Мы недооцениваем роль жиров в своем питании. В стремлении снизить вес многие полностью убирают их из рациона, тем самым влияя на процессы обмена веществ. Ведь не просто так существует понятие «Баланс БЖУ», который расшифровывается как «баланс белков, жиров и углеводов». А это значит, что все три категории нутриентов должны обязательно составлять основу любого приема пищи. Некоторые спросят: «Тогда почему нельзя есть жирную пищу, если жиры полезны?!» Потому что есть большая разница между ними и, чтобы питаться правильно, нужно уметь их отличать. Существует три вида жиров: · мононенасыщенные; · полиненасыщенные; · насыщенные. 1. Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными. Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья. При повышенном уровне холестерина в крови насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужение просвета артерий, что является фактором риска заболеваний сердца и сосудов. Насыщенные жиры не должны превышать 10% всех потребляемых калорий. Какие жиры являются насыщенными Маргарин, животные жиры (сливочное масло, сало, нутряной и белый жир на мясе, куриная кожица и пр.), тропические растительные жиры (например, кокосовое масло) и др. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Продукты, богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты. 2. Трансжиры — это химически видоизмененные, или гидрогенизированные, жиры. При избыточном потреблении они могут оказать негативное влияние на организм человека. Трансжиры до 14% содержатся в кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах. Поэтому нужно внимательно читать этикетки продуктов и стараться избегать трансжиров! 3. Полиненасыщенные жиры известны также как полезные жиры. К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80–90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и масле авокадо). Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов и иммунной системы. Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие много моно- и полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и др. Что нужно знать об Омега-3? Существуют различные виды Омега-3. Три самые главные и важные полиненасыщенные жирные кислоты: AЛА, ДКГ/ЭПК. · ДКГ и ЭПК наиболее полно усваиваются организмом и содержатся в рыбе. · AЛА содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате). Самые распространенные источники Омега-3 · Рыба · Морепродукты · Орехи · Оливковое масло Почему так важны жирные кислоты Омега-3? · Поддерживают сердце и сосуды. · Стимулируют работу мозга. · Способствуют поддержанию иммунитета. · Положительно влияют на настроение. В кровеносных сосудах жирные кислоты Омега-3: · помогают сохранить эластичность сосудов; · способствуют нормализации кровяного давления; · способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов. Омега-3 в вашем рационе · Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3. · Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. · Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету. · Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю. Важно знать! Жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться при тепловой обработке. Необходимое количество Омега-3 можно также получить из добавок к пище.
Худей без диет с Наилей
:Наиля Юмангулова
Жиры
Существует три вида жиров:
· мононенасыщенные;
· полиненасыщенные;
· насыщенные.
1. Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными. Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья. При повышенном уровне холестерина в крови насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужение просвета артерий, что является фактором риска заболеваний сердца и сосудов. Насыщенные жиры не должны превышать 10% всех потребляемых калорий.
Какие жиры являются насыщенными
Маргарин, животные жиры (сливочное масло, сало, нутряной и белый жир на мясе, куриная кожица и пр.), тропические растительные жиры (например, кокосовое масло) и др. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре.
Продукты, богатые насыщенными жирами:
жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.
2. Трансжиры — это химически видоизмененные, или гидрогенизированные, жиры. При избыточном потреблении они могут оказать негативное влияние на организм человека.
Трансжиры до 14% содержатся в кулинарных и кондитерских жирах, твердых маргаринах. Поэтому нужно внимательно читать этикетки продуктов и стараться избегать трансжиров!
3. Полиненасыщенные жиры известны также как полезные жиры. К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80–90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и масле авокадо). Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов и иммунной системы.
Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно- и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твердые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие много моно- и полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и др.
Что нужно знать об Омега-3?
Существуют различные виды Омега-3. Три самые главные и важные полиненасыщенные жирные кислоты: AЛА, ДКГ/ЭПК.
· ДКГ и ЭПК наиболее полно усваиваются организмом и содержатся в рыбе.
· AЛА содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате).
Самые распространенные источники Омега-3
· Рыба
· Морепродукты
· Орехи
· Оливковое масло
Почему так важны жирные кислоты Омега-3?
· Поддерживают сердце и сосуды.
· Стимулируют работу мозга.
· Способствуют поддержанию иммунитета.
· Положительно влияют на настроение.
В кровеносных сосудах жирные кислоты Омега-3:
· помогают сохранить эластичность сосудов;
· способствуют нормализации кровяного давления;
· способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов.
Омега-3 в вашем рационе
· Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3.
· Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
· Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету.
· Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю.
Важно знать!
Жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться при тепловой обработке. Необходимое количество Омега-3 можно также получить из добавок к пище.