Комментарии
- 14 ноя 04:45Лидия Засова (Коротышева)
️ - 14 ноя 10:39Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
ответил Лидии Засовой (Коротышевой) - Худеем Вместе без ДиетКомментарий удалён.
- 15 ноя 08:58Татьяна Фетисова (Назарова)
- 15 ноя 14:07Богдан Лебединский
- 16 ноя 08:04галина жидкова️
- Александр СоболевКомментарий удалён.
- Александр СоболевКомментарий удалён.
- 17 ноя 06:59Лариса Кибакина (Лукьянова)Правильная гимнастика!
- Вт 14:56Ольга КовыроваБлагодарствую!️
- вчера 14:44Ольга Алферьева (Козакова)Спасибо️.
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
3 упражнения для укрепления спины без нагрузки на позвоночник
У вас болит спина, но боитесь делать упражнения? Бояться логично — не все тренировки безопасны при грыже, остеохондрозе или возрастных изменениях. Но есть и хорошие новости: спину можно укрепить, не перегружая позвоночник.🔸 Хрящевая ткань уже тоньше
🔸 Мышцы-стабилизаторы слабеют
🔸 А малейшее движение «не туда» может вызвать прострел
Решение — щадящие упражнения, которые активируют мышцы без вертикальной осевой компрессии.
Почему обычные упражнения часто вредят
Цель мягких упражнений
• Активировать мышцы спины, кора и ягодиц• Укрепить глубокие стабилизаторы позвоночника
• Улучшить осанку и кровоснабжение
• При этом — не сдавливать диски и не провоцировать боль
3 безопасных упражнения для спины (без нагрузки на позвоночник)
Важно: Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, особенно при наличии диагнозов грыжи, остеохондроза или после травм.1. Кошка-Корова (на четвереньках)
Как выполнять:
• Встать на четвереньки: колени под бёдрами, ладони под плечами
• На вдохе — выгибаем спину вниз (прогиб), взгляд вверх
• На выдохе — округляем спину (горбимся), подбородок к груди
• Повторить 10–12 раз
Что даёт:
• Мобилизация позвоночника
• Мягкое укрепление глубоких мышц
• Улучшение кровотока
2. Упражнение «Птица-собака»
Как выполнять:
• Положение — стоя на четвереньках
• Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу
• Удержите 3–5 секунд, вернитесь
• Повторите на другую сторону
• Сделать по 8–10 раз
Что даёт:
• Включает мышцы кора, поясницы и ягодиц
• Развивает баланс и контроль
• Без компрессии на позвоночник
3. Сжатие ягодиц лёжа (изометрика)
Как выполнять:
• Лечь на спину, колени согнуты, стопы на полу
• Напрячь ягодицы — как будто удерживаете купюру между ними
• Удержать 5–7 секунд
• Расслабить
• Повторить 10–15 раз
Что даёт:
• Активирует мышцы таза и поясничной зоны
• Поддерживает стабильность крестца
• Помогает при болях от сидячего образа жизни
Сколько времени нужно?
Ошибки, которых стоит избегать
• Делать упражнения на жёстком полу без коврика• Задерживать дыхание (напрягает диафрагму и спину)
• Торопиться и делать рывками
• Пренебрегать разминкой
• Заниматься при обострении боли — нужно сначала снять воспаление
• Не игнорируйте боль — она не равна “нормальной нагрузке”
Подсказка: что ещё помогает спине?
Заключение
«Сильная спина — это не тяжёлый спорт. Это умные и мягкие движения каждый день.»• Даже если у вас остеохондроз, грыжа, боль — вы можете укреплять спину
• Главное — отказаться от компрессионных движений и перейти к разумной гимнастике
• 3 упражнения из этой статьи — отличная база
• Добавьте их к утру или вечеру — и уже через 1–2 недели почувствуете уверенность в спине
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov