​​Подборка упражнений для выполнения в домашних условиях без каких либо гантелей, штанг и прочего🤸‍♀ Из этих упражнений можно составить неплохую недельную программу👍

Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе (обратным хватом)
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге (пистолеты)
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок. Для равновесия можно опираться на стену.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью дополнительного веса.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать взяв в руки бутылки с водой или любые тяжёлые предметы.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног и таза, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Отжимания на брусьях
Если во дворе есть брусья это будет дополнительным и очень хорошим упражнением для проработки трицепса.
Не забывайте, что количество повторений должно быть подобрано исходя из ваших физических возможностей, но не менее восьми, а количество подходов не менее трёх☝️
❗️Также не забывайте о технике безопасности❗️
Желаем продуктивных и безопасных тренировок