Три волшебные буквы, которые известны всем, но совсем не понятны большинству. БЖУ - это белки, жиры, углеводы. Для того чтобы держать вес в норме, необходимо контролировать их употребление. Белки Недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока. ✅Источники белка: - Яичные белки; - Куриное филе; - Постная говядина; -Индейка; -Кролик; -Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму); - Морепродукты; - Тофу; - творог до 5% жирности; - Сыр лёгкий до 25%жирности Жиры Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, F. Жиры делятся на две группы: растительные и животные. Оптимальное сочетание в организме - 30:70. ✅Источники жиров - Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки; - Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.); - Масло сливочное - Авокадо; - Яичный желток (желательно не более 2х желтков); Углеводы Главный источник энергии в организме. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях - моно- и олигосахариды. Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках. ✅Источники углеводов: - Гречка; - Бурый рис; - Геркулес; - Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю); - Хлебцы/хлеб цельнозерновые; - Булгур; - Киноа; - Чечевица; - Кускус; - Нут; - Яблоки и грейпфруты. ✅Овощи хотелось бы выделить в отдельную группу, их нужно съедать не менее 400 гр в сутки. Желательно зеленые. Вот самые полезные - морская капуста, брокколи, цветная и белокочанная капуста, зелень (щавель, сельдерей, укроп, петрушка), любой листовой салат, шпинат и лиственная свекла, спаржа, зеленая редька, побеги сои, зеленая фасоль, репа, кабачки, огурцы, томаты, болгарский перец, лук. Используйте этот список продуктов как базовый и у вас не будет проблем с составлением своего рациона 😉
Ольга о здоровье🍀
Что такое БЖУ.
Три волшебные буквы, которые известны всем, но совсем не понятны большинству. БЖУ - это белки, жиры, углеводы.
Для того чтобы держать вес в норме, необходимо контролировать их употребление.
Белки
Недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.
✅Источники белка:
- Яичные белки;
- Куриное филе;
- Постная говядина; -Индейка; -Кролик; -Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);
- Морепродукты; - Тофу;
- творог до 5% жирности;
- Сыр лёгкий до 25%жирности
Жиры
Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, F.
Жиры делятся на две группы: растительные и животные. Оптимальное сочетание в организме - 30:70.
✅Источники жиров
- Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;
- Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);
- Масло сливочное
- Авокадо;
- Яичный желток (желательно не более 2х желтков);
Углеводы
Главный источник энергии в организме.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях - моно- и олигосахариды. Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.
✅Источники углеводов: - Гречка; - Бурый рис; - Геркулес; - Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю); - Хлебцы/хлеб цельнозерновые; - Булгур; - Киноа; - Чечевица; - Кускус; - Нут; - Яблоки и грейпфруты.
✅Овощи хотелось бы выделить в отдельную группу, их нужно съедать не менее 400 гр в сутки. Желательно зеленые.
Вот самые полезные - морская капуста, брокколи, цветная и белокочанная капуста, зелень (щавель, сельдерей, укроп, петрушка), любой листовой салат, шпинат и лиственная свекла, спаржа, зеленая редька, побеги сои, зеленая фасоль, репа, кабачки, огурцы, томаты, болгарский перец, лук.
Используйте этот список продуктов как базовый и у вас не будет проблем с составлением своего рациона 😉