Преимущества Источники Как это принять Безопасность Побочные эффекты Магний является важным минералом , который не вырабатывается вашим организмом, а это значит, что вы должны получать его с пищей. Магний необходим для важнейших функций, таких как регулирование уровня сахара в крови, сокращение мышц, нервная функция, поддержание артериального давления и синтез ДНК, поэтому важно ежедневно принимать оптимальное количество этого питательного вещества. 1 Несмотря на то, что магний содержится в различных продуктах, таких как бобы, овощи и семена, рацион большинства людей содержит слишком мало магния, что во многих отношениях может негативно сказаться на здоровье. Прием добавок магния — это простой способ увеличить потребление этого важного минерала. Кроме того, добавки магния могут принести пользу здоровью несколькими способами: от снижения уровня сахара в крови до улучшения качества сна . Вот все, что вам нужно знать о добавках магния, включая их потенциальную пользу для здоровья, возможные побочные эффекты и способы безопасного использования добавок магния. Пищевые добавки минимально регулируются FDA и могут вам подходить или не подходить. Эффекты добавок варьируются от человека к человеку и зависят от многих переменных, включая тип, дозировку, частоту использования и взаимодействие с текущими лекарствами. Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Преимущества магния Ваше тело нуждается в постоянном поступлении магния, чтобы оставаться здоровым и выполнять жизненно важные функции. Добавки магния могут быть полезным способом увеличить потребление магния для людей, которые не получают достаточного количества магния из своего рациона. Прием дополнительного количества магния в виде пищевых добавок также связан с рядом преимуществ для здоровья. Способствует здоровому регулированию уровня сахара в крови Магний необходим для углеводного обмена и секреции инсулина, поэтому поддержание оптимального уровня магния необходимо для здорового регулирования уровня сахара в крови. 1.Люди с преддиабетом и диабетом более склонны к развитию низкого уровня магния из-за увеличения экскреции магния с мочой, вызванного повышенным уровнем сахара в крови. Для поддержания оптимального уровня магния людям с диабетом могут потребоваться добавки магния. Обзор 25 исследований 2021 года показал, что добавки магния значительно снижают уровень сахара в крови натощак и улучшают чувствительность к инсулину у людей с диабетом и у людей с высоким риском развития диабета по сравнению с лечением плацебо. 2.Более того, исследования показывают, что люди с диабетом как 1-го, так и 2-го типа с более высоким уровнем магния в крови, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем люди с более низким уровнем магния. 3. Это может уменьшить стресс и улучшить симптомы тревоги и депрессии Магний играет важную роль в реакции организма на стресс. Если вы не принимаете достаточное количество магния, это может повлиять на вашу способность справляться со стрессом. Фактически, исследования показывают, что люди, которые часто испытывают стресс, имеют более низкий уровень магния в крови по сравнению с людьми, которые обычно не испытывают стресса. 4.Более того, добавки магния могут быть полезны для облегчения симптомов распространенных психических заболеваний, таких как тревога и депрессия. Исследование 2017 года с участием 112 человек с депрессией показало, что ежедневный прием 248 миллиграммов хлорида магния в течение 6 недель привел к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с группой плацебо. 5.Это помогает поддерживать здоровье костей Ваши кости содержат до 60% всего магния, хранящегося в вашем теле. Если вы не принимаете достаточное количество магния, он подавляет активность клеток, формирующих костную ткань, называемых остеобластами, одновременно усиливая действие остеокластов, клеток, которые разрушают кость. Магний также необходим для усвоения и метаболизма витамина D , питательного вещества, которое имеет решающее значение для здоровья скелета. 1 Люди с низким уровнем магния в крови подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз. К счастью, исследования показывают, что добавки магния эффективны для улучшения минеральной плотности костей и снижения риска переломов. Это может облегчить некоторые головные боли 6.Магний необходим для правильной работы нервов, а также помогает регулировать воспаление и улучшать кровоток в головном мозге. Люди, которые испытывают частые головные боли, такие как мигрень, как правило, имеют более низкий уровень магния в крови. 6.На самом деле дефицит магния считается независимым фактором риска мигренозных головных болей . 7.Ряд исследований показал, что добавки магния помогают уменьшить частоту и тяжесть симптомов у людей с мигренью и головными болями напряжения. Согласно обзору 2022 года, добавки магния могут быть эффективными для снижения частоты приступов мигрени, а также снижения стоимости и побочных эффектов традиционных методов лечения мигрени, таких как лекарства. 8.Поддерживает здоровый уровень артериального давления Магний участвует в нескольких процессах, необходимых для здорового регулирования кровяного давления . Например, магний способствует высвобождению сигнальной молекулы, называемой оксидом азота. Оксид азота помогает расслабить кровеносные сосуды, что важно для поддержания здорового уровня артериального давления. 9.Прием оптимального количества магния с пищей может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления. Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением. Однако, согласно обзору 49 исследований 2021 года, людям с нелеченой гипертонией могут потребоваться высокие дополнительные дозы, содержащие не менее 600 миллиграммов магния в день, чтобы эффективно снизить уровень артериального давления . 10.Это может улучшить сон Поддержание здорового уровня магния может помочь вам спокойно спать. Магний связывается с определенными рецепторами в стволах центральной нервной системы и активирует ГАМК, один из основных нейротрансмиттеров, отвечающих за регуляцию сна. Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут помочь людям быстрее заснуть и дольше спать. Обзор 2022 года также показал, что люди с самым высоким потреблением магния, включая как диетический магний, так и добавки магния, с наибольшей вероятностью выполняли рекомендации Национального фонда сна по сну от семи до девяти часов в сутки. 11.Что нужно знать о приеме магния, чтобы лучше спать Хорошие источники магния Магний сконцентрирован в ряде продуктов, включая орехи, овощи, семена и бобы. Вот некоторые из лучших диетических источников магния: 1 . Шпинат: 156 мг на приготовленную чашку, или 37% дневной нормы (DV).Семена тыквы: 156 мг на унцию, или 37% суточной нормы.Швейцарский мангольд: 150 мг на приготовленную чашку, или 36% суточной нормы.Темный шоколад (70–85 % какао): 129 миллиграммов на порцию весом 2 унции, или 31 % суточной нормы. Семена чиа: 111 мг на унцию, или 29% суточной нормы.Черные бобы: 120 миллиграммов на чашку или 28% суточной нормы.Миндаль: 80 мг на унцию, или 19% суточной нормы. Лучший способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество магния, — это соблюдать питательную диету с высоким содержанием растительной пищи и ограничить потребление продуктов с низким содержанием магния, таких как ультраобработанные закуски. 13 продуктов с высоким содержанием магния Как принимать магний Магний можно принимать в любое время суток, независимо от приема пищи. Важно отметить, что существует несколько форм магния, поэтому вам следует прочитать оборотную сторону этикеток добавок, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный вид для ваших потребностей в области здравоохранения. Исследования показывают, что некоторые формы, такие как цитрат магния, глицинат магния, ацетилтаурат магния и малат магния, лучше усваиваются организмом по сравнению с другими формами, такими как оксид магния и сульфат магния. 1.Дозировка В настоящее время людям рекомендуется принимать от 310 до 420 миллиграммов общего количества магния в день, в зависимости от возраста и пола. К сожалению, более половины американцев не соблюдают эти рекомендации по потреблению. 12.Более того, эксперты утверждают, что, хотя текущих рекомендаций по ежедневному потреблению обычно достаточно для предотвращения дефицита магния , они могут быть недостаточно высокими для обеспечения оптимального статуса магния. Это говорит о том, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление магния, чего можно добиться за счет увеличения потребления продуктов, богатых магнием, или приема добавок с магнием. 13.Добавки магния содержат различные дозы магния, но большинство таблеток и капсул содержат от 100 до 150 миллиграммов магния. Имейте в виду, что вам, возможно, придется принять несколько таблеток или капсул, чтобы соответствовать рекомендациям по дозировке. 14.Некоторые лекарства могут истощать запасы магния. Кроме того, добавки магния могут снижать всасывание некоторых лекарств. 15.Антибиотики: добавки магния могут снижать всасывание антибиотиков, таких как тетрациклины, фторхинолоны и нитрофурантоин.