Режим дня – важная составляющая здорового образа жизни

По данным Всемирной организации здравоохранения, основным фактором, влияющим на здоровье человека, является его образ жизни. И одним из немаловажных компонентов здорового образа жизни является режим дня. Польза его неоспорима: крепкий сон, легкое пробуждение, продуктивность в течение дня, хорошее самочувствие и настроение – все это дает правильный режим.
Что такое режим дня
Режим дня – это продуманный распорядок труда, отдыха, гигиены, питания и сна в течение суток, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
С помощью режима дня можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности. Режим дня зависит от индивидуальных особенностей и от внешних условий – графика работы или учебы, тренировок.
Польза режима дня:
• повышается качество сна;
• улучшается отдых;
• улучшается работа внутренних органов и систем, включая нервную, эндокринную, иммунную;
• стабилизируется психологическое состояние и повышается стрессоустойчивость;
• повышается работоспособность;
• повышается общая сопротивляемость организма;
• высвобождается свободное время для физической активности и сокращаются непродуктивные потери времени;
• улучшается пищеварение, что снижает риск набора веса.
Режим дня важен как для взрослых, так и для детей, потому что он приучает человека к самодисциплине, организованности и разумному использованию своего времени. Но при формировании режима нужно учитывать свои личные особенности, иначе вместо улучшения состояния и бодрости вы получите вялость и раздражительность с минимальной работоспособностью. Если легче работать утром, стоит уделить время учебе или интеллектуальным задачам именно в этот период. То же касается физической нагрузки. Конечно, приходится подстраиваться под существующие временные ограничения. Но даже в этом случае можно сформировать подходящий график учебы, отдыха, еды и сна.
Составляющие режима дня
Универсального распорядка дня, который подошел бы каждому, не существует. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но есть и обязательные пункты.
1. Сон
Многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Некачественный сон приводит к нарушению обмена веществ и гормональным сбоям, провоцирует ожирение, замедление мышления. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.
Идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. Длительность сна зависит от возраста. Школьники начальных классов должны спать 10-10,5 часов; 5-7 классов — 10,5 часов; 8-9 классов — 9-9,5 часов; 10-11 класс — 8-9 часов.
Как уснуть в запланированное время:
• Перед сном ограничьте просмотр телевизора, гаджетов, прослушивание музыки в наушниках, любую эмоциональную деятельность. Вместо этого лучше почитать книгу.
• Сформируйте «ритуал» отхода ко сну: можно принимать ванну/душ, выбирать одежду на следующий день;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
2. Питание
Питаться нужно правильно. С едой мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами.
Принимайте пищу в установленное время: это способствует хорошему аппетиту и помогает лучшему усвоению пищи и метаболизму, и в целом улучшает самочувствие.
Пища должна быть разнообразной, полноценной и обязательно свежей. В рацион должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки.
Оптимально питаться 3-4 раза в сутки; между приемами пищи должны быть промежутки не более 3,5 — 4 часов. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Завтрак должен быть обязательно.
Ешьте сидя за столом, медленно пережевывая пищу; отдавайте предпочтение здоровой пище, игнорируя фастфуд, сладости и газированные напитки.
Вредно во время еды читать, смотреть телевизор, работать за компьютером и вообще отвлекаться на решение каких-либо задач. Нельзя торопиться, есть слишком горячее или холодное.
3. Отдых
Человеку нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Полноценный отдых восстанавливает силы и работоспособность организма. Не тратьте свой перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно. После работы или учебы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
Чередуйте умственную активность с физической по схеме: 1,5 часа умственного труда, затем 15 минут физической активности. Причем вид нагрузки не имеет значения (обычная зарядка, танцы или йога). Выбирайте то, что вам нравится. Кроме кратковременных перерывов, используйте прогулки на свежем воздухе продолжительностью около часа. Это поможет насытить кислородом организм.
4. Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом.
5. Физическая активность
Активный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию. Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно влияет на тонус мышц, пищеварительный тракт, кровообращение, физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы, улучшается иммунитет и обмен веществ. Занятия физкультурой делают нас более выносливым и здоровым. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды.
Элементы двигательной активности школьников:
• утренняя гимнастика;
• физкультминутки на занятиях и во время перерыва между занятиями;
• подвижные игры и физические упражнения во время прогулок;
• уроки физической культуры и здоровья;
• физкультурно-оздоровительные воспитательные мероприятия (физкультурные праздники, Дни здоровья);
• самостоятельная двигательная деятельность.
Для двигательной активности младшим школьникам нужно 3-3,5 часа в день; старшеклассникам - 2,5 часа в день.
Как составить режим дня
Как составить режим дня школьника (подростка)
1. Сначала некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т.д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2. Время отдыха нужно спланировать отдельно.
3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.
Как составить режим дня студента
1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени.
2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.
Как составить режим дня взрослого
1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4. Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. В будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.
Режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела.
Советы по соблюдению режима дня
• В распорядок дня нужно включить физическую активность, труд (включая работу по дому или в саду), время для саморазвития (хобби), личную гигиену, приемы пищи и отдых, включая сон.
• Нужно гармонично чередовать периоды активности и отдыха, чтобы организм не переутомлялся. Старайтесь отдыхать активно и с пользой для развития, но периодически полезно устраивать «ленивые» дни.
• Желательно, чтобы труд не был утомительным.
• То же касается саморазвития – занимайтесь хобби или самообразованием достаточно времени, но без переутомления.
• Есть нужно если не в одно и то же время, то с соблюдением одинаковых интервалов.
• Гигиенические процедуры тоже важны для здоровья, их рекомендуют выполнять после пробуждения и перед сном. Но руки нужно мыть так часто, как это требуется в течение дня.
Правильный распорядок поможет уделять время всем аспектам жизни, полноценно отдыхать и высыпаться.
Как привыкнуть к режиму дня
Польза режима дня известна всем, но не каждый человек может соблюдать правильный распорядок. Это неудивительно, так как ко всему нужно привыкать – психика не любит резких изменений, и нужно время, чтобы новый режим стал привычкой. Воспользуйтесь советами психологов, благодаря которым вы легко приучите организм к новому режиму:
1. Составьте график с учетом физиологических особенностей, работы и повседневных дел.
2. Запустите график в тестовом режиме – выбирайте комфортный темп для выполнения задач, не стремитесь к идеальному соответствию запланированным часам и минутам. На этом этапе нужно понять, какие задачи получаются, а какие нет и почему.
3. Откорректируйте план. Не нужно глобальных изменений – чтобы привычка закрепилась, она должна быть как минимум комфортной.
4. Придумайте ритуал, с которого будете начинать новый день (но не листание соцсетей и мессенджеров).
5. В день, когда у вас получается ложиться спать вовремя или полностью соблюсти режим, выдавайте себе вознаграждение.
6. Повторяющиеся ежедневные задачи выполняйте в одно и то же время.
7. Периодически меняйте расписание, экспериментируйте – не обязательно следовать одному и тому же плану месяцами и годами. Но оставляйте ключевые моменты – сон, питание, работу. При условии, что в новом режиме вам комфортно.
Для привыкания к новому режиму потребуется от одного до трех месяцев. И если после трех месяцев вы чувствуете, что здоровье и настроение улучшились, польза от нового распорядка несомненна.
Подводя итоги, можно сказать, что правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность.
Правильный режим дня — это залог крепкого здоровья и хорошей учебы. Ваше здоровье — в ваших руках!
Источники: sportzania.ru/about/publ ... cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu ... otradny.org/o-gorode/n ... www.krygloe-crb.by/rezhim-dnj ... www.fr.gov.by/services/c ... zclub.aiv.by/ru/zozh-vo ... 4brain.ru/zozh/rezhi ...