👀🫣 При инсулинорезистентности питание играет ключевую роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и улучшении чувствительности к инсулину 🙃 Вот несколько рекомендаций для составления рациона:
1. Сосредоточьтесь на медленных углеводах ☝️
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые крупы, овощи, ягоды и бобовые, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они медленно усваиваются и дают более длительное чувство сытости 😉
2. Добавляйте белок к каждому приему пищи 😉
Белок помогает замедлить всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Он также поддерживает мышечную массу, что полезно для метаболизма. Источники белка включают рыбу, курицу, яйца, орехи, бобовые и тофу 🤲
3. Используйте полезные жиры 🙃
Жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают дольше оставаться сытыми и не повышают уровень сахара. Кроме того, жиры играют важную роль в гормональном балансе ⚖️
4. Увеличьте потребление клетчатки 🥬
Волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых и цельных злаках, способствуют замедленному усвоению углеводов, снижая риски скачков сахара. Рекомендуется стремиться к потреблению около 25-30 граммов клетчатки в день ☝️
5. Избегайте простых сахаров и переработанных продуктов 🍩
Сладости, выпечка, белый хлеб и газированные напитки быстро повышают уровень сахара в крови и могут усугубить инсулинорезистентность. Лучше заменить их на более питательные альтернативы, такие как фрукты, горький шоколад (70% и выше) и цельнозерновые продукты 🙃
6. Питайтесь регулярно, не пропуская приемы пищи 😉
Пропуск приема пищи может вызвать сильные колебания уровня сахара и инсулина. Постарайтесь планировать питание так, чтобы поддерживать равномерный уровень энергии в течение дня 🤲
7. Пейте достаточно воды 💧
Обезвоживание может негативно влиять на уровень сахара и метаболизм. Стремитесь выпивать 1,5–2 литра воды в день (но индивидуальная потребность может варьироваться)🙃
8. Не забывайте о физической активности💪
Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, йога или силовые упражнения, улучшают чувствительность клеток к инсулину, помогая организму лучше справляться с глюкозой🙃
Сбалансированное питание и разумные изменения образа жизни помогут управлять инсулинорезистентностью и улучшить общее самочувствие💛🌏
Светлана Андросова
Как питаться при инсулинорезистентности?
👀🫣
При инсулинорезистентности питание играет ключевую роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и улучшении чувствительности к инсулину 🙃
Вот несколько рекомендаций для составления рациона:
1. Сосредоточьтесь на медленных углеводах ☝️
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые крупы, овощи, ягоды и бобовые, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они медленно усваиваются и дают более длительное чувство сытости 😉
2. Добавляйте белок к каждому приему пищи 😉
Белок помогает замедлить всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Он также поддерживает мышечную массу, что полезно для метаболизма. Источники белка включают рыбу, курицу, яйца, орехи, бобовые и тофу 🤲
3. Используйте полезные жиры 🙃
Жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают дольше оставаться сытыми и не повышают уровень сахара. Кроме того, жиры играют важную роль в гормональном балансе ⚖️
4. Увеличьте потребление клетчатки 🥬
Волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых и цельных злаках, способствуют замедленному усвоению углеводов, снижая риски скачков сахара. Рекомендуется стремиться к потреблению около 25-30 граммов клетчатки в день ☝️
5. Избегайте простых сахаров и переработанных продуктов 🍩
Сладости, выпечка, белый хлеб и газированные напитки быстро повышают уровень сахара в крови и могут усугубить инсулинорезистентность. Лучше заменить их на более питательные альтернативы, такие как фрукты, горький шоколад (70% и выше) и цельнозерновые продукты 🙃
6. Питайтесь регулярно, не пропуская приемы пищи 😉
Пропуск приема пищи может вызвать сильные колебания уровня сахара и инсулина. Постарайтесь планировать питание так, чтобы поддерживать равномерный уровень энергии в течение дня 🤲
7. Пейте достаточно воды 💧
Обезвоживание может негативно влиять на уровень сахара и метаболизм. Стремитесь выпивать 1,5–2 литра воды в день (но индивидуальная потребность может варьироваться)🙃
8. Не забывайте о физической активности💪
Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, йога или силовые упражнения, улучшают чувствительность клеток к инсулину, помогая организму лучше справляться с глюкозой🙃
Сбалансированное питание и разумные изменения образа жизни помогут управлять инсулинорезистентностью и улучшить общее самочувствие💛🌏