Лекарства для снижения артериального давления: магний может снижать артериальное давление, поэтому людям, принимающим лекарства от артериального давления, не следует принимать магний без предварительной консультации с врачом. Диуретики: мочегонные препараты могут увеличить экскрецию магния и увеличить риск дефицита магния. Ингибиторы протонной помпы. Лекарства, используемые для лечения кислотного рефлюкса, такие как Нексиум, могут увеличить риск дефицита магния. Лекарства, снижающие уровень сахара в крови: добавки магния могут увеличить абсорбцию некоторых противодиабетических препаратов, таких как препараты сульфонилмочевины. Антидиабетический препарат метформин может со временем вызывать снижение уровня магния. Что искать Покупая добавку магния, важно выбирать высококачественные продукты от проверенных брендов. Некоторые производители добавок нанимают сторонние лаборатории для проверки своей продукции на чистоту и эффективность, что помогает повысить безопасность добавок. По возможности покупайте добавки у брендов, сертифицированных такими организациями, как UL, USP и NSF International. Выбор биодоступной формы магния, такой как глицинат магния или цитрат магния, может помочь повысить способность организма усваивать магний и снизить риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Наконец, добавки магния содержат разные дозы, поэтому рекомендуется спросить надежного поставщика медицинских услуг, сколько дополнительного магния вам следует принимать, прежде чем выбирать добавку. Прием чрезвычайно высоких доз магния может привести к опасному состоянию, называемому токсичностью магния, которое возникает, когда уровень магния в крови превышает 1,74–2,61 ммоль/л. Токсичность магния встречается редко и обычно связана со случайной передозировкой продуктов, содержащих магний, таких как антациды и слабительные. Токсичность магния может вызвать такие симптомы, как низкое кровяное давление и нерегулярное сердцебиение, и может привести к летальному исходу. 1 Поскольку можно получить слишком много магния из добавок, Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил допустимый верхний уровень потребления (UL) для магния, который в настоящее время установлен на уровне 350 миллиграммов в день. UL — это максимальное ежедневное потребление питательного вещества, которое вряд ли причинит вред. Имейте в виду, что UL применяется только к дополнительному магнию. 1 Несмотря на то, что исследования показывают, что магний можно безопасно принимать в дозах выше 350 миллиграммов в день, вам не следует принимать больше, чем UL, если это не рекомендовано врачом по конкретной причине. Побочные эффекты магния При приеме в соответствующих дозах добавки магния обычно не связаны со многими побочными эффектами. Однако высокие дозы магния могут привести к некоторым побочным эффектам, которые в основном влияют на желудочно-кишечный тракт. Некоторые формы магния, в том числе оксид магния и хлорид магния, чаще вызывают побочные эффекты, чем другие. 1 Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками магния: ДиареяТошнотаЛегкая боль в животе Если вы испытываете побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта после приема добавки магния, может помочь изменение формы приема магния или сокращение дозы. Краткий обзор Магний — это минерал, который играет ряд важных ролей в организме. Несмотря на то, что магний содержится в таких продуктах, как овощи, орехи и бобы, большинство людей не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению этого питательного вещества. Прием магниевой добавки может помочь вам покрыть ваши потребности в магнии и может принести несколько преимуществ для здоровья, от улучшения сна до уменьшения симптомов беспокойства. https://www.wildberries.ru/catalog/0/search.aspx?search=smbvit#c159752817
SMBvit. Бад, витамины, спортивное питание
Польза для здоровья магния
Преимущества
Источники
Как это принять
Безопасность
Побочные эффекты
Магний является важным минералом , который не вырабатывается вашим организмом, а это значит, что вы должны получать его с пищей. Магний необходим для важнейших функций, таких как регулирование уровня сахара в крови, сокращение мышц, нервная функция, поддержание артериального давления и синтез ДНК, поэтому важно ежедневно принимать оптимальное количество этого питательного вещества. 1
Несмотря на то, что магний содержится в различных продуктах, таких как бобы, овощи и семена, рацион большинства людей содержит слишком мало магния, что во многих отношениях может негативно сказаться на здоровье.
