Как правильно выполнять ЛФК дома: пошаговое руководство для 50+
«ЛФК — это не зарядка и не фитнес. Это лечебное движение, дозированное, точное и спасающее». Для людей после 50 лет ЛФК дома — не просто удобно, это жизненно важно.
Она помогает при:
• артрозе, • остеохондрозе, • гипертонии, • скованности суставов, • остеопении и других возрастных изменениях.
Что такое ЛФК и чем она отличается от обычной гимнастики?
Основные ошибки при ЛФК дома
• Делать упражнения на силу и через боль • Подражать видео без учёта своего состояния • Игнорировать дыхание и осанку • Выполнять быстро, без контроля • Заниматься нерегулярно или «от случая к случаю» Правильная ЛФК — это медицинская логика, а не просто движения на полу.
✅ Как правильно начать: пошаговая система
Шаг 1. Определите цель ЛФК • Устранить боль в пояснице? • Улучшить подвижность суставов? • Снизить давление? • Повысить выносливость и баланс? Уточните цель — и только после этого подбирайте упражнения.
Шаг 2. Выделите конкретное время и место • Лучше утром или днём, не после еды • Уютное место, с ковриком и стулом • Уберите всё, что отвлекает (телефон, телевизор) Регулярность важнее длительности: лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
Шаг 3. Соблюдайте структуру занятия 1. Разминка — 2–3 минуты (шея, плечи, дыхание) 2. Основной блок — 5–10 упражнений, по 8–12 повторений 3. Заминка и дыхание — нормализация пульса, растяжка
Шаг 4. Повторяйте и отслеживайте эффект • Ведите дневник: какие упражнения делали, как чувствовали себя • После 2–3 недель оцените: 🔸 Легче стало ходить? 🔸 Спала боль? 🔸 Улучшилось настроение?
Собственный прогресс — лучший стимул продолжать.
Техника выполнения: 5 золотых правил
• Движения — медленные, без рывков. Суставы не любят резкости. • Дыхание — выдох на усилие, вдох на расслабление. • Осанка и стабильность — позвоночник должен быть ровным. • Без боли — если больно, значит, вредно. • Внимание — мозг должен участвовать в каждом движении.
Базовый комплекс ЛФК для дома (универсальный)
Упражнение 1. «Потягивание рук вверх сидя» • Сядьте на стул, выпрямите спину • Потянитесь руками вверх — вдох • Опусти руки и расслабь плечи — выдох 🔁 5–7 раз
Упражнение 2. «Мягкие наклоны головы» • Медленно наклоните голову вправо • Почувствуйте растяжение шеи • Вернитесь в центр 🔁 3–5 раз в каждую сторону
Упражнение 4. «Кошка-собака» (на четвереньках) • На вдохе — прогиб спины вниз • На выдохе — округление вверх 🔁 5–8 кругов
Как часто выполнять ЛФК?
Заключение
С возрастом тело не теряет способности двигаться — оно просто забывает, как это делать. Наша задача — мягко напомнить ему. ЛФК не требует силы или гибкости, зато даёт то, чего часто не хватает: лёгкость, стабильность, уверенность. Заниматься можно дома, без специального оборудования — главное, делать это регулярно, внимательно и с заботой о себе.
💬 А вы пробовали делать ЛФК дома? Что почувствовали после первых занятий? Какие упражнения особенно нравятся или помогают вам?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Как правильно выполнять ЛФК дома: пошаговое руководство для 50+
«ЛФК — это не зарядка и не фитнес. Это лечебное движение, дозированное, точное и спасающее». Для людей после 50 лет ЛФК дома — не просто удобно, это жизненно важно.Она помогает при:
• артрозе,• остеохондрозе,
• гипертонии,
• скованности суставов,
• остеопении и других возрастных изменениях.
Что такое ЛФК и чем она отличается от обычной гимнастики?
Основные ошибки при ЛФК дома
• Делать упражнения на силу и через боль• Подражать видео без учёта своего состояния
• Игнорировать дыхание и осанку
• Выполнять быстро, без контроля
• Заниматься нерегулярно или «от случая к случаю»
Правильная ЛФК — это медицинская логика, а не просто движения на полу.
✅ Как правильно начать: пошаговая система
Шаг 1. Определите цель ЛФК• Устранить боль в пояснице?
• Улучшить подвижность суставов?
• Снизить давление?
• Повысить выносливость и баланс?
Уточните цель — и только после этого подбирайте упражнения.
Шаг 2. Выделите конкретное время и место
• Лучше утром или днём, не после еды
• Уютное место, с ковриком и стулом
• Уберите всё, что отвлекает (телефон, телевизор)
Регулярность важнее длительности: лучше 10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
Шаг 3. Соблюдайте структуру занятия
1. Разминка — 2–3 минуты (шея, плечи, дыхание)
2. Основной блок — 5–10 упражнений, по 8–12 повторений
3. Заминка и дыхание — нормализация пульса, растяжка
Шаг 4. Повторяйте и отслеживайте эффект
• Ведите дневник: какие упражнения делали, как чувствовали себя
• После 2–3 недель оцените:
🔸 Легче стало ходить?
🔸 Спала боль?
🔸 Улучшилось настроение?
Собственный прогресс — лучший стимул продолжать.
Техника выполнения: 5 золотых правил
• Движения — медленные, без рывков. Суставы не любят резкости.• Дыхание — выдох на усилие, вдох на расслабление.
• Осанка и стабильность — позвоночник должен быть ровным.
• Без боли — если больно, значит, вредно.
• Внимание — мозг должен участвовать в каждом движении.
Базовый комплекс ЛФК для дома (универсальный)
Упражнение 1. «Потягивание рук вверх сидя»• Сядьте на стул, выпрямите спину
• Потянитесь руками вверх — вдох
• Опусти руки и расслабь плечи — выдох
🔁 5–7 раз
Упражнение 2. «Мягкие наклоны головы»
• Медленно наклоните голову вправо
• Почувствуйте растяжение шеи
• Вернитесь в центр
🔁 3–5 раз в каждую сторону
Упражнение 3. «Шагаем сидя»
• Сидя, попеременно поднимайте колени
• Спина прямая, дышите ровно
🔁 10–12 шагов
Упражнение 4. «Кошка-собака» (на четвереньках)
• На вдохе — прогиб спины вниз
• На выдохе — округление вверх
🔁 5–8 кругов
Как часто выполнять ЛФК?
Заключение
С возрастом тело не теряет способности двигаться — оно просто забывает, как это делать. Наша задача — мягко напомнить ему. ЛФК не требует силы или гибкости, зато даёт то, чего часто не хватает: лёгкость, стабильность, уверенность. Заниматься можно дома, без специального оборудования — главное, делать это регулярно, внимательно и с заботой о себе.💬 А вы пробовали делать ЛФК дома? Что почувствовали после первых занятий? Какие упражнения особенно нравятся или помогают вам?
📌 Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Спасибо за класс и подписку! 💪🏻
https://ok.ru/andrewbogdanov