Здесь оригинал

Будем считать, что разминка закончена и приступим к рассмотрению святая святых любого тренинга - собственно тренировочному процессу.
"Потому, что я, здоровый и умный мужик, молодой, трачу свою жизнь на то, чтобы освободить землю от разных смрадных гадов!И хотя руки у меня не в мозолях, но если я за год 10 твоих дружков переловлю, то уже больше своей зарплаты сэкономил.А я, по счастью, много больше вашего брата ловлю.Вот такой тебе будет мой ответ. И знай, Копчёный, на этот раз рассердил ты меня всерьёз." (с)
Закон 3.
Всё украдено до вас, абсолютно всё. Все проблемы от того, что люди отметают накопленный до них опыт.
То, что предлагают массовому потребителю под маркой "бодибилдинг", есть чуток урезанный вариант занятия, которое полностью стоит на применении занимающимися всевозможных лекарственных препаратов. Притом эти препараты повсеместно запрещены чуть не на уровне наркотиков.
Суть соревновательного бодибилдинга блестяще определил Леонид Алексеевич Остапенко, передаю смысл:"С тем количеством введённого тестостерона, они , для роста мышц, могут деревья в парке раскачивать". Говорить о каких-то аспектах тренировочного процесса при громадных дозах препаратов бессмысленно, копировать схемы "мистеров всего на свете" - глупость.
Тогда урежем программы ,оставив их внешний вид без изменений и посмотрим - должно получиться. На первых порах действительно получается: мальчика усердно кормят, он физически нагружается и нет никакого чуда в изменении его внешнего вида в сторону атлетического. Но всё это как-то быстро заканчивается на уровне "рост минус 95".
Что происходит дальше ? Правильно - стремительный скачок в сторону отвергнутых программ чемпионов, им же марку "бодибилдинг" держать надо. А там и лекарства , типа "возраст же ,пора".
Вот и вся схема любительского бодибилдинга, а не то ,что вы мечтаете.
Почитайте (вы же помните, что это - не пожелание, а прямое указание ?) тренировочный процесс по Владимиру Гончарову и "найдите три отличия".
Так вот тупиковость игры в бодибилдера стала понятна размышляющим людям минимум 25 лет назад, когда в 1999 году появилась книга Мак Роберта "Жим 180 кг". Я с таким удовольствием пишу "Мак Роберт" потому ,что это имя десятилетия (!!!!) вызывает изжогу у "хранителей устоев".
Невозможность следования программам "классического бодибилдинга" стала понятна уже тогда, причина была на поверхности - организм не справляется с требуемыми объёмами нагрузки. Подчеркну - никакой организм не справляется ,потому что у всего в этом мире есть пределы ,ну кроме фантазий и глупости.

По сути бодибилдинг относится к объёмным видам спорта, т.е. попытка уделить внимание каждой мышечной группе специфическим упражнением (и не одним !!!) приводит к истощению на полпути. Поэтому ещё во времена СССР предупреждали ,что "расти" у вас будет то ,что вы прорабатываете в первый час тренировки.
Именно во времена СССР появилось прозвище "торсист", которым нарекали чудо-атлета с накаченным торсом на куриных ножках. А ничего странного: ноги, а это - икры, бедро, тазовый пояс (а не только бедро как некоторые думают) составляют 50% мышечной массы человека и работа над ними - самые яркие воспоминания из жизни любого прикоснувшегося. На всё остальное только "дайте умереть спокойно" остаётся.
Вот история конфликта фантазий и суровой правды жизни.
Но дотошные ребята не лошади в шорах, по сторонам смотрели и, о чудо ! - совсем рядом оказались люди ,которые тоже поднимали штангу, поменьше ели, но были настоящими атлетами без вот этих билдерских примочек.
И началась совсем другая жизнь.
Об этих "открытиях", которые могли бы быть доведены до людей научным языком с массовым охватом - в следующей серии. Реклама пройдёт быстро.

Про тренинг я могу писать долго, с удовольствием и пока милиция не остановит.
Но ближе к сути. Итак, маятник резко качнулся в другую сторону с появлением Мак Роберта: громадные объёмы тренировок отменялись, начались сказки про "один тренировочный час".
В этой истории всё укладывается в Закон маятника:"Если долго давить в одну сторону, то в какой-то момент вас унесёт на прямо противоположный полюс".
Роберт предлагал столь усечённые тренировки, что прошедшие школу советских спортивных секций почувствовали себя терминаторами, но этому , конечно же, есть объяснение: Мак Роберт англичанин, да ещё живший на Кипре - это не Сыктывкар с Благовещенском.
Нас же интересуют базовые моменты, которые в корне отличались от предлагавшихся адептами бодибилдинга:
1) только базовые многосуставные упражнения;
2) работа в малоповторном режиме: 3-8 раз за подход;
3) максимум 3 тренировки в неделю;
Всё это прямиком вело ... в тяжёлую атлетику и силовое троеборье. И это было мгновенно замечено, именно с тех времён "вдруг" все прозрели ,что средний пауэрлифтер выглядит лучше среднего бодибилдера. Учтите, что я говорю о любительском уровне, так сказать облик посетителя тренажёрного зала.
А если результат от вдоль и поперёк изученных схем силовиков красив и достаточен ,то зачем плодить сущности ? Понимание невозможности создания т.н. "гармоничного" телосложения без лекарств, уже была понятна даже совсем отбитым любителям "железной игры".
А дальше началось живое творчество масс, притом не только в бодибилдинге.
Люди, в массовом порядке, стали задавать вопросы по существу тренировочного процесса и бОльшая часть тренировочных принципов Вейдера была отправлена на свалку - прилив крови, суперсеты, пикового сокращения и т.д. Вся эта белиберда обрушилась элементарным фактом: силовики ,занятые лишь повышением своих разовых максимумов в двух-трёх движениях, мало того, что выглядят как атлеты, но и обладают приличной мышечной массой.
Древний миф о Милоне Кротонском, который в детстве начал носить на плечах телёнка и доносил его до размеров быка ,чем снискал громадную силу, стал понятен не как миф, а как прямое руководство к действию.
Тренировки тяжелоатлетов на 95% состоят из подъёмов штанги руками разными хватами на разную высоту и приседаний со штангой на плечах ,только и всего. Плюс прыжки на разную высоту.
Пауэрлифтеры или , по-русски, троеборцы, так же 95% времени заняты приседаниями-жимом лёжа - становой тягой. Схемы тех и других отработаны великими умами для всех уровней: от новичков до "международников".
Но почему же ? Почему вся эта заумная аляповатая конструкция "бодибилдинг" так завладела человеческими умами ? Если просто, то человеческий разум падок на всякие сказки: свободу, равенство и братство, справедливое распределение, мир во всём мире и 8-ми часовой рабочий день с изобилием. В реальности же грабежи, деспотия, труд в лагерях и воровство.
Это пост философский.

Этот пост больше о человеческой психологии, которая в подавляющем большинстве случаев руководит поведением и именно в её недрах ключ к пониманию поступков.
Человеческая психика тяготеет к постоянству, ну за исключением патологических случаев, связанных с какими-то травмирующими событиями. Но когда вопрос касается не насущных, а выдуманных потребностей, типа "стать здоровенным", построить самый большой в деревне дом и прочее, ситуация меняется.
Хотя "постоянство" не такая уж простая категория и быть одержимым бредовой идеей всю жизнь тоже укладывается в рамки этого термина.
Бодибилдинг стал бурно развиваться в обществах, которые давно решили простейшие человеческие проблемы в еде и крове, пошла тяга к экстриму и извращениям, благо свободного времени стало как никогда.
Изобилие еды, лекарственные препараты для быстрого набора мышечной и массы вообще, морковка "быть красивым и здоровенным одновременно" очень хорошо легли на праздношатающуюся и ищущую приключений психику. И конечно же та самая "американская мечта" с её поощрением индивидуализма.
Потихоньку общество массового потребления оттоптало свою полянку в странах соцлагеря и карета понеслась не разбирая дороги.
Ярко выделяться в толпе физическими данными - что может быть притягательнее для необременённого никакими другими достоинствами мужчины ?
Тяжелоатлеты и прочие классические спортсмены тоже видны своими габаритами, но совсем не как бодибилдеры.
С самого начала империя Вейдера (очень справедливо называть те времена именно так, 60-90-е 20-го века) действовала по всем правилам агрессивного продвижения притягательного продукта.
Эффект был потрясающий: такого количества лжи и дури на почве спортивных занятий людям не втирали никогда.
В следующем посте и будет разбор некоторых самых вопиющих заблуждений.