Прием добавок магния — это простой способ увеличить потребление этого важного минерала. Кроме того, добавки магния могут принести пользу здоровью несколькими способами: от снижения уровня сахара в крови до улучшения качества сна .
Вот все, что вам нужно знать о добавках магния, включая их потенциальную пользу для здоровья, возможные побочные эффекты и способы безопасного использования добавок магния.
Пищевые добавки минимально регулируются FDA и могут вам подходить или не подходить. Эффекты добавок варьируются от человека к человеку и зависят от многих переменных, включая тип, дозировку, частоту использования и взаимодействие с текущими лекарствами. Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Преимущества магния
Ваше тело нуждается в постоянном поступлении магния, чтобы оставаться здоровым и выполнять жизненно важные функции. Добавки магния могут быть полезным способом увеличить потребление магния для людей, которые не получают достаточного количества магния из своего рациона.
Прием дополнительного количества магния в виде пищевых добавок также связан с рядом преимуществ для здоровья.
Способствует здоровому регулированию уровня сахара в крови
Магний необходим для углеводного обмена и секреции инсулина, поэтому поддержание оптимального уровня магния необходимо для здорового регулирования уровня сахара в крови.
1.Люди с преддиабетом и диабетом более склонны к развитию низкого уровня магния из-за увеличения экскреции магния с мочой, вызванного повышенным уровнем сахара в крови. Для поддержания оптимального уровня магния людям с диабетом могут потребоваться добавки магния.
Обзор 25 исследований 2021 года показал, что добавки магния значительно снижают уровень сахара в крови натощак и улучшают чувствительность к инсулину у людей с диабетом и у людей с высоким риском развития диабета по сравнению с лечением плацебо.
2.Более того, исследования показывают, что люди с диабетом как 1-го, так и 2-го типа с более высоким уровнем магния в крови, как правило, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем люди с более низким уровнем магния.
3. Это может уменьшить стресс и улучшить симптомы тревоги и депрессии
Магний играет важную роль в реакции организма на стресс. Если вы не принимаете достаточное количество магния, это может повлиять на вашу способность справляться со стрессом. Фактически, исследования показывают, что люди, которые часто испытывают стресс, имеют более низкий уровень магния в крови по сравнению с людьми, которые обычно не испытывают стресса.
4.Более того, добавки магния могут быть полезны для облегчения симптомов распространенных психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.
Исследование 2017 года с участием 112 человек с депрессией показало, что ежедневный прием 248 миллиграммов хлорида магния в течение 6 недель привел к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с группой плацебо.
5.Это помогает поддерживать здоровье костей
Ваши кости содержат до 60% всего магния, хранящегося в вашем теле. Если вы не принимаете достаточное количество магния, он подавляет активность клеток, формирующих костную ткань, называемых остеобластами, одновременно усиливая действие остеокластов, клеток, которые разрушают кость. Магний также необходим для усвоения и метаболизма витамина D , питательного вещества, которое имеет решающее значение для здоровья скелета. 1
Люди с низким уровнем магния в крови подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз. К счастью, исследования показывают, что добавки магния эффективны для улучшения минеральной плотности костей и снижения риска переломов.
Это может облегчить некоторые головные боли
6.Магний необходим для правильной работы нервов, а также помогает регулировать воспаление и улучшать кровоток в головном мозге. Люди, которые испытывают частые головные боли, такие как мигрень, как правило, имеют более низкий уровень магния в крови.
