К бобовым относятся фасоль, горох и другие бобовые, которые могут присутствовать в рационе в отварном виде, протертом, ферментированном и консервированном.

За бобовые также засчитываются фасоль и другие бобовые, которые находятся в составе супов, гарниров, хумуса и других сложных блюд, а также мисо паста, тофу, соевая спаржа.
Примеры бобовых: нут, фасоль, соя, горох, зеленая, красная и коричневая чичевица, маш, люпин (тумус).
Бобовые культуры содержат ряд антинутриентных факторов т.е. веществ, препятствующих усвоению пищи. Наибольшее значение из них имеют фитиновая кислота, антипротеазы и олигосахариды семьи рафинозы:
🌽Фитиновая кислота содержится в наружном слое злаков, орех и бобовых; предохранят растения от поедания вредителями. А в желудочно-кишечном тракте человека фитиновая кислота связывает микроэлементы: железо, цинк, кальций, медь, магний, - уменьшая их усвоение;
🌽В природе ингибиторы протеаз сохраняют растения от преждевременного прорастания и поедания насекомыми. А в организме человека, они инактивируют ферменты поджелудочной железы, расщепляющие белок пищи, - тем самым заставляют поджелудочную железу работать с большей нагрузкой;
Содержание олигосахаридов семейства рафинозы в бобовых небольшое, но организм человека не может их расщепить, они ферментируются микрофлорой толстого кишечника с образованием свободных газов, - вызывая тем самым метеоризм. Минимизировать этот эффект возможно за счет 2 моментов: 1. -Вымачивание; 2. - «тренировка» микрофлоры кишечника - небольшие порции бобовых и регулярность.
Средняя калорийность приготовленных бобовых около 110-140 ккал на 100 грамм. В них содержится в среднем 20-25 грамм углеводов на 100 грамм и 7-9 грамм белка на 100 грамм. Количество жиров в них маленькое. Средний гликемический индекс – 15-30 (очень низкий).
Соевые бобы отличаются по своему составу от остальных бобовых: у соевых бобов содержание белка выше – около 17 грамм, а содержание углеводов ниже –10 грамм при более высокой калорийности (до 170 ккал на 100 грамм).
Несколько советов в потреблении бобовых:
🌽 Непереносимость одних видов бобовых не распространяется на всю группу бобовых. Попробуйте другие виды. Наиболее легко усваиваются: маш и некоторые сорта чечевицы.
🌽Тренируйте свою микрофлору - ешьте бобовые малыми порциями и регулярно.
🌽 Перед варкой, их необходимо вымочить в воде 6-8 ч , а варить - в «свежей» воде. Тем самым практически полностью инактивируются антипитательные факторы растений.
🌽 Не ешьте бобовые в сыром виде, кроме зеленого горошка и стручковой фасоли.