В 1986 году в газете "Советский спорт" стали публиковать комплексы атлетической гимнастики Валентина Дикуля.
Очень интересный момент: самый первый комплекс был для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но испытывает застой и бла-бла-бла.
В Сети давно выложен труд Гончарова "Логика тренинга" и там, для начинающих( а речь в этом сообщении будет только о них) вроде бы правильные слова: " Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга - введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов".
Всё грамотно, но обилие целей гарантированно приводит к размыванию результата. Цель - это что-то фундаментальное, "наработка функциональных качеств" - следствие.
И вот мы смотрим саму программу, а там: Приседания со штангой на груди, 2. Приседания в ножницы, 3. Тяга рывковая , притом в таких объёмах, что выполнение даже половины предлагаемого выглядит проблематично из-за отсутствия у новичков специфической и общей выносливости.
И это никого не смущает.
Т.е. цели сформулированы грамотно, а воплощать их предлагается совершенно нереальными программами.
Теперь смотрим на этом сайте https://ironman.ru/powerlifting.html
Методика планирования начинающих пауэрлифтеров ( группа новичков ) начинается с описания разучивания основных движений. Разучивания, чёрт побери, а не "рывковая тяга 5х8".
Не имеет никакого значения возраст новичка, если вы никогда не поднимали штангу, то начинать надо с пошагового освоения движений.
Просмотрите размещённые в Сети программы для начинающих (!!!!) тяжелоатлетов и вы увидите очень скупой набор движений для каждой отдельной тренировки - потому что общая выносливость новичка на низком уровне. Какие там "5х10", да ещё в упражнениях ,которые больше похожи на силовые трюки.
Особенно важно: в троеборье и ТА новички сразу (!!!) начинают освоение базовых соревновательных движений. А теперь сравните с программами бодибилдеров.
Слушайте, а почему только меня интересует вот эта удивительная метаморфоза: стоит назвать занимающегося бодибилдером и он сразу умеет всё. Ну офигеть же, надо тяжелоатлетам это рассказать, которые всю свою спортивную карьеру оттачивают биомеханику движений.
И этому удивительно вопиющему факту есть объяснение: бодибилдинг - коммерческий проект, потребитель должен как можно быстрее получить видимый результат ,иначе будет как в фильмах про кунг-фу: "Пойдём в другую школу, они больше обещают".
И немудрено, что гуру бодибилдинга избегают размещать в своих программах Становую тягу - вот уж где учиться, учиться и учиться.

В советских спортивных секциях , как и вообще в тогдашнем спорте, людям развивали Качества, а процесс этот имеет несколько ступеней, притом каждая следующая вытекает из всего предыдущего. Мышечная масса рассматривалась как следствие, а не цель.
Но вот появился бодибилдинг и произошло Чудо.
_______________________________
Делаю специальное уточнение: я неоднократно буду ссылаться на программы и труды Бориса Ивановича Шейко и Владимира Ивановича Гончарова потому ,что это уникальные примеры полного рассмотрения тренировочных программ от начинающих до группы высшего спортивного мастерства.
Обсуждать можно только цельное.

Почему я так заострил внимание на самом первом этапе физического развития.
Да потому, что никто не рождается дисциплинированным, с правильными манерами, умением сбалансированно питаться и т.д. Всё это, опять же без эмоций, есть результат многолетнего силового наставления на путь истинный.
Это как в известных религиозных книгах: вы, конечно, можете "вот так", но будут камни с неба.
Отсюда расшифровка понятия "здоровый образ жизни": человек должен переделываться весь без исключений, любая халява аукнется.
А вот чем она аукнется - будет в следующей части ,а пока знакомьтесь с научным трудом о Биомеханике ,чтоб вы не думали будто там всё так просто.

Как вырастает "отсутствие результата".
Напоминаю, что правильное выполнение любого движения есть результат многолетнего шлифования двигательных стереотипов. Чем движение сложнее, тем больше усилий и дольше по времени происходит наработка того, что называют "культура движения". У Бориса Ивановича Шейко есть замечательная фраза: "Даже разминочные подходы выполняются в соревновательной манере".
Самыми эффективными, в плане набора массы тела, являются многосуставные, т.н. "базовые" движения. Теперь вспоминаем билдерский подход к тренингу, когда: 1) становая тяга даже не разучивается; 2) умение выполнять приседания со штангой на плечах считается само собой прилагающимся умением.
Та же самая история с жимами лежа/стоя, гантельными разведениями лёжа и всем остальным. Обратите внимание на скудный набор движений у силовиков* - это не от убогости сознания тренеров, а потому, что отработав в паре базовых движений плюс паре подсобных, ваша общая выносливость окажется в районе плинтуса, а нарабатывать технику на угашенной психике - смешная затея.
И вот наш герой, называющийся бодибилдером, спустя пару лет потения в зале, обнаруживает "застой". Застой обычно касается, как минимум, всего. Но есть особенно проблемные зоны - это то, что он НЕ тренировал. Ноги и спина.
В Сети несложно найти красивые басни о потрясающих прорывах в мышечном развитии благодаря хитро-мудрым методикам: медленному опусканию веса, жжению, пампингу и прочая белиберда, которой я уделю отдельное сообщение.
Единицы из многих тысяч обращают внимание на описание того, что горе-атлет делал в зале ДО знакомства с якобы "прорывными методиками": частичное и маленькое по объёму использование базовых движений, во-первых; во-вторых и в-прочих с лихвой достаточно первого.
Гуру просвещает заблудшего полноамплитудной работой с элементами волшебства: многоповторкой, медленным темпом и прочими приблудами, которые усиливают эффект "волшебства".
Мышцы заблудшего, наконец-то начинают получать правильную нагрузку и ,как следствие, увеличиваться в размерах. Никакой магии, тупо физиология + биомеханика.
И конечно же, наш герой, наставленный на путь истинный, вдруг обнаруживает ,что после правильного (!!!!) выполнения базовых движений в нужном объёме не остаётся сил на "изоляцию" и всю ту чушь, к которой он так привык. Бинго.
А ведь кто-то, а именно воспитанники спортивных секций, с ЭТОГО начинают.

Чем больше атлет погружается в специфику тренировочного процесса, тем больше он видит громадную разницу между имеющими опыт нормальных видов спорта до прихода в бодибилдинг и "пришедшими с улицы".
Тренировочный процесс , на разных этапах, направлен на формирование следующих качеств:
общая и специальная выносливость;
подвижность суставно-связочного аппарата;
освоение техники соревновательных движений(у каждого вида спорта они, естественно, свои);
На разных этапах тренинга, а говоря проще - в зависимости от близости соревнований, тренинг смещается ближе-дальше к наработке чисто соревновательных качеств.
Под нормальными видами спорта я имею в виду тяжёлую и лёгкую атлетики, плавание, хоккей, спортивную гимнастику, любой вид борьбы.
Человек "с улицы" бесконечно далёк от этих вопросов, берёт элементарные программы и наглухо "встаёт" где-то на уровне 1-го разряда по пауэрлифтерским нормативам. Дальше его не пускает отсутствие тех самых качеств, наработкой которых он не занимался, прежде всего относительно выносливости. Так же вылезают погрешности в технике базовых движений, когда корявая техника становится просто опасной для суставов.
Тут начинаются разговоры о генетическом пределе, "переходе на тёмную сторону" и прочая ахинея.
Именно здесь корни сказок о "хардгейнерах", с лёгкой руки Мак Роберта(у него грехов тоже достаточно) туда были зачислены практически все.
БОльшая часть посетителей тренажёрного зала исчезают из доступа и рассказов о спортивных успехах именно на этом уровне. Финита ля комедия.
Лично я находился на силовых форумах, непрерывно, с 1997 по 2010 года, и вот одно из народных наблюдений, просто замечательный вердикт силовиков о бодибилдерах:
"Начинать тренинг со штангой надо либо с тяжёлой атлетики, либо силового троеборья. Потому что они приучают к ДИСЦИПЛИНЕ".
Заниматься толкованием этого вывода я не стану, напрягитесь и примите это как Закон.
Второе, не менее интересное различие в оценке тренировочного процесса: на вопрос о ступоре в процессе развития, силовики начинают детально разбирать Тренировочный процесс вопрошающего, питание всегда обсуждается вторично. На билдерских всё мгновенно сводится к еде.
Здесь надо отметить, что именно представители тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга здорово сместили акценты в здоровую сторону на всех силовых форумах - практика она такая, не поспоришь.

Вот мы и добрались до обсуждения тех самых лжи и дури, которые десятилетиями считали откровением: 25 тренировочных принципов от Джо Вейдера.
Я не буду делать послабления корявому переводу, там как не переводи - абсурд.
1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Да, весь спорт стоит на этом фундаментальном Законе, но ЧТО именно "от Вейдера" ?
Сила НЕ строится на попытках "поднять всё большие веса". Тренировочный график имеет вид восходящей синусоиды. Уже ложь.
Размер мышц увеличивается при совершенно разных типах тренинга, читайте труд Вадима Протасенко "Думай или супертренинг без заблуждений".
2. Принцип изолирующей тренировки.
Подавляющее большинство движений осуществляется совокупным усилием мышечных групп. Изолировать так, как указано в этом принципе, можно только мелкие группы - предплечья, бицепс-трицепс, голень.
Никакие тренажёры биомеханику мышечной работы не меняют. Опять ложь.
3. Принцип разнообразия.
Силовики - тяжелоатлеты и троеборцы есть живое опровержение этого принципа. Главный фактор роста результатов - изменение нагрузки при сохранении очень узкого набора движений.
4. Принцип приоритета.
Да, ещё в СССР говорили: "Вырастет то, что ты тренируешь в первый час". Преградой выступает лимит на общую выносливость и запас энергии в организме. Никакого волшебства.

5. Принцип пирамиды.
Работа с весами всегда предполагает плавный выход на рабочий уровень. "Холодные"мышцы легко травмировать и они не способны развивать максимальное усилие. Существует много разных пирамид, изучите жимовые пирамиды Бориса Ивановича Шейко. Этот принцип не от Вейдера, а от устройства человеческого организма.
Про 60% - безумие. С пустого грифа даже мастера спорта начинают.
Начиная с 6-го принципа идёт набор разных способов максимального нагнетания крови, все они - фундамент тренировок соревнующихся бодибилдеров ,т.е. принимающих анаболики, инсулин и гормон роста. Если лекарства НЕ используются, то такие приёмы одновременно вредны и бессмысленны.
6. Принцип прилива крови. 7. Принцип суперсетов. 8. Принцип смешанных сетов. 9. Принцип дополнительной нагрузки. 10. Принцип тройного сета. 11. Принцип гигантских сетов. 13. Принцип пикового сокращения. 18. Принцип «жжения». 20. Принцип сетов с уменьшением веса.
12. Принцип отдыха.
Этот способ возможен только очень опытным атлетам при тщательной страховке. Человека может "вырубить" в любой момент, а подбор отягощения вызывает вопросы без ответов.
14. Принцип длительного напряжения.
Отсутствие читинга, говоря проще. Любые попытки придать штанге дополнительную скорость, за исключением тяжелоатлетических движений, которые естественны, опасны для позвоночника - именно вихлянием туловища в поясничном отделе и создаётся инерция.

15. Принцип негативной тренировки.
Мышцы получают куда больше повреждений при опускании штанги, а не при её подъёме. Обратите внимание ,что опустить человек может гораздо больше, чем поднять. У силовиков на этот счёт есть интересное замечание: "Присесть с весом в 300 кг могут многие, а встать - единицы".
Опять - метод только для очень опытных и редкого использования по причине травматичности.
16. Принцип двойной расчлененной тренировки. 17. Принцип тройной расчлененной тренировки.
Содрано из соревновательного спорта высочайшего уровня. Это уровень элиты.
19. Принцип качественной тренировки.
В реальности это будет работа в отказ с грустными последствиями от травм до переутомления. Ещё раз ПОДЧЁРКИВАЮ: все эти "принципы" изобилуют лютой поверхностностью и расплывчатостью.

21. Принцип эклектической тренировки.
Это вообще вершина творчества - вы должны соединить несоединимое. Такое впечатление, что в какой-то момент автор вообще утратил связь с реальностью и начал бредить.
Наверно в любом коммерческом проекте должны быть такие пункты, чтобы отсутствие успеха у тренируемого можно было свалить на его невыполнение.
22. Принцип неполных повторений.
Чисто силовая приблуда ,направленная на усиление слабых участков в конкретном движении: присед на скамейку, жим с доски, тяга с разной высоты.
23. Принцип скорости.
Подробно читайте у Лу Симмонса о скоростной тренировке. Опять расплывчатая неопределённость.
24. Принцип ступенчатых сетов.
Это круговая тренировка. Работа над общей выносливостью. Метод крайне специфический и скорее для психики, чем для результата.
25. Принцип инстинкта.
Инстинкт достался нам от крайне допотопных предков, которые не знали законов мироздания. Тренировочный процесс изучен вдоль и поперёк от биомеханики движений до биохимии организма.
Пользуйтесь достоверными научными трудами, а не коммерческим враньём

Потихоньку к итогам.
Форум IRONMAN >Архив Форума >Архив Форума (Модераторы: admin, Леонид Остапенко) >О теории Вадима Про
Леонид Остапенко
Moderator
IronMan PRO
*
Оффлайн Оффлайн
Сообщений: 5465
Re: О теории Вадима Про
« Ответ #42 : 06 Июля 2013, 13:28:27 »
anaschu,
Вот после вот этого "затем 5*5, вернее, пока 5*3" я вам предсказываю с 99% вероятностью перетренированность и снова болезнь в силу подсаживания иммунитета. С какого такого рожна вы вдруг вообразили, что готовы к тяжелоатлетическим режимам тренировок? Да еще после болезни и "времени не было"?
Вообще меня поражает одно обстоятельство: почему люди стремятся к каким-то совершенно экзотическим вариантам, сложным не только для выполнения, но даже для понимания, вместо того, чтобы пройти основательно все этапы, начиная с новичкового (года два), через средней опытности (от 3 до 5 лет), и только затем искать то, что может сдвинуть их с застоя и вывести на предсоревновательный уровень, что достигает один из тысячи в среднем (если до этого они доживут)?
Леонид Остапенко
Если таки решитесь податься в спорт, то читайте эти строки хотя бы раз в месяц.
Я старался изложить то же самое в развёрнутом виде.

Настоятельно рекомендую : https://t.me/laostapenko
Уже выложены материалы по разминке и истории сокращённых тренировок, а именно они и есть то ,что "мёртвого поднимет". Интерес в том, что люди давным-давно нащупали выход из безумия сплитов и многоподходных тренировок, но недоставало объёма информации.
Подписывайтесь и читайте.