6.На самом деле дефицит магния считается независимым фактором риска мигренозных головных болей .
7.Ряд исследований показал, что добавки магния помогают уменьшить частоту и тяжесть симптомов у людей с мигренью и головными болями напряжения. Согласно обзору 2022 года, добавки магния могут быть эффективными для снижения частоты приступов мигрени, а также снижения стоимости и побочных эффектов традиционных методов лечения мигрени, таких как лекарства.
8.Поддерживает здоровый уровень артериального давления
Магний участвует в нескольких процессах, необходимых для здорового регулирования кровяного давления . Например, магний способствует высвобождению сигнальной молекулы, называемой оксидом азота. Оксид азота помогает расслабить кровеносные сосуды, что важно для поддержания здорового уровня артериального давления.
9.Прием оптимального количества магния с пищей может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления. Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Однако, согласно обзору 49 исследований 2021 года, людям с нелеченой гипертонией могут потребоваться высокие дополнительные дозы, содержащие не менее 600 миллиграммов магния в день, чтобы эффективно снизить уровень артериального давления .
10.Это может улучшить сон
Поддержание здорового уровня магния может помочь вам спокойно спать. Магний связывается с определенными рецепторами в стволах центральной нервной системы и активирует ГАМК, один из основных нейротрансмиттеров, отвечающих за регуляцию сна.
Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут помочь людям быстрее заснуть и дольше спать. Обзор 2022 года также показал, что люди с самым высоким потреблением магния, включая как диетический магний, так и добавки магния, с наибольшей вероятностью выполняли рекомендации Национального фонда сна по сну от семи до девяти часов в сутки.
11.Что нужно знать о приеме магния, чтобы лучше спать
Хорошие источники магния
Магний сконцентрирован в ряде продуктов, включая орехи, овощи, семена и бобы.
Вот некоторые из лучших диетических источников магния: 1 .
Шпинат: 156 мг на приготовленную чашку, или 37% дневной нормы (DV).Семена тыквы: 156 мг на унцию, или 37% суточной нормы.Швейцарский мангольд: 150 мг на приготовленную чашку, или 36% суточной нормы.Темный шоколад (70–85 % какао): 129 миллиграммов на порцию весом 2 унции, или 31 % суточной нормы. Семена чиа: 111 мг на унцию, или 29% суточной нормы.Черные бобы: 120 миллиграммов на чашку или 28% суточной нормы.Миндаль: 80 мг на унцию, или 19% суточной нормы.
Лучший способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество магния, — это соблюдать питательную диету с высоким содержанием растительной пищи и ограничить потребление продуктов с низким содержанием магния, таких как ультраобработанные закуски.
13 продуктов с высоким содержанием магния
Как принимать магний
Магний можно принимать в любое время суток, независимо от приема пищи.
Важно отметить, что существует несколько форм магния, поэтому вам следует прочитать оборотную сторону этикеток добавок, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный вид для ваших потребностей в области здравоохранения.
Исследования показывают, что некоторые формы, такие как цитрат магния, глицинат магния, ацетилтаурат магния и малат магния, лучше усваиваются организмом по сравнению с другими формами, такими как оксид магния и сульфат магния.
1.Дозировка
В настоящее время людям рекомендуется принимать от 310 до 420 миллиграммов общего количества магния в день, в зависимости от возраста и пола. К сожалению, более половины американцев не соблюдают эти рекомендации по потреблению.
12.Более того, эксперты утверждают, что, хотя текущих рекомендаций по ежедневному потреблению обычно достаточно для предотвращения дефицита магния , они могут быть недостаточно высокими для обеспечения оптимального статуса магния. Это говорит о том, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление магния, чего можно добиться за счет увеличения потребления продуктов, богатых магнием, или приема добавок с магнием.
13.Добавки магния содержат различные дозы магния, но большинство таблеток и капсул содержат от 100 до 150 миллиграммов магния. Имейте в виду, что вам, возможно, придется принять несколько таблеток или капсул, чтобы соответствовать рекомендациям по дозировке.
14.Некоторые лекарства могут истощать запасы магния. Кроме того, добавки магния могут снижать всасывание некоторых лекарств.
15.Антибиотики: добавки магния могут снижать всасывание антибиотиков, таких как тетрациклины, фторхинолоны и нитрофурантоин.Лекарства для снижения артериального давления: магний может снижать артериальное давление, поэтому людям, принимающим лекарства от артериального давления, не следует принимать магний без предварительной консультации с врачом. Диуретики: мочегонные препараты могут увеличить экскрецию магния и увеличить риск дефицита магния. Ингибиторы протонной помпы. Лекарства, используемые для лечения кислотного рефлюкса, такие как Нексиум, могут увеличить риск дефицита магния. Лекарства, снижающие уровень сахара в крови: добавки магния могут увеличить абсорбцию некоторых противодиабетических препаратов, таких как препараты сульфонилмочевины. Антидиабетический препарат метформин может со временем вызывать снижение уровня магния.
Что искать
Покупая добавку магния, важно выбирать высококачественные продукты от проверенных брендов. Некоторые производители добавок нанимают сторонние лаборатории для проверки своей продукции на чистоту и эффективность, что помогает повысить безопасность добавок. По возможности покупайте добавки у брендов, сертифицированных такими организациями, как UL, USP и NSF International.
Выбор биодоступной формы магния, такой как глицинат магния или цитрат магния, может помочь повысить способность организма усваивать магний и снизить риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Наконец, добавки магния содержат разные дозы, поэтому рекомендуется спросить надежного поставщика медицинских услуг, сколько дополнительного магния вам следует принимать, прежде чем выбирать добавку.
Прием чрезвычайно высоких доз магния может привести к опасному состоянию, называемому токсичностью магния, которое возникает, когда уровень магния в крови превышает 1,74–2,61 ммоль/л. Токсичность магния встречается редко и обычно связана со случайной передозировкой продуктов, содержащих магний, таких как антациды и слабительные. Токсичность магния может вызвать такие симптомы, как низкое кровяное давление и нерегулярное сердцебиение, и может привести к летальному исходу. 1
Поскольку можно получить слишком много магния из добавок, Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил допустимый верхний уровень потребления (UL) для магния, который в настоящее время установлен на уровне 350 миллиграммов в день. UL — это максимальное ежедневное потребление питательного вещества, которое вряд ли причинит вред. Имейте в виду, что UL применяется только к дополнительному магнию. 1
Несмотря на то, что исследования показывают, что магний можно безопасно принимать в дозах выше 350 миллиграммов в день, вам не следует принимать больше, чем UL, если это не рекомендовано врачом по конкретной причине.
Побочные эффекты магния
При приеме в соответствующих дозах добавки магния обычно не связаны со многими побочными эффектами.
Однако высокие дозы магния могут привести к некоторым побочным эффектам, которые в основном влияют на желудочно-кишечный тракт. Некоторые формы магния, в том числе оксид магния и хлорид магния, чаще вызывают побочные эффекты, чем другие. 1
Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками магния:
ДиареяТошнотаЛегкая боль в животе
Если вы испытываете побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта после приема добавки магния, может помочь изменение формы приема магния или сокращение дозы.
Краткий обзор
Магний — это минерал, который играет ряд важных ролей в организме.
Несмотря на то, что магний содержится в таких продуктах, как овощи, орехи и бобы, большинство людей не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению этого питательного вещества.
Прием магниевой добавки может помочь вам покрыть ваши потребности в магнии и может принести несколько преимуществ для здоровья, от улучшения сна до уменьшения симптомов беспокойства. https://www.wildberries.ru/catalog/0/search.aspx?search=smbvit#c159752817