнике. Просто по висеть на вытянутых руках1-2 минуты каждый день. Результат налицо. Раньше меня периодически беспокоили боли в поясничном отделе позвоночника. После того как я стал выполнять это упражнение боли ушли и вот уже в течении года не беспокоят. Всем добра и здоровья!
- вчера 16:13За 50 -понятие растяжимое, вплоть до старости Болячки и проблемы со здоровьем накапливаются по разному, у кого раньше , кому то повезло меньше. Основа всему ЖКТ и позвоночник -печь энергии и возможность двигаться, И у спортивных и не очень биология одинаковая, падает масса мышц, вес, вылезают ранее полученные травмы. Любой интернет, это по сути ширпотреб, а люди все индивидуальны и болячки у каждого свои, и врачи всегда помогут Вам эффективнее. А С ГОДАМИ ЧЕЛОВЕК И САМ ПОНИМАЕТ, что не всегда грамотно распоряжался своим здоровьем.
- вчера 20:01Именно так! Вы молодец, что двигаетесь. А на счет болезней, в статье именно так и указано. Что причин боли много и если болит из-за малоподвижного образа жизни, слабости мышц или неправильных двигательных привычек, то больше двигаемся и делаем упражнения! А если есть боль и хронические заболевания, то делать ЛФК можно только после консультации с врачом
- 03:09Турник должен быть у каждого в коридоре , как у меня. Идёшь в ванную - повисел минуту расслабленым. Идёшь назад, ещё минуту. Очень полезно. Лень здесь неуместна.
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
ЛФК для поясницы при болях: безопасные упражнения после 50
Боль в пояснице — частый спутник после 50 лет. Она может появляться из-за малоподвижного образа жизни, остеохондроза, слабости мышц или возрастных изменений позвоночника. Но это не значит, что нужно терпеть дискомфорт или полностью отказываться от движения.Одним из самых эффективных и безопасных способов облегчить боль и укрепить поясницу является лечебная физкультура (ЛФК). Регулярные упражнения помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет.
Почему болит поясница после 50
Причин может быть несколько:• Малоподвижный образ жизни. Долгое сидение ослабляет мышцы спины и усиливает нагрузку на позвоночник.
• Возрастные изменения. Межпозвоночные диски становятся менее эластичными, развивается остеохондроз.
• Лишний вес. Дополнительная нагрузка на поясницу провоцирует боли.
• Слабые мышцы. Недостаток поддержки со стороны мышечного корсета перегружает позвоночник.
• Неправильные привычки. Поднятие тяжестей, резкие наклоны, неудобная поза во сне.
Важно понимать: боль — это сигнал организма. Игнорировать её нельзя, но и полный отказ от движения часто только усугубляет проблему.
Как ЛФК помогает при болях в пояснице
Лечебная гимнастика:• укрепляет мышцы кора (живота и поясницы), и формирует естественный «корсет» для позвоночника,
• улучшает кровообращение и питание тканей,
• снимает спазмы и напряжение мышц,
• помогает восстановить подвижность,
• снижает риск новых обострений.
Главное правило — двигаться мягко и регулярно.
Упражнения ЛФК для поясницы при болях
1. «Кошка–корова» (мобилизация позвоночника)• Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
• На вдохе мягко прогните спину вниз, тяните грудную клетку вперёд и вверх, взгляд направьте вверх.
• На выдохе округлите спину, втяните живот, подбородок опустите к груди.
• Повторите 8–10 раз.
🔸 Польза: это динамическое упражнение мягко разогревает мышцы спины, улучшает гибкость и снимает спазмы в поясничной зоне. Подходит даже в период лёгкого дискомфорта.
2. «Колени к груди» (расслабление поясницы)
• Лягте на спину на твёрдую поверхность.
• Медленно подтяните оба колена к груди, обхватите голени или бёдра руками.
• Плавно покачайтесь вправо–влево или задержитесь в этом положении 15–20 секунд.
• Повторите 3–4 раза.
🔸 Польза: уменьшает компрессию в поясничном отделе, снимает напряжение с глубоких мышц и дисков, хорошо подходит для завершения комплекса.
3. «Наклоны таза лёжа» (активация глубоких мышц)
• Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу, руки вдоль тела.
• На выдохе прижмите поясницу к полу, слегка напрягая пресс.
• На вдохе расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.
• Сделайте 10–12 повторов.
🔸 Польза: укрепляет поперечную мышцу живота и другие мышцы кора, стабилизирует позвоночник, улучшает осознанный контроль над положением таза.
4. «Мостик» (укрепление ягодиц и разгрузка спины)
• Исходное положение — лёжа, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
• На вдохе поднимите таз вверх до прямой линии колени–плечи, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды.
• Опуститесь медленно, позвонок за позвонком.
• Повторите 8–10 раз.
🔸 Польза: разгружает поясницу за счёт активации ягодичных мышц, укрепляет заднюю цепь и улучшает циркуляцию в малом тазу.
5. «Повороты коленей лёжа» (ротация и расслабление)
• Лягте на спину, руки раскиньте в стороны.
• Согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Плавно опускайте колени в одну сторону, голова — в противоположную.
• Вернитесь и повторите в другую сторону.
• Выполните по 8–10 раз в каждую сторону.
🔸 Польза: мягкая ротация позвоночника активирует косые мышцы живота, улучшает подвижность в пояснице и снижает скованность.
Противопоказания
Стоит подчеркнуть: при грыже позвоночника, острой стадии остеохондроза или выраженных болях заниматься можно только после согласования с врачом. Самолечение в таких случаях может навредить.Как правильно заниматься
• Занимайтесь каждый день по 10–20 минут.• Избегайте резких движений и сильных прогибов.
• Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивайте.
• Делайте упражнения в удобной одежде и на мягком коврике.
• При сильных болях — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия.
Когда лучше выполнять упражнения
Оптимальное время для занятий — утром после лёгкой разминки или вечером для расслабления поясницы и снятия накопившегося за день напряжения.Дополнительные советы для здоровья поясницы
• Следите за осанкой при сидении и ходьбе.• Больше двигайтесь — прогулки снижают нагрузку на позвоночник.
• Контролируйте вес — это напрямую влияет на здоровье спины.
• Спите на ортопедическом матрасе средней жёсткости.
• Не поднимайте тяжести рывком — используйте ноги, а не поясницу.
Заключение
ЛФК для поясницы — это надёжный и безопасный способ уменьшить боль и укрепить спину после 50 лет. Простые упражнения помогут снять напряжение, улучшить кровообращение и вернуть подвижность.Главное — заниматься регулярно и прислушиваться к телу.
Начните уже сегодня: выберите 2–3 упражнения из статьи и выполните их вечером или утром. Уже через несколько недель вы почувствуете, что поясница стала сильнее и меньше напоминает о себе болью.
💬 А какие упражнения вы пробовали для поясницы — помогли ли они вам?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Cпасибо за класс и подписку!
https://ok.ru/andrewbogdanov