Подтягивания — это базовое, но эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Чтобы научиться подтягиваться, нужно правильно тренироваться и систематически работать над своей силой.
Основные шаги
1. Оцените исходный уровень - Попробуйте подтянуться хоть раз. - Если не получается, начните с облегчённых вариантов.
2. Облегчённые варианты подтягиваний - Австрийские подтягивания (горизонтальные): Тело лежит под низкой перекладиной, подтягиваясь, вы работаете с меньшим весом. - Негативные подтягивания: Задержитесь на верхней точке подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз. Это помогает развивать силу в нужных мышцах. - Подтягивания с резинкой: Резиновая петля поддерживает ваш вес, облегчая подъем.
3. Развивайте силу мышц - Подтягивания требуют силы широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и кора. - Добавьте в тренировку упражнения: - Тяги гантелей или штанги в наклоне - Сгибания рук с весом - Планки и упражнения на пресс - Отжимания
4. Регулярность и постепенность - Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. - Добавляйте 1-2 подтягивания к своему максимуму каждую неделю. - Делайте по 3-4 подхода, отдыхая 1–2 минуты.
5. Техника подтягиваний - Хват широкий или средний. - Сокращайте лопатки в начале подъёма. - Подтягивайтесь до касания подбородком перекладины. - Опускайтесь контролируемо.
6. Восстановление и питание - Спите 7-8 часов. - Питайтесь сбалансировано с достатком белка для восстановления мышц.
Резюме Научиться подтягиваться — значит постепенно укреплять мышцы, используя облегчённые варианты и правильную технику. Терпение и регулярность — ключ к успеху. Даже если сейчас подтянуться сложно, правильный подход гарантирует прогресс в течение нескольких недель.
Кто такой Денис Черногузов?
Старший тренер фитнес клуба De-Vision Sport и
основатель "Школы функционального тренинга".
Чем я могу быть вам полезен?
📍 помогу похудеть и сохранить упругость форм
📍 набрать мышечную массу и добиться рельефа
📍 подготовить ребенка к сдаче спортивных нормативов в школе и ВУЗ (военный или физкультурный)
📍составить плана питания по индивидуальным параметрам и целям, который поможет достичь цели за короткий срок.
Специализация:
💪🏻 Функциональный тренинг ( разработал авторские программы по функциональному тренингу). Развивает взрывную силу, координацию, баланс, выносливость, мышцы-стабилизаторы.
РКН:
https://gosuslugi.ru/snet/68d69b2542f365751e2cd1c
️ зызынь)
Фитнес-тренер Денис Черногузов
Как научиться подтягиваться!?
Подтягивания — это базовое, но эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Чтобы научиться подтягиваться, нужно правильно тренироваться и систематически работать над своей силой.Основные шаги
1. Оцените исходный уровень
- Попробуйте подтянуться хоть раз.
- Если не получается, начните с облегчённых вариантов.
2. Облегчённые варианты подтягиваний
- Австрийские подтягивания (горизонтальные): Тело лежит под низкой перекладиной, подтягиваясь, вы работаете с меньшим весом.
- Негативные подтягивания: Задержитесь на верхней точке подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз. Это помогает развивать силу в нужных мышцах.
- Подтягивания с резинкой: Резиновая петля поддерживает ваш вес, облегчая подъем.
3. Развивайте силу мышц
- Подтягивания требуют силы широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и кора.
- Добавьте в тренировку упражнения:
- Тяги гантелей или штанги в наклоне
- Сгибания рук с весом
- Планки и упражнения на пресс
- Отжимания
4. Регулярность и постепенность
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.
- Добавляйте 1-2 подтягивания к своему максимуму каждую неделю.
- Делайте по 3-4 подхода, отдыхая 1–2 минуты.
5. Техника подтягиваний
- Хват широкий или средний.
- Сокращайте лопатки в начале подъёма.
- Подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.
- Опускайтесь контролируемо.
6. Восстановление и питание
- Спите 7-8 часов.
- Питайтесь сбалансировано с достатком белка для восстановления мышц.
Резюме
Научиться подтягиваться — значит постепенно укреплять мышцы, используя облегчённые варианты и правильную технику. Терпение и регулярность — ключ к успеху. Даже если сейчас подтянуться сложно, правильный подход гарантирует прогресс в течение нескольких недель.
https://ok.ru/group/70000003305405