Я хочу поделиться с вами своими мыслями о эффективных шагах для рекомпозиции тела. Чаще всего люди задумываются над этим вопросом после того, как их процент жира перевалил за 25% (пример на фотографии). Вот три ключевых шага, которые помогут достичь желаемых результатов:
1) Разобраться с питанием: Наши пищевые привычки — это главная причина плохой формы. Мы можем посидеть на диете месяц, ну, может быть, два, а потом срываемся и всё приходится начинать заново.
Поэтому, на первом этапе я рекомендую отталкиваться от того, что едим на данный момент. Скачайте любое приложение для подсчета калорий, купите кухонные весы и подсчитайте, сколько в день вы употребляете энергии.
Затем от этого числа уберите 200-500 калорий (лучше исключить наиболее калорийные продукты) и проследите за динамикой в течение 10 дней.
Постепенно вы придете к следующей схеме: 40% белков, 30% углеводов и 30% здоровых жиров, плюс клетчатка (овощи и фрукты).
2) Силовые тренировки: Помимо потери жира, нам нужно сохранить мышечную массу. Этот вопрос решается только с помощью силовых тренировок. Вы должны не просто перемещать вес из точки А в точку Б, а создавать механическое напряжение в мышцах.
Поэтому используйте следующую схему: нагрузка 60-80% от 1ПМ (повторный максимум), от 8 до 15 рабочих подходов на основные мышечные группы, выполнять до локального утомления (снижение скорости выполнения или запас 1-2 повторения) или концентрического отказа.
3) Кардио тренировки: Добавление кардио в свою программу тренировок — это третий этап трансформации. После того как вы существенно снизили жировую массу и дошли до 20% жира, начните выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю.
Это включает в себя бег на беговой дорожке, велосипед и эллиптический тренажер. Большее количество времени используйте умеренной интенсивности, но иногда работайте и в высокоинтенсивном формате.
В конечном счете всё будет решать только один фактор — это ваша дисциплина. 🚀💥
PRO TRAINING
💥3 ЭТАПА РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА
Я хочу поделиться с вами своими мыслями о эффективных шагах для рекомпозиции тела. Чаще всего люди задумываются над этим вопросом после того, как их процент жира перевалил за 25% (пример на фотографии). Вот три ключевых шага, которые помогут достичь желаемых результатов:
1) Разобраться с питанием: Наши пищевые привычки — это главная причина плохой формы. Мы можем посидеть на диете месяц, ну, может быть, два, а потом срываемся и всё приходится начинать заново.
Поэтому, на первом этапе я рекомендую отталкиваться от того, что едим на данный момент. Скачайте любое приложение для подсчета калорий, купите кухонные весы и подсчитайте, сколько в день вы употребляете энергии.
Затем от этого числа уберите 200-500 калорий (лучше исключить наиболее калорийные продукты) и проследите за динамикой в течение 10 дней.
Постепенно вы придете к следующей схеме: 40% белков, 30% углеводов и 30% здоровых жиров, плюс клетчатка (овощи и фрукты).
2) Силовые тренировки: Помимо потери жира, нам нужно сохранить мышечную массу. Этот вопрос решается только с помощью силовых тренировок. Вы должны не просто перемещать вес из точки А в точку Б, а создавать механическое напряжение в мышцах.
Поэтому используйте следующую схему: нагрузка 60-80% от 1ПМ (повторный максимум), от 8 до 15 рабочих подходов на основные мышечные группы, выполнять до локального утомления (снижение скорости выполнения или запас 1-2 повторения) или концентрического отказа.
3) Кардио тренировки: Добавление кардио в свою программу тренировок — это третий этап трансформации. После того как вы существенно снизили жировую массу и дошли до 20% жира, начните выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю.
Это включает в себя бег на беговой дорожке, велосипед и эллиптический тренажер. Большее количество времени используйте умеренной интенсивности, но иногда работайте и в высокоинтенсивном формате.
В конечном счете всё будет решать только один фактор — это ваша дисциплина. 🚀💥