ЛФК при артрозе колена: верните подвижность после 50
Артроз коленного сустава (гонартроз) — это хроническое заболевание, которое чаще всего поражает людей старше 50 лет. Он вызывает боль, скованность, снижение подвижности и может существенно ухудшить качество жизни. Однако есть эффективный способ замедлить его прогресс, уменьшить симптомы и даже восстановить утраченную функцию — лечебная физкультура (ЛФК).В этой статье вы узнаете:
• Почему ЛФК — ключ к движению без боли при артрозе,
• Как правильно выполнять упражнения, не навредив суставу,
• Какие комплексы реально работают для восстановления подвижности и силы.
Почему упражнения при артрозе важнее, чем таблетки?
Многие полагаются на мази, уколы и таблетки. Но артроз — не воспаление, а дегенерация ткани, и движение — это питание для хряща.
Факт: Хрящ не имеет собственных сосудов. Он питается за счёт движения — когда сустав работает, хрящ как губка впитывает питательные вещества из синовиальной жидкости.
Что даёт ЛФК при артрозе колена?
1. Снижает нагрузку на сустав
Укрепляются мышцы, особенно квадрицепс, который разгружает сустав.
2. Улучшает кровообращение и питание тканей
Это замедляет разрушение хряща.
3. Улучшает подвижность и гибкость
Сустав становится менее "деревянным".
4. Предотвращает контрактуры и деформации
Поддерживает правильное положение ноги и походку.
5. Снижает боль естественным способом
За счёт стабилизации и улучшения работы сустава.
Основные принципы ЛФК при артрозе
✅ Без боли — упражнения не должны усиливать боль. Лёгкий дискомфорт допустим, но резкая боль — сигнал остановиться.
✅ Плавность движений — без рывков, прыжков и ударных нагрузок.
✅ Регулярность — лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
✅ Правильное положение тела — избегать избыточной нагрузки на колено.
✅ Дыхание — не задерживать дыхание при выполнении упражнений.
✅ Эффективный комплекс ЛФК при артрозе коленного сустава
⏱ Время выполнения: 10–15 минут
Понадобится: коврик, подушка, стул
🔄 Разминка (1–2 минуты)
• Мягкая ходьба на месте, можно сидя — 30 секунд
• Плавные круговые движения стопами — по 10 раз в каждую сторону
1. Напряжение бедра лёжа (изометрическое упражнение)
Как выполнять:
Лечь на спину, под колено положить небольшой мягкий валик (например, свернутое полотенце). Прижать колено к валику, напрягая переднюю мышцу бедра. Стопа при этом приподнимается от пола, а пятка тянется вперед. Само колено не двигается! Удерживать напряжение 5 секунд, затем полностью расслабить ногу. Повторить 10 раз.
Зачем:
Укрепляет квадрицепс совершенно без движения в суставе, что безопасно даже при сильной боли."
2. Подъём ноги лёжа
Как выполнять:
Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене (стопа на полу). Вторую ногу слегка согнуть в колене (не выпрямлять полностью!). Медленно поднимать на 15-20 см, чувствуя напряжение в передней поверхности бедра. Колено остаётся слегка согнутым! Медленно опустить. 10 повторений.
Зачем:
Укрепляет квадрицепс с минимальной нагрузкой на сустав.
3. Подъём на носки (стоя)
Как выполнять:
Встать, держась за спинку стула. Медленно подняться на носки и опуститься. 10–15 раз.
Зачем:
Улучшает венозный отток, укрепляет икроножную мышцу и стабилизирует колено.
• Почему ЛФК — ключ к движению без боли при артрозе,
• Как правильно выполнять упражнения, не навредив суставу,
• Какие комплексы реально работают для восстановления подвижности и силы.
Почему упражнения при артрозе важнее, чем таблетки?
Многие полагаются на мази, уколы и таблетки. Но артроз — не воспаление, а дегенерация ткани, и движение — это питание для хряща.Факт: Хрящ не имеет собственных сосудов. Он питается за счёт движения — когда сустав работает, хрящ как губка впитывает питательные вещества из синовиальной жидкости.
Что даёт ЛФК при артрозе колена?
1. Снижает нагрузку на суставУкрепляются мышцы, особенно квадрицепс, который разгружает сустав.
2. Улучшает кровообращение и питание тканей
Это замедляет разрушение хряща.
3. Улучшает подвижность и гибкость
Сустав становится менее "деревянным".
4. Предотвращает контрактуры и деформации
Поддерживает правильное положение ноги и походку.
5. Снижает боль естественным способом
За счёт стабилизации и улучшения работы сустава.
Основные принципы ЛФК при артрозе
✅ Без боли — упражнения не должны усиливать боль. Лёгкий дискомфорт допустим, но резкая боль — сигнал остановиться.✅ Плавность движений — без рывков, прыжков и ударных нагрузок.
✅ Регулярность — лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
✅ Правильное положение тела — избегать избыточной нагрузки на колено.
✅ Дыхание — не задерживать дыхание при выполнении упражнений.
✅ Эффективный комплекс ЛФК при артрозе коленного сустава
⏱ Время выполнения: 10–15 минутПонадобится: коврик, подушка, стул
🔄 Разминка (1–2 минуты)
• Мягкая ходьба на месте, можно сидя — 30 секунд
• Плавные круговые движения стопами — по 10 раз в каждую сторону
1. Напряжение бедра лёжа (изометрическое упражнение)
Как выполнять:
Лечь на спину, под колено положить небольшой мягкий валик (например, свернутое полотенце). Прижать колено к валику, напрягая переднюю мышцу бедра. Стопа при этом приподнимается от пола, а пятка тянется вперед. Само колено не двигается! Удерживать напряжение 5 секунд, затем полностью расслабить ногу. Повторить 10 раз.
Зачем:
Укрепляет квадрицепс совершенно без движения в суставе, что безопасно даже при сильной боли."
2. Подъём ноги лёжа
Как выполнять:
Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене (стопа на полу). Вторую ногу слегка согнуть в колене (не выпрямлять полностью!). Медленно поднимать на 15-20 см, чувствуя напряжение в передней поверхности бедра. Колено остаётся слегка согнутым! Медленно опустить. 10 повторений.
Зачем:
Укрепляет квадрицепс с минимальной нагрузкой на сустав.
3. Подъём на носки (стоя)
Как выполнять:
Встать, держась за спинку стула. Медленно подняться на носки и опуститься. 10–15 раз.
Зачем:
Улучшает венозный отток, укрепляет икроножную мышцу и стабилизирует колено.
4. Пассивное сгибание колена
Как выполнять:
Сидя на стуле, поставив стопы на пол. Медленно скользите одной стопой назад под стул, сгибая колено настолько, насколько комфортно. Затем так же медленно верните ногу в исходное положение. Можно помочь себе руками, аккуратно взявшись за голень.
Зачем:
Разрабатывает сустав, улучшает подвижность без нагрузки на хрящ.
5. Поза "пятки вперед" сидя
Как выполнять:
Сидя на полу, вытянуть ноги и натянуть стопы на себя. Можно помочь полотенцем. Удерживать 10-15 секунд до ощущения легкого натяжения. Повторить 3–4 раза. Если сложно сидеть на полу, выполняйте сидя на кровати, вытянув ноги.
Зачем:
Тянет заднюю линию ноги, улучшает гибкость колена.
Важно: дыхание во время упражнений
Во время выполнения каждого упражнения дышите ровно и спокойно.
Не задерживайте дыхание — это может повышать давление и усиливать напряжение.
На усилие (например, подъём ноги) делайте выдох, на возвращение в исходное положение — вдох.
Правильное дыхание помогает мышцам работать эффективнее и снижает нагрузку на сердце.
Чего нельзя делать при артрозе
🚫 Приседания "вниз до пола"
🚫 Бег, прыжки, степ-аэробика
🚫 Резкие махи ногами
🚫 Задержка дыхания и чрезмерное напряжение
Сколько длится курс ЛФК и когда ждать эффект
Регулярные упражнения дают первые заметные результаты уже через 2–4 недели — снижается боль, появляется лёгкость при движении. Устойчивый эффект — улучшение подвижности, укрепление мышц вокруг колена — обычно формируется через 2–3 месяца при занятиях 3–5 раз в неделю по 10–15 минут.
Когда обязательна консультация специалиста
Если у вас остеоартроз II–III степени, выраженная боль, отёк или нестабильность сустава, начните с консультации физиотерапевта или ЛФК-врача. Специалист подберёт безопасную нагрузку и покажет правильную технику, чтобы избежать травм.
Дополнительно: что усилит эффект от ЛФК?
1. Лёгкий массаж мышц бедра и голени
Улучшает кровообращение, уменьшает мышечные спазмы и косвенно облегчает работу сустава.
2. Питание, поддерживающее здоровье суставов
Добавьте в рацион больше продуктов, помогающих восполнить дефицит белка — именно из аминокислот строится коллаген и восстанавливаются ткани:
• Постное мясо, птица, яйца, творог,
• Рыба, особенно жирная (источник белка и Омега-3),
• Бобовые, орехи,
• А также витамин D и кальций для укрепления костей.
Когда нужно обратиться к врачу
• Сустав болит даже в покое,
• Появился отёк или хруст,
• Прогрессирует деформация,
• Нарушена походка или нога "не слушается".
Важно: ЛФК — не альтернатива лечению, а его неотъемлемая часть. Работает лучше всего в тандеме с врачом.
Как выполнять:
Сидя на стуле, поставив стопы на пол. Медленно скользите одной стопой назад под стул, сгибая колено настолько, насколько комфортно. Затем так же медленно верните ногу в исходное положение. Можно помочь себе руками, аккуратно взявшись за голень.
Зачем:
Разрабатывает сустав, улучшает подвижность без нагрузки на хрящ.
5. Поза "пятки вперед" сидя
Как выполнять:
Сидя на полу, вытянуть ноги и натянуть стопы на себя. Можно помочь полотенцем. Удерживать 10-15 секунд до ощущения легкого натяжения. Повторить 3–4 раза. Если сложно сидеть на полу, выполняйте сидя на кровати, вытянув ноги.
Зачем:
Тянет заднюю линию ноги, улучшает гибкость колена.
Важно: дыхание во время упражнений
Во время выполнения каждого упражнения дышите ровно и спокойно.Не задерживайте дыхание — это может повышать давление и усиливать напряжение.
На усилие (например, подъём ноги) делайте выдох, на возвращение в исходное положение — вдох.
Правильное дыхание помогает мышцам работать эффективнее и снижает нагрузку на сердце.
Чего нельзя делать при артрозе
🚫 Приседания "вниз до пола"🚫 Бег, прыжки, степ-аэробика
🚫 Резкие махи ногами
🚫 Задержка дыхания и чрезмерное напряжение
Сколько длится курс ЛФК и когда ждать эффект
Регулярные упражнения дают первые заметные результаты уже через 2–4 недели — снижается боль, появляется лёгкость при движении. Устойчивый эффект — улучшение подвижности, укрепление мышц вокруг колена — обычно формируется через 2–3 месяца при занятиях 3–5 раз в неделю по 10–15 минут.Когда обязательна консультация специалиста
Если у вас остеоартроз II–III степени, выраженная боль, отёк или нестабильность сустава, начните с консультации физиотерапевта или ЛФК-врача. Специалист подберёт безопасную нагрузку и покажет правильную технику, чтобы избежать травм.Дополнительно: что усилит эффект от ЛФК?
1. Лёгкий массаж мышц бедра и голениУлучшает кровообращение, уменьшает мышечные спазмы и косвенно облегчает работу сустава.
2. Питание, поддерживающее здоровье суставов
Добавьте в рацион больше продуктов, помогающих восполнить дефицит белка — именно из аминокислот строится коллаген и восстанавливаются ткани:
• Постное мясо, птица, яйца, творог,
• Рыба, особенно жирная (источник белка и Омега-3),
• Бобовые, орехи,
• А также витамин D и кальций для укрепления костей.
Когда нужно обратиться к врачу
• Сустав болит даже в покое,• Появился отёк или хруст,
• Прогрессирует деформация,
• Нарушена походка или нога "не слушается".
Важно: ЛФК — не альтернатива лечению, а его неотъемлемая часть. Работает лучше всего в тандеме с врачом.
Заключение
ЛФК — это мощное средство в борьбе с артрозом колена, особенно после 50 лет. Оно не требует много времени, не вызывает боли и действительно улучшает качество жизни. Главное — двигайтесь, пусть и понемногу, но каждый день.💬 А вы уже пробовали упражнения при артрозе колена? Какие из них действительно помогли вам — поделитесь в комментариях, это может вдохновить других.
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
У вас нет видео,посмотреть упражнения
У меня гонартроз 2 степени
Хожу с болью