10 преимуществ магния

Он может быть не так известен, как другие питательные вещества, но большинство экспертов сходятся во мнении, что это не свидетельствует о важности магния. Это жизненно важное питательное вещество участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме и дает большие надежды в профилактике и лечении ряда распространенных заболеваний. Вот все, что вам нужно знать о магнии.
Что такое магний?
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме человека. 1 Он играет важную роль в синтезе белков, костей и ДНК, функционировании мышц и нервов, контроле уровня сахара в крови и управлении кровяным давлением, и это лишь некоторые из них.
Магний естественным образом присутствует во многих продуктах, и иногда его добавляют в обогащенные продукты. Бобовые, семена орехов, цельные зерна и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются отличными источниками. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные сухие завтраки, также содержат магний. https://www.tanar.ru/netcat_files/userfiles/%D0%BA%D0%B0%D0%BB.jpg Каковы преимущества магния?
Исследования показывают, что магний предлагает множество преимуществ для здоровья. Вот 10 из них:
1. Это может помочь вашему сердцу.
Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая триглицериды, холестерин ЛПНП (плохой тип), холестерин ЛПВП (хороший тип) и уровни систолического артериального давления, особенно у людей с дефицитом магния. 2.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, поскольку другие исследования не продемонстрировали влияния магния на здоровье сердца.
2. Это может помочь свести к минимуму головные боли.
Исследования показывают, что прием добавок магния может быть эффективным.
метод профилактики и лечения мигрени.
3. Это может укрепить ваши кости.
Магний является важнейшим компонентом костей: от 50 до 60 процентов магния в вашем организме сосредоточено в костях. 4 И исследования показывают
что высокое потребление магния связано с повышенным содержанием минералов в костях
плотность в бедре и шейке бедра, двух частях тела, которые
особенно подвержен переломам. Другие исследования показывают, что более низкие уровни магния связаны с повышенным риском развития остеопороза.
4. Может бороться с депрессией.
Низкий уровень магния был связан с депрессией. 6 Анализ данных почти 9000 человек показал, что у тех, кто потреблял меньше всего, риск депрессии был на 22% выше. Тогда имеет смысл, что добавки с магнием могут помочь уменьшить симптомы у людей с его дефицитом. 7 Интересно, что одно исследование продемонстрировало уменьшение симптомов депрессии и тревоги у людей, которые принимали добавки с магнием, независимо от того, были ли у них дефициты или нет. 8
5. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Более высокое потребление магния связано со сниженным риском развития диабета 2 типа. 9 Доказано, что добавки с магнием повышают чувствительность к инсулину, что является важным компонентом контроля уровня сахара в крови. 10 Также было показано, что магний улучшает уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета 2 типа.
6. Он может иметь противовоспалительные свойства.
Слишком сильное воспаление в организме связано с сердечными заболеваниями и другими заболеваниями. 12 Исследования показывают, что низкий уровень магния связан с усилением воспаления в организме, 13 а добавки магния могут снижать маркеры воспаления, 14 такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин.
7. Это может уменьшить симптомы ПМС.
Некоторые исследования показывают, что прием добавок магния может помочь уменьшить предменструальный синдром (ПМС), менструальные спазмы и менструальные мигрени, 15 хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние на женщин с различным уровнем магния, уже присутствующим в их организме.
8. Это может сделать вас воином тренировок.
Магний помогает доставлять сахар в кровь к мышцам, а также избавляться от лактата, вызывающего усталость, 16 что особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.
Исследования показывают, что магний может помочь улучшить спортивные результаты — в одном исследовании прием добавок магния был особенно эффективен для улучшения физической работоспособности у пожилых людей и людей с дефицитом магния.
Другие исследования показывают, что добавки магния являются эффективным способом защиты от повреждения мышц у профессиональных велосипедистов и улучшения прыжков и движений рук у волейболистов.
9. Это может привести к более крепкому сну.
Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и снизить вероятность засыпания в течение дня. 18 Исследования также показывают, что увеличение потребления магния может помочь улучшить качество и продолжительность сна.
10. Это может уменьшить тревогу.
Исследования показывают, что дефицит магния может сделать ваше тело более уязвимым для стресса и, как следствие, усугубить симптомы тревоги. 20 Людям, страдающим от беспокойства, магний может принести облегчение — некоторые исследования показывают, что он может помочь лечить и предотвращать как тревогу, так и депрессию.
Есть ли побочные эффекты магния?
Магний в продуктах питания и напитках не представляет опасности для здоровья, и нет необходимости контролировать его потребление из этих источников. Но добавки и лекарства, содержащие магний, не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел — 350 мг для взрослых, — если это не рекомендовано врачом.
Чрезмерное потребление магния из добавок и лекарств может привести к побочным эффектам, таким как диарея, тошнота и спазмы.
Сколько магния рекомендуется взрослому?
Потребности вашего организма в магнии зависят от вашего возраста и пола. Взрослые мужчины должны стремиться к от 400 до 420 миллиграммов (мг). Взрослые женщины должны стремиться к потреблению магния от 310 до 320 мг. Беременным женщинам нужно больше (от 350 до 360 мг), как и кормящим мамам (от 310 до 320 мг).
Какой тип магния мне следует принимать?
Согласно рекомендациям по питанию, вы должны стремиться получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, поскольку они содержат различные витамины и минералы, а также питательные вещества, такие как клетчатка, которые приносят пользу для здоровья.
Но если вы подвержены риску дефицита или находитесь на определенном жизненном этапе, который требует более высокого потребления (например, беременность и лактация), добавки могут помочь обеспечить адекватное потребление. Пожилые люди и люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью также подвержены риску нехватки магния и могут захотеть рассмотреть вопрос о добавках.
Добавки магния бывают различных форм, включая оксид магния, цитрат магния и хлорид магния. Уровень усвоения магния варьируется в зависимости от этих различных типов добавок. Небольшие исследования показывают, что магний в форме цитрата и хлорида усваивается более полно и более биодоступен, чем оксид магния. Однако, поскольку добавки магния могут взаимодействовать с другими добавками, а также с лекарствами, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы решить, какая форма магния лучше всего подходит для вас. https://www.wildberries.ru/catalog/159752817/detail.aspx https://www.wildberries.ru/catalog/0/search.aspx?search=smbvit#c159752817