Комментарии
- 11 окт 13:13
. Это самое трудное заставить себя заниматься физ.упражнениями... - 11 окт 14:17Классно потом себя чувствуешь и когда занимаешься хотя бы неделю, результат чувствую,а потом уже тянет делать даже просит тело произвольно.Всем здоровья, счастья любви и радости.
- 11 окт 15:24Меня эти болячки заставивили заниматься каждый день. Хотя бы 15-20 минут. А как иначе!?
- Комментарий удалён.
- 12 окт 15:57Мне 51 - н год . До сих пор не знаю , что такое боли в тазобедренных суставах , костях , боли в спине и так далее . Примерно с десяти лет занимался спортом . Когда примерно к концу 80х появились первые качалки в основном в подвалах два раза в неделю по два часа занимался еще там . Главное , чтобы не перегибать палку , не жрать всякую хрень и следить за питанием . Имейте просто мозги и не рвите спины ради веса и подъема штанги . Вес штанги здоровья не прибавит .
- 12 окт 16:09Подъем вдвоем с санитаркой до 130 кг каждую смену, не один раз , более 30 лет, болит все спина, суставы , пенсию отодвинули на 5 лет .Вопрос как дожить до пенсии и как дальше работать ?
- Комментарий удалён.
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Простая гимнастика для тазобедренных суставов: свобода движения после 50
Тазобедренные суставы — это фундамент вашей подвижности и уверенности в движении. Они работают каждый раз, когда вы ходите, садитесь, встаете или наклоняетесь. Но именно эти суставы чаще всего страдают с возрастом.И хорошая новость в том, что простая ежедневная гимнастика способна:
• Улучшить подвижность,
• Уменьшить боль,
• Укрепить мышцы и вернуть лёгкость движения.
Почему тазобедренные суставы страдают после 50?
1. Снижается выработка синовиальной жидкости — смазки для сустава2. Уменьшается мышечная масса и тонус — особенно ягодичных и сгибателей бедра
3. Меняется осанка и походка — возрастает давление на суставы
4. Часто присутствует остеоартроз, коксартроз — дегенеративные изменения
Малоподвижность — главный враг тазобедренных суставов. Движение — их питание.
Что даёт гимнастика для тазобедренных суставов?
• Увеличивает амплитуду движений• Укрепляет поддерживающие мышцы таза и бёдер
• Улучшает кровообращение и питание хрящевой ткани
• Снижает риск развития коксартроза
• Улучшает походку, осанку и равновесие
• Уменьшает боль и скованность в тазу и пояснице
Простой комплекс гимнастики для тазобедренных суставов (10–15 минут)
Подходит даже при болях и начальной стадии артрозаНе требует специального оборудования — достаточно стула или коврика
🔄 Разогрев (1–2 минуты)
• Ходьба на месте, высоко поднимая колени — 30 секунд• Мягкие круговые движения тазом — по 10 раз в каждую сторону
• Круговые движения стопами сидя — 10 влево, 10 вправо (каждой ногой)
1. «Маятник» ногой назад (стоя)
Как выполнять:
Встаньте за стул. Делайте плавные махи прямой ногой назад. 10–15 повторений на каждую ногу.
Зачем:
Укрепляет ягодицы, активирует разгибатели бедра, разгружает тазобедренный сустав.
2. Подъем колена сидя
Как выполнять:
Сидя на стуле, поднимайте поочередно колени вверх, как будто маршируете. 10–12 раз на каждую ногу.
Зачем:
Укрепляет подвздошно-поясничную мышцу — один из главных стабилизаторов таза.
3. Ягодичный мостик
Как выполнять:
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь 2–3 секунды. 10 повторений.
Зачем:
Разгружает таз, укрепляет ягодичные мышцы и поясницу.
4. Отведение ноги в сторону (стоя)
Как выполнять:
Держа опору, делайте махи ногой вбок. Повторите по 10–12 раз.
Зачем:
Активирует среднюю ягодичную мышцу — основу стабилизации таза и профилактике падений.
5. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте рядом с опорой (стул, стена). Согните одну ногу в колене и, придерживаясь за стопу рукой, подтяните пятку к ягодице. Держите корпус ровно, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжение 20–30 секунд. Повторите на другую ногу.
Зачем:
Мягко растягивает переднюю часть бедра и подвздошно-поясничную мышцу, которая часто укорачивается при сидячем образе жизни. Это улучшает осанку, разгружает поясницу и делает шаг более лёгким и свободным.
Если растяжка стоя неудобна (например, из-за проблем с равновесием, болью в колене или спине), её можно заменить на более безопасный и удобный вариант — растяжку передней поверхности бедра лёжа на боку:
Как выполнять:
Лягте на бок, нижнюю руку подложите под голову, верхнюю ногу согните в колене и аккуратно возьмитесь рукой за стопу. Осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете мягкое растяжение в передней части бедра. Удерживайте 20–30 секунд, затем перевернитесь на другой бок.
Что усилит эффект от гимнастики?
• Тёплая ванна перед выполнением — помогает расслабить мышцы и увеличить подвижность. Важно: при обострениях воспалений или проблемах с давлением — только после консультации с врачом.• Контрастный душ после — улучшает кровообращение и снижает мышечное напряжение.
• Лёгкий массаж ягодиц и бедер — ускоряет восстановление и уменьшает скованность
• Белок в рационе и здоровые жиры — основа для восстановления тканей и гибкости суставов
Противопоказания (перед началом проконсультируйтесь с врачом)
• Острые воспаления суставов• Свежие травмы бедра или таза
• Эндопротезирование (нужна адаптированная программа)
• Боли высокой интенсивности
Заключение
Тазобедренные суставы — ваш фундамент движения и жизненной активности. И даже если раньше вы не занимались, начать никогда не поздно.Простая гимнастика всего по 10 минут в день может дать ощущение лёгкости, свободы и избавления от боли уже через 2–3 недели.
💬 А вы делаете упражнения для тазобедренных суставов? Что помогает вам сохранять подвижность и чувствовать лёгкость в движении после 50 лет?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov