Комментарии
- 23 окт 22:20Елена НикБлагодарю Автора за очень полезную информацию
️
🤝 - Olimboy Norbaev ответил Елене НикКомментарий удалён.
- Пт 00:37Olimboy NorbaevПрвет
- Пт 00:37Olimboy NorbaevДори. Вечер
- Алексей ПопцовКомментарий удалён.
- Пт 17:45Андрей Богомоловпохоже на 2 висевших на стене металоискателя ---все на коп
- Юлия Фролова(Сафарова)Комментарий удалён.
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Гимнастика для профилактики сутулости: как выпрямить спину после 50
С возрастом всё чаще можно услышать:• «Что-то сутулюсь...»
• «Спина устает, хочется сгорбиться»
• «Шея выдвинута вперёд, а плечи смотрят вниз»
• Нарушает дыхание
• Снижает насыщение мозга кислородом
• Повышает давление
• Ухудшает работу сердца и ЖКТ
• Ускоряет внешне старение
После 50 лет осанка — это не про красоту, а про здоровье. Но сутулость можно исправить даже в зрелом возрасте — с помощью мягкой гимнастики.
Почему появляется сутулость?
• Возрастное ослабление мышц-разгибателей позвоночника• Малоподвижный образ жизни (долгое сидение, особенно за компьютером или ТВ)
• Привычка опускать голову при использовании телефона
• Нарушенный баланс между мышцами груди и спины
• Психологические причины (зажатость, неуверенность, тревожность)
Что даёт гимнастика?
• Раскрывает грудную клетку 👉🏻 легче дышится• Укрепляет мышцы спины и живота 👉🏻 прямая спина без усилий
• Снимает спазмы шеи и плеч 👉🏻 уходит боль и головокружения
• Улучшает координацию, походку и внешний вид
• Повышает самооценку и бодрость
По исследованиям, регулярная работа над осанкой снижает риск падений и улучшает память у людей 50+.
5 лучших упражнений от сутулости
Упражнения подойдут для выполнения дома. Делайте в удобной одежде. Повторяйте каждый день — даже по 10 минут.🔸 1. "Прямая спина у стены"
Как выполнять:
• Встаньте спиной к ровной стене.
• Убедитесь, что пятки, ягодицы, лопатки и затылок прижаты к стене.
• Подбородок немного втяните — шея должна быть прямой.
• Руки свободно висят вдоль тела.
• Постойте так 1–2 минуты, дышите спокойно.
Польза:
Это упражнение помогает телу "вспомнить", как выглядит правильная осанка. Постепенно вы научитесь держать спину прямо автоматически, даже без стены.
🔸 2. "Плечи в движении"
Как выполнять:
• Сядьте или встаньте прямо, спина ровная.
• Отведите плечи немного назад и вниз, как будто хотите "снять напряжение".
• Начните медленно вращать плечами назад — 10 раз.
• Затем сделайте то же самое вперёд — тоже 10 раз.
Польза:
Снимает скованность в плечах, улучшает подвижность и помогает избавиться от "сгорбленной" позы. Также облегчает боль в шее и повышает свободу движения рук.
Как выполнять:
• Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз.
• Медленно поднимите грудь и голову от пола, не отрывая ног.
• Сведите лопатки, будто пытаетесь ими держать карандаш.
• Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опуститесь.
• Важно: не запрокидывайте голову, шея — это продолжение позвоночника.
Повторите 6–10 раз.
Польза:
Укрепляет мышцы вдоль позвоночника — именно они поддерживают прямую спину. Это одно из самых эффективных упражнений против сутулости.
🔸 4. "Растяжка с замком за спиной"
Как выполнять:
• Встаньте или сядьте прямо.
• Сложите руки в "замок" за спиной — правая рука сверху, левая снизу (потом поменяйте).
• Аккуратно тяните замок вниз, расправляя плечи и раскрывая грудную клетку.
• Не напрягайте шею, держите осанку.
• Задержитесь на 20–30 секунд, потом поменяйте положение рук.
Польза:
Прекрасно тянет мышцы груди, убирает сутулость и улучшает подвижность плечевых суставов.
🔸 5. "Растяжка с полотенцем стоя”
Как выполнять:
• Возьмите неширокое полотенце в обе руки.
• Поднимите его над головой — руки прямые, немного шире плеч.
• Медленно поднимайте и опускайте руки, сохраняя их выпрямленными.
• Держите живот подтянутым, а поясницу — нейтральной, без прогиба.
Сделайте 8–12 повторений.
Польза:
Растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и помогает выровнять осанку.
Комплекс для ежедневной практики (10–15 мин)
Как понять, что вы сутулитесь?
• Плечи «смотрят» вперёд• Голова выдвинута вперёд от тела
• Появляется горбик в верхней части спины
• Если большие пальцы видны сзади при расслабленном положении рук
Осторожно!
❌ Не пытайтесь «насильно выпрямиться»❌ Не делайте упражнения через боль
❌ Избегайте слишком сильных прогибов в пояснице
❌ Не тренируйтесь при острых болях в шее или спине — сначала к врачу
Заключение
Сутулость — это не приговор. Это привычка тела, которую можно переобучить. Причём в любом возрасте — главное, делать это регулярно и грамотно.Прямая спина — это:
• лучшее дыхание
• ясная голова
• уверенная походка
• и моложавый внешний вид даже в 50+
💬 А вы замечаете, что стали сутулиться чаще? Какое упражнение из этой гимнастики хочется попробовать первым?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov