Фитнес-тренер Денис Черногузов

​
3 ноя

Как правильно тренировать ягодицы при болях в пояснице?

1. Консультация с врачом или физиотерапевтом.
Перед началом тренировок необходимо получить профессиональное мнение, чтобы исключить серьёзные проблемы с позвоночником и получить рекомендации по упражнениям, безопасным именно для вашего случая.

2. Разминка и растяжка.
Обязательно делайте лёгкую разминку (например, ходьба, наклоны, легкие скручивания) и мягкую растяжку позвоночника и мышц кора. Это снизит риск травмы и подготовит мышцы к нагрузке.

3. Выбор упражнений.
- Откажитесь от упражнений с большим давлением на поясницу, таких как глубокие приседания со штангой на спине, становая тяга с большим весом, гиперэкстензии.
- Используйте изолирующие упражнения на ягодицы без сильной нагрузки на поясницу:
- Мостик ягодичный на полу (glute bridge), лучше с небольшой амплитудой и контролем.
- Ягодичный мостик с упором на плечи и ногами на возвышенности (например, на фитболе).
- Разведение ног в положении лежа на боку (отведения и махи ног).
- Кляксы (donkey kicks) на четвереньках.
- Отведения ног в тренажёре или с резиновыми петлями.

4. Укрепление мышц кора.
Важна стабилизация корпуса, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- Планки (с осторожностью, без боли).
- Упражнения на пресс и глубинные мышцы живота (например, вакуум живота).

5. Техника и постепенность:
- Выполняйте упражнения медленно и с контролем.
- Не делайте резких движений.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, не допуская боли.

Важно — при появлении болей во время или после тренировки прекращайте упражнение и обращайтесь к специалисту. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете укреплять ягодицы, не усуглубляя проблемы с поясницей.
Как правильно тренировать ягодицы при болях в пояснице?
00:45
Как правильно тренировать ягодицы при болях в пояснице?
Подписывайтесь на мою группу:
https://ok.ru/group/70000003305405
Фитнес-тренер Денис Черногузов​
Кто такой Денис Черногузов? Старший тренер фитнес клуба De-Vision Sport и основатель "Школы функционального тренинга". Чем я могу быть вам полезен? 📍 помогу похудеть и сохранить упругость форм 📍 набрать мышечную массу и добиться рельефа 📍 подготовить ребенка к сдаче спортивных нормативов в школе и ВУЗ (военный или физкультурный) 📍составить плана питания по индивидуальным параметрам и целям, который поможет достичь цели за короткий срок. Специализация: 💪🏻 Функциональный тренинг ( разработал авторские программы по функциональному тренингу). Развивает взрывную силу, координацию, баланс, выносливость, мышцы-стабилизаторы. РКН: https://gosuslugi.ru/snet/68d69b2542f365751e2cd1c
21K участников

Комментарии