Комментарии
- 20 окт 02:33Ещё положите ладонь на стол и каждым пальцем двигайте из стороны в сторону,начинайте с большого получается раз,два на третий раз отставляйте в сторону,и так с каждым
️
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Упражнения для пальцев и кистей рук: здоровье, сила и подвижность после 50
Многие люди после 50 начинают замечать, что руки устают быстрее, появляются:• Скованность при письме или резке продуктов,
• Хруст в пальцах,
• Затруднённое застёгивание пуговиц,
• Слабый хват.
Это качество жизни, самостоятельность, предотвращение артроза и туннельного синдрома, а также тренировка мозга через мелкую моторику.
А всего 10 минут в день специальной гимнастики способны снизить боль, улучшить кровообращение и восстановить чувствительность в руках.
Почему кисти и пальцы страдают с возрастом?
1. 🔻 Ухудшается кровоснабжение мелких сосудов2. 🔻 Снижается выработка синовиальной жидкости в суставах пальцев
3. 🔻 Происходит деградация коллагеновых волокон в связках
4. 🔻 Мышцы предплечья ослабевают 👉🏻 ухудшается контроль над движением
5. 🔻 Увеличивается нагрузка на мелкие суставы из-за атрофии крупной мускулатуры
К чему может привести бездействие?
✅ Польза упражнений для пальцев и кистей
• Улучшается кровоток• Повышается эластичность сухожилий
• Снижается воспаление и отёк
• Восстанавливается подвижность
• Улучшается чувствительность и координация
Упражнения на пальцы активируют моторные зоны мозга, улучшают память и скорость мышления.
Простой комплекс упражнений (10–15 минут)
Выполняется сидя. Можно делать каждый день. Подходит при артрозе, диабете, туннельном синдроме.1. «Разжатие кулака»
Как выполнять:
• Сжать кисть в кулак — медленно и с усилием
• Почувствуйте, как напрягаются пальцы.
• Затем так же медленно разожмите кулак, стараясь растопырить пальцы максимально в стороны, как веер.
• Сделайте паузу в открытом положении — 1–2 секунды.
Повторения: 10–15 раз на каждую руку
Польза: улучшается подвижность сухожилий, усиливается приток крови к пальцам, уходит утренняя скованность.
2. «Клавиши пианино»
Как выполнять:
• Положите руки на стол или на колени.
• Начните поочерёдно поднимать и опускать каждый палец, начиная с мизинца и заканчивая большим, как будто играете на пианино.
• Движения медленные, без рывков. Представьте, что нажимаете воображаемые клавиши.
Повторения: 2–3 подхода по 10 движений каждой рукой
Польза: улучшает точную моторику, снимает напряжение с суставов, «разблокирует» зажатые пальцы.
3. «Кольца»
Как выполнять:
• Соедините подушечки большого и указательного пальца, словно делаете «жест ОК».
• Затем соедините большой палец поочерёдно с остальными: средним, безымянным, мизинцем.
• Постарайтесь при этом сохранять остальные пальцы выпрямленными.
• Повторите в обратном порядке, от мизинца к указательному.
Повторения: 3 полных круга
Польза: укрепляет мышцы пальцев, развивает координацию, профилактика туннельного синдрома
4. «Пальцевый веер»
Как выполнять:
• Положите ладонь на ровную поверхность (например, стол).
• Медленно поднимайте каждый палец по одному, начиная с большого, приподнимая его вверх насколько позволяет подвижность.
• Задержите в верхней точке на 1–2 секунды.
• Остальные пальцы в этот момент остаются прижатыми к столу.
Повторения: по 2–3 подхода на каждую руку
Польза: укрепляет тыльную сторону кистей, помогает восстановить контроль над движениями и убрать дрожание пальцев.
5. «Шарик в ладони» (массаж)
Как выполнять:
• Возьмите в руку мячик среднего размера (подойдёт резиновый, теннисный или специальный массажный).
• Сжимать и катать между ладонями или ладонью и столом
• Дополнительно можно мягко перекатывать его каждым пальцем, уделяя внимание участкам с онемением.
Время: 1–2 минуты на каждую руку
Польза: снимает напряжение, улучшает кровоток и лимфоотток, возвращает чувствительность.
• Встряхните кисти
• Сделайте глубокий вдох-выдох
• Поблагодарите себя за заботу о руках
Дополнительно
• Используйте теплые ванночки для расслабления кистей (с морской солью или отварами). Температура: Вода должна быть комфортно теплой, а не горячей (примерно 37-40°C). Длительность: Оптимальное время — 10-15 минут. Противопоказания: Если у человека есть серьезные воспаления, открытые раны или грибковые заболевания на коже рук, от ванночки лучше временно воздержаться.• Пейте больше воды — гидратация улучшает подвижность суставов
• Избегайте длительной работы с мышкой или телефоном без перерывов
• Спите в удобной позе, старайтесь не подкладывать руки под голову или тело, чтобы не пережимать сосуды и нервы
Часто задаваемые вопросы
Можно ли при артрозе пальцев?Да. Главное — не делать через боль и избегать силовых нагрузок.
А если немеют пальцы по ночам?
Эти упражнения особенно полезны. Но стоит также проверить шею и сосуды.
Помогают ли при диабетической полинейропатии?
Да. Улучшают микроциркуляцию, снижают покалывания и спазмы.
Заключение
Здоровье рук — это не мелочь.Каждый палец отвечает за самообслуживание, творчество, память и самоощущение в пространстве. Ежедневная тренировка даже в 5–10 минут восстанавливает силу, чувствительность и подвижность.
А регулярное движение пальцами — это тренировка мозга и молодость мышления.
💬 А вы делаете что-то для здоровья кистей и пальцев? Напишите, какие упражнения уже пробовали или что из этой статьи захотелось взять в привычку.
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov