Правильное питание — это не только способ поддерживать здоровье, но и возможность улучшить качество жизни. Чтобы составить сбалансированный рацион, нужно следовать нескольким принципам.
Исключите из меню продукты с высоким содержанием вредных веществ. Это могут быть продукты с консервантами, усилителями вкуса и другими добавками, которые могут негативно влиять на организм.
В таблице ниже представлены продукты, которые можно использовать для приготовления здоровой пищи.
Источники белка Источники жиров Источники углеводов
Нежирное мясо
Рыба
Яйца
Грибы
Бобовые
Орехи
Молочные продукты
Растительное масло
Оливки
Жирная рыба
Орехи
Авокадо
Сливочное масло
Овощи
Фрукты
Злаки
Мёд
Хлеб
Чтобы не испортить продукты неправильными сочетаниями и не нарушить принципы правильного питания старыми привычками, следуйте семи основным советам:
Не ешьте, если не голодны. Это, пожалуй, самый важный совет. Привычка есть «за компанию», использовать еду как способ справиться с эмоциями или скоротать время может привести к потере доверия к своим ощущениям. В результате человек начинает есть без чувства голода, ест чаще, чем нужно, и набирает вес.
Откажитесь от продуктов быстрого питания. Всё, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и содержит много сахара, соли, глутамата и других добавок, не имеет никакого отношения к здоровому питанию. И да, даже хрустящие завтраки — это тоже еда быстрого приготовления.
Пейте достаточно воды. Минимальное количество воды, которое нужно пить в день, — около 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе, компоты и другие напитки не считаются водой. Теория о том, что нужно пить 2–3 литра воды в день, ошибочна и не должна восприниматься как руководство к действию.
Хлеб можно есть. Хорошая новость: хлеб разрешён при правильном питании. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество — 30 г в день. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок хлеба в обед. Цельнозерновой или обычный хлеб не имеет значения. Если вам сложно ограничивать себя в хлебе, его можно заменить хлебцами (например, Dr. Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахар можно, сахарозаменители — нет. Глюкоза необходима организму. Около четверти всего сахара, который нужен человеку в день, идёт на питание мозга. Переход на низкоуглеводную диету может привести к слабости, ухудшению умственной работоспособности и раздражительности. ЗОЖ не запрещает добавлять сахар в чай или мёд. «Всё дело в количестве», — предупреждают диетологи. Они рекомендуют употреблять сахар ограниченно: 2–3 финика или половину зефира во время чаепития во время основного приёма пищи. От заменителей сахара лучше отказаться, так как некоторые из них стимулируют выработку инсулина и могут вызвать тягу к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и продуктов с сахаром — 5–10% от калорийности дневного рациона в день.
Рафинированные продукты, содержащие много углеводов, — враги здорового образа жизни. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное и сливочное масло, сладкие напитки и пшеничная мука. Они калорийны, но не могут надолго утолить голод. Кроме того, в них мало клетчатки, которая поддерживает работу кишечника.
Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Эти продукты обеспечат организм витаминами, клетчаткой и утолят потребность в хрустящих продуктах, защищая от вредных перекусов. Кусочки огурцов, моркови, тыквы, яблок или груш удобно брать с собой на работу. Самые полезные фрукты и овощи — сезонные, так как в них больше витаминов и меньше нитратов.
Товары для Женщин,ЗОЖ,Парфюмерия,Косметика.
:Ольга Соломонова(Сарычева)
Как составить сбалансированный рацион:
Правильное питание — это не только способ поддерживать здоровье, но и возможность улучшить качество жизни. Чтобы составить сбалансированный рацион, нужно следовать нескольким принципам.
Исключите из меню продукты с высоким содержанием вредных веществ. Это могут быть продукты с консервантами, усилителями вкуса и другими добавками, которые могут негативно влиять на организм.
В таблице ниже представлены продукты, которые можно использовать для приготовления здоровой пищи.
Источники белка Источники жиров Источники углеводов
Нежирное мясо
Рыба
Яйца
Грибы
Бобовые
Орехи
Молочные продукты
Растительное масло
Оливки
Жирная рыба
Орехи
Авокадо
Сливочное масло
Овощи
Фрукты
Злаки
Мёд
Хлеб
Чтобы не испортить продукты неправильными сочетаниями и не нарушить принципы правильного питания старыми привычками, следуйте семи основным советам:
Не ешьте, если не голодны. Это, пожалуй, самый важный совет. Привычка есть «за компанию», использовать еду как способ справиться с эмоциями или скоротать время может привести к потере доверия к своим ощущениям. В результате человек начинает есть без чувства голода, ест чаще, чем нужно, и набирает вес.
Откажитесь от продуктов быстрого питания. Всё, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и содержит много сахара, соли, глутамата и других добавок, не имеет никакого отношения к здоровому питанию. И да, даже хрустящие завтраки — это тоже еда быстрого приготовления.
Пейте достаточно воды. Минимальное количество воды, которое нужно пить в день, — около 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе, компоты и другие напитки не считаются водой. Теория о том, что нужно пить 2–3 литра воды в день, ошибочна и не должна восприниматься как руководство к действию.
Хлеб можно есть. Хорошая новость: хлеб разрешён при правильном питании. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество — 30 г в день. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок хлеба в обед. Цельнозерновой или обычный хлеб не имеет значения. Если вам сложно ограничивать себя в хлебе, его можно заменить хлебцами (например, Dr. Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахар можно, сахарозаменители — нет. Глюкоза необходима организму. Около четверти всего сахара, который нужен человеку в день, идёт на питание мозга. Переход на низкоуглеводную диету может привести к слабости, ухудшению умственной работоспособности и раздражительности. ЗОЖ не запрещает добавлять сахар в чай или мёд. «Всё дело в количестве», — предупреждают диетологи. Они рекомендуют употреблять сахар ограниченно: 2–3 финика или половину зефира во время чаепития во время основного приёма пищи. От заменителей сахара лучше отказаться, так как некоторые из них стимулируют выработку инсулина и могут вызвать тягу к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и продуктов с сахаром — 5–10% от калорийности дневного рациона в день.
Рафинированные продукты, содержащие много углеводов, — враги здорового образа жизни. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное и сливочное масло, сладкие напитки и пшеничная мука. Они калорийны, но не могут надолго утолить голод. Кроме того, в них мало клетчатки, которая поддерживает работу кишечника.
Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Эти продукты обеспечат организм витаминами, клетчаткой и утолят потребность в хрустящих продуктах, защищая от вредных перекусов. Кусочки огурцов, моркови, тыквы, яблок или груш удобно брать с собой на работу. Самые полезные фрукты и овощи — сезонные, так как в них больше витаминов и меньше нитратов.