Комментарии
- 4 ноя 15:42Всем.. Всем.. Крепкого.. Здоровья.. На.. Долгие.. Годы.. Берегите.. Себя..
️gif - 5 ноя 14:20На здоровье!
🏻 - 5 ноя 18:01На себе испытала , ходьба отличный регулятор давление)
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Простые упражнения при гипертонии: безопасный путь к здоровому давлению
Гипертония — болезнь без предупреждений. По данным ВОЗ, после 50 лет каждый второй человек сталкивается с повышенным артериальным давлением. Одна из главных ошибок - это полный отказ от физической активности.Почему упражнения полезны при гипертонии?
1. Снижают уровень стресса — уменьшается выброс адреналина и кортизола2. Улучшают эластичность сосудов — кровь течёт свободнее, без лишнего давления
3. Нормализуют уровень сахара и холестерина
4. Помогают контролировать вес
5. Улучшают настроение и сон, что тоже снижает давление
Доказано: умеренные упражнения снижают давление на 7–10 мм рт. ст. при регулярных занятиях.
Что важно знать перед началом?
• Проконсультируйтесь с врачом• Измеряйте давление до и через 30 минут после тренировки
• Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте
• Избегайте:
🔸 Задержки дыхания
🔸 Подъёма тяжестей
🔸 Интенсивных кардио
🔸 Наклонов вниз с опущенной головой
7 простых и безопасных упражнений при гипертонии
1. Ходьба на местеКак выполнять:
• Встаньте, расслабьтесь
• Медленно маршируйте, поднимая колени до середины бедра
• Дышите ровно
• Выполняйте 2–3 минуты
Улучшает кровообращение, разогревает тело
2. Дыхание по квадрату
Как выполнять:
• Вдох — 4 секунды
• Задержка — 4 секунды
• Выдох — 4 секунды
• Задержка — 4 секунды
• Повторить 5–7 циклов
Помогает снизить пульс и давление за счёт расслабления
3. Мягкая зарядка рук
Как выполнять:
• Сидя или стоя
• Медленно поднимайте руки вверх и опускайте
• Разводите в стороны и тянитесь
• Повторите 10 раз
Улучшает приток крови к верхней части тела, не повышая ЧСС
4. Круги голеностопами
Как выполнять:
• Сидя, вытяните одну ногу
• Делайте круги стопой в одну и другую сторону по 10 раз
• Поменяйте ногу
Способствует венозному оттоку и профилактике отеков
5. Потягивания с дыханием
Как выполнять:
• Вдох — медленно поднимаете руки вверх
• Выдох — медленно опускаете
• Повторите 5–7 раз
Синхронизирует дыхание и движение, успокаивает нервную систему
6. Медленные повороты головы
Как выполнять:
• Сидя или стоя
• Медленно поворачивайте голову влево–вправо
• Затем вниз–вверх
• Повторите по 5 раз
Снимает напряжение шеи — частой причины головных болей
7. Релаксация лёжа
Как выполнять:
• Лягте на спину
• Руки вдоль тела, закройте глаза
• Сосредоточьтесь на дыхании
• Полежите 3–5 минут
Заканчивайте ей каждую тренировку
Примерный комплекс на каждый день (10–15 минут)
Психологический эффект
• Упражнения снижают тревожность и помогают перестать бояться гипертонии• Чувство контроля над телом снижает стресс
• Вы становитесь не жертвой диагноза, а хозяином ситуации
Заключение
«Давление — не приговор, если двигаться с умом.»• Простая активность улучшает сосудистый тонус
• Улучшает настроение и качество жизни
• Защищает от инфарктов, инсультов, деменции
• И помогает сохранить активность без таблеток (или с их снижением — по согласованию с врачом)
Двигайтесь каждый день мягко, осознанно и с удовольствием.
💬 А вы уже пробовали включать такие упражнения в свою утреннюю или вечернюю рутину? Что помогло вам почувствовать себя лучше?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov