Комментарии
- Комментарий удалён.
- Комментарий удалён.
- 9 окт 21:15Здравствуйте.
А почему бы сразу не озвучить чудодейственное народное средство излечения , я без иронии, поверьте.
Также использую народную медицину, ходьбу по лестницам, задом наперёд, аккуратный бег трусцой - медленней, чем ходьба.
С уважением
️ - 10 окт 03:43Уже и сюда залезла со своим бредом
Это развод очередной!!!! - 11 окт 12:54Андрей, Вы большой молодец
️ Огромное Вам спасибо и низкий поклон за помощь нам , уже совсем не молодым людям 
🏻 Здоровья Вам и счастья с красавицей женой
🏼♀️
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Упражнения для коленей без нагрузки: укрепляем суставы без боли и риска
Колени — это суставы, на которые мы полагаемся каждый день: при ходьбе, вставании, подъеме по лестнице. Но после 50 лет они всё чаще дают о себе знать: боль, хруст, скованность, тяжесть. Возникает вопрос — как укрепить колени, не усугубив их состояние?Почему колени особенно уязвимы после 50 лет?
1. 🔻 Снижается объём синовиальной жидкости — «смазки» для сустава2. 🔻 Ухудшается состояние хряща (изнашивание)
3. 🔻 Ослабляются мышцы, поддерживающие колено
4. 🔻 Повышается риск коксартроза, артроза, остеоартрита
Главное: боль в колене — не приговор. Она часто связана не с возрастом, а с отсутствием грамотной двигательной активности.
Что дают упражнения без нагрузки?
• Разгружают сустав и снимают давление на хрящ• Укрепляют поддерживающие мышцы — квадрицепс, подколенные, икроножные
• Улучшают циркуляцию жидкости внутри сустава
• Улучшают подвижность и гибкость
• Снижают воспаление и усталость в области коленей
Комплекс упражнений для коленей без нагрузки (10–15 минут)
Подходит для выполнения дома, без дополнительного оборудованияНе вызывает боли, ощущается как «мягкая зарядка» для суставов
🔄 Разогрев (1–2 минуты)
🔸 Сидячее «нажатие на педаль»
Сядьте на стул, обе стопы на полу. Начинайте поочерёдно двигать стопами вперёд и назад, будто нажимаете на педаль. Движения плавные, в комфортном темпе.
⏱ 30 секунд
Улучшает циркуляцию крови, активирует голеностоп и подготавливает колено к работе.
🔸 Круговые движения коленями (сидя)
Руки на коленях. Мягко и медленно рисуйте круги коленями, соединяя внутренние поверхности бёдер.
🔁 10 кругов в одну и в другую сторону
Разогревает тазобедренный и коленный суставы, помогает снять утреннюю скованность.
1. Напряжение квадрицепса лёжа
Как выполнять:
Лягте на спину, подложите под колено свернутое полотенце или валик. Медленно выпрямляйте ногу, напрягайте бедро, как будто хотите прижать колено к валику (без отрыва пятки от пола).
Задержитесь на 5 секунд — и расслабьтесь.
🔁 10 раз на каждую ногу
Почему работает:
Активирует и укрепляет квадрицепс (переднюю часть бедра) без давления на сустав. Это важно при артрозе, остеопорозе и болях в коленях.
2. Подъем прямой ноги сидя
Как выполнять:
Сядьте на устойчивый стул, спина прямая. Медленно выпрямите одну ногу перед собой, задержите в верхнем положении на 2–3 секунды и опустите. Повторите это же движение другой ногой.
🔁 10 повторений на каждую ногу
Почему работает:
Укрепляет мышцы, поддерживающие надколенник, снижает давление на суставную поверхность, помогает при артрозе и нестабильности.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вытянуты. Медленно подтягивайте пятку по полу к ягодице (можно подложить под стопу полотенце), сгибая колено. Затем также медленно возвращайте в исходное положение.
🔁 8–10 раз на каждую ногу
Почему работает:
Мягко разрабатывает сустав, восстанавливает амплитуду движения, особенно важно при скованности и отёках. Безопасно даже при хрупких суставах.
4. Круговые движения стопой лёжа
Как выполнять:
Лёжа или сидя, вытяните одну ногу и делайте медленные круги стопой — сначала по часовой стрелке, затем против.
🔁 По 10 кругов в каждую сторону, каждой ногой
Почему работает:
Улучшает кровообращение в ногах, активирует голеностоп, способствует уменьшению отёков и улучшению питания суставов.
5. Изометрия с подушкой
Как выполнять:
Сядьте на стул или лягте на спину, зажмите мягкую небольшую подушку между коленями. Медленно сжимайте её внутренними поверхностями бёдер, удерживая напряжение 5 секунд.
🔁 Повторите 10–12 раз
Почему работает:
Укрепляет приводящие мышцы бедра, которые поддерживают стабильность колена. Это помогает снизить нагрузку при ходьбе и сохраняет равновесие.
Правила безопасности
• ❌ Не должно быть резкой боли• ❌ Не выполняйте упражнения с весом или в положении стоя, если боль в коленях сохраняется
• ✅ Лучше делать 1–2 подхода ежедневно, чем редко и в большом объёме
• ✅ Дыхание должно быть ровным, без задержек
Когда стоит обратиться к врачу?
• Если боль усиливается даже в покое• Если есть отёк, нестабильность, ощущение "вывиха"
• Если был диагноз артроз/травма — нужна адаптированная ЛФК-программа
Заключение
Бережная гимнастика без нагрузки — самый безопасный и эффективный способ помочь коленям после 50.Регулярность – это основа. Уже через 2–3 недели вы почувствуете:
• Улучшение подвижности
• Снижение боли
• Укрепление мышц вокруг колена
• Больше уверенности при ходьбе
💬 А вы уже пробовали упражнения для коленей без нагрузки? Какие ощущения были после? Поделитесь в комментариях — это поможет другим!
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov