Справиться с выгоранием — это процесс, а не разовое действие.
Он требует системного подхода. Вот пошаговая стратегия⤵️ ШАГ 1️⃣ Признать проблему и остановиться. Это самый сложный и важный шаг. Признайте, что вы выгорели. Не оправдывайте себя словами «я просто устал» или «надо просто потерпеть». Сделайте паузу. Если есть возможность, возьмите отпуск или хотя бы несколько отгулов. ШАГ 2️⃣ Восстановите физические силы. Тело — основа всего. Без его восстановления бесполезно работать с психикой. Лекарство № 1 - это сон. Старайтесь спать 7-9 часов. Создайте ритуал перед сном: проветривайте комнату, никаких гаджетов за час до сна, почитайте книгу. Движение. Не изнуряющие тренировки, а мягкая активность: прогулки на свежем воздухе, растяжка, йога, плавание. Движение помогает снять стресс и выработать эндорфины. Питание. В состоянии стресса мы часто едим что попало. Постарайтесь вернуться к сбалансированному питанию: больше овощей, фруктов, сложных углеводов и белка. Пейте достаточно воды. Сократите кофеин, сахар и алкоголь — они усугубляют тревожность и истощение. ШАГ 3️⃣ Работать с мышлением и эмоциями. Здесь нужно менять внутренние установки, которые привели к выгоранию. Разделяйте работу и личную жизнь. Создайте четкие границы. Уходя с работы, мысленно «закрывайте дверь». Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры в нерабочее время. Снижайте нагрузку на мозг. Ваш мозг перегружен. Делайте одно дело за раз, а не десять. ШАГ 4️⃣ Выгорание — это не только про работу, но и про отсутствие «подпитки» извне. Хобби. Вспомните, что приносило вам радость до выгорания. Рисование, музыка, чтение, фотография, готовка. Начните с 15 минут в день на это занятие. Общение. Изоляция усугубляет выгорание. Встретьтесь с друзьями, которые вас «заряжают», а не истощают. Поговорите по душам с близким человеком. ❓ Что делать прямо сейчас, если сил нет совсем? ➖ Микропаузы. В течение дня каждые 45-60 минут вставайте из-за стола. Посмотрите в окно 5 минут, сделайте несколько глотков воды, потянитесь. ➖ Техника «Здесь и сейчас». Назовите про себя 3 вещи, которые вы видите, 3 звука, которые слышите, и 3 ощущения в теле (например, «чувствую прикосновение ткани к коже»). Это поможет «перезагрузить» мозг. ➖ Выполните одно маленькое дело. Не пытайтесь объять необъятное. Просто помойте одну чашку или ответьте на одно короткое письмо. Это даст маленькое ощущение контроля. Ваша Больница Фишера 👋🏻
ГБУЗ "ГКБ №1 им.С.З.Фишера"
Справиться с выгоранием — это процесс, а не разовое действие.
Он требует системного подхода. Вот пошаговая стратегия⤵️
ШАГ 1️⃣
Признать проблему и остановиться. Это самый сложный и важный шаг. Признайте, что вы выгорели. Не оправдывайте себя словами «я просто устал» или «надо просто потерпеть». Сделайте паузу. Если есть возможность, возьмите отпуск или хотя бы несколько отгулов.
ШАГ 2️⃣
Восстановите физические силы. Тело — основа всего. Без его восстановления бесполезно работать с психикой.
Лекарство № 1 - это сон. Старайтесь спать 7-9 часов. Создайте ритуал перед сном: проветривайте комнату, никаких гаджетов за час до сна, почитайте книгу.
Движение. Не изнуряющие тренировки, а мягкая активность: прогулки на свежем воздухе, растяжка, йога, плавание. Движение помогает снять стресс и выработать эндорфины.
Питание. В состоянии стресса мы часто едим что попало. Постарайтесь вернуться к сбалансированному питанию: больше овощей, фруктов, сложных углеводов и белка. Пейте достаточно воды. Сократите кофеин, сахар и алкоголь — они усугубляют тревожность и истощение.
ШАГ 3️⃣
Работать с мышлением и эмоциями. Здесь нужно менять внутренние установки, которые привели к выгоранию.
Разделяйте работу и личную жизнь. Создайте четкие границы. Уходя с работы, мысленно «закрывайте дверь». Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры в нерабочее время.
Снижайте нагрузку на мозг. Ваш мозг перегружен. Делайте одно дело за раз, а не десять.
ШАГ 4️⃣
Выгорание — это не только про работу, но и про отсутствие «подпитки» извне.
Хобби. Вспомните, что приносило вам радость до выгорания. Рисование, музыка, чтение, фотография, готовка. Начните с 15 минут в день на это занятие.
Общение. Изоляция усугубляет выгорание. Встретьтесь с друзьями, которые вас «заряжают», а не истощают. Поговорите по душам с близким человеком.
❓ Что делать прямо сейчас, если сил нет совсем?
➖ Микропаузы. В течение дня каждые 45-60 минут вставайте из-за стола. Посмотрите в окно 5 минут, сделайте несколько глотков воды, потянитесь.
➖ Техника «Здесь и сейчас». Назовите про себя 3 вещи, которые вы видите, 3 звука, которые слышите, и 3 ощущения в теле (например, «чувствую прикосновение ткани к коже»). Это поможет «перезагрузить» мозг.
➖ Выполните одно маленькое дело. Не пытайтесь объять необъятное. Просто помойте одну чашку или ответьте на одно короткое письмо. Это даст маленькое ощущение контроля.
Ваша Больница Фишера 👋🏻