будет проводиться неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Овощи, фрукты и ягоды в питании являются основой здорового рациона, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах, человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным. Есть фрукты и овощи очень важно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, чтобы обеспечить нужные питательные вещества в рационе. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. И полезны для здоровья овощи и фрукты по следующим причинам: • это источник витаминов и минералов - они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К, дефицит которых приводит к различным заболеваниям; • содержат антиоксиданты – вещества, которые предотвращают повреждение и старение клеток, снижают вероятность воспалений, блокируют разрушение клеток мозга; • поддержание и снижение веса – так как калорийность овощей и фруктов низкая (за редкими исключениями: банан, картофель), это позволяет съедать достаточно большие порции без риска прибавки на весах; • улучшение перистальтики кишечника - в овощах и фруктах содержится много клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и предупреждает запоры; • влияние на общее состояние - нормализуют работу сердца, укрепляют стенки сосудов, стабилизируют артериальное давление; предупреждают сахарный диабет второго типа; Отдельно следует рассказать о роли овощей и фруктов в профилактике заболеваний. Оказывается, ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, не менее 400 г. овощей и фруктов в день снижают: • риск онкологических заболеваний; максимальной антиканцерогенной активностью обладают чеснок, шпинат и другие зелёные листовые овощи, морковь, тыква, укроп, шиповник, красный перец, помидоры, капуста, лук; • риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов); • заболеваемость ОРВИ на 34%; • риск развития старческой деменции и ухудшения памяти. Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы: особенно богаты кальцием – брокколи, капуста. Немаловажным плюсом потребления достаточного количества овощей является улучшение настроения и укрепление стрессоустойчивости. Все мы с детства знаем, что витамины полезны и содержатся они преимущественно в овощах и фруктах. Но мало кто знает, что же собой представляют витамины, как они воздействуют на организм. Витамины – очень интересные вещества. В них нет калорий, как в углеводах, они не являются строительным материалом для клеток и тканей, как белки. Но без витаминов очень быстро нарушаются все обменные процессы и организм погибает. Недостаток витаминов называется авитаминозом. Клинические проявления авитаминозов зависят от того, какого именно витамина не хватает в организме. Например, дефицит витамина С приводит к развитию цинги, а дефицит витамина А к гемералопии (куриной слепоте). Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет. Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах. Овощи, фрукты и ягоды содержат много воды, клетчатки, витаминов и минеральных веществ, однако в них мало жиров, поэтому помогают держать под контролем массу тела. Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. В различных плодах содержится различное количество витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в кураге, изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. О составе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды: яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла - также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Зеленые овощи и фрукты богаты витаминами А, В, С, а также содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д. Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие. Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать 5 порций (по 80-100г), врачи советует включить в рацион хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ или фрукт в день. Например, огурец и морковь, зеленое яблоко и апельсин, фейхоа и облепиха. Умение правильно хранить и приготавливать овощи и фрукты также чрезвычайно важны. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Главная польза сухофруктов заключается в том, что они представляют собой концентрат, включающий: антиоксиданты, витамины, микроэлементы, биологически активные вещества. По сравнению со свежими ягодами и фруктами они содержат большее количество полезных элементов. Актуальность потребления высушенных плодов резко возрастает в холодные периоды года. Мы привыкли считать, что овощи и фрукты гораздо полезнее есть свежими, и часто стараемся минимизировать их температурную обработку, чтобы сохранить все полезные вещества в целости и сохранности. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Однако, вопреки расхожему мнению, встречаются и продукты-исключения, польза которых благодаря термообработке раскрывается еще больше. Например, шпинат. Приготовленный на пару или отварной шпинат отдаст вашему организму намного больше таких полезных веществ, как кальций, белок, цинк, тиамин и железо. Важные каротиноиды (бета-каротин, лютеин) также становятся более доступными и легче усваиваются. Смело можете добавлять шпинат в свой омлет, рис, чечевицу или суп. Кстати, все вышесказанное не уменьшает достоинства свежего шпината — он по-прежнему богат витамином С. А в тушеных помидорах увеличивается содержание ликопена, который снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Причем чем дольше их будете готовить, тем полезнее — через 2 минуты его количество увеличивается на треть, а через 15 минут — в 1,5 раза. А любителям свежих помидоров полезнее есть их подсоленными и приправленными растительным маслом — так их полезным веществам будет легче усвоиться. В моркови при температурной обработке увеличивается содержание бета-каротина — витамина А, который помогает нашему организму бороться с раком и сохраняет зрение. Также после отваривания количество антиоксидантов в моркови увеличивается на 34% — лучше всего для этого отварить морковь в кожуре. Кстати, отварная морковь содержит меньше клетчатки и пектина, чем свежая, значит, она будет лучше перевариваться, поэтому ее могут включать в свой рацион люди, страдающие болезнями пищеварения. Лук содержит особенный флавоноид под названием кверцетин, который обладает противовоспалительными свойствами. Чтобы увеличить его концентрацию, слегка обжарьте на медленном огне или протушите лук не более 5 минут. Кстати, красный и золотистый лук изначально содержит в себе больше кверцетина, чем белый. Также есть растительные продукты, которые в результате ферментации становятся еще полезнее. Ферментация — уникальный метод консервирования продуктов, известный с древности. Его суть в контролируемом процессе брожения под действием микроорганизмов. В процессе брожения состав овощей меняется: они обогащаются органическими кислотами, полезными бактериями, ферментами, витаминами, а сахар и крахмал, в свою очередь, расщепляются. Пробиотики, образующиеся во время брожения, помогают восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и улучшают работу пищеварительной системы. Только не путайте ферментацию с маринованием. При мариновании используется большое количество уксуса или другой кислоты, что блокирует рост бактерий. Для ферментации, наоборот, нужно вырастить микроорганизмы, которые изменят продукт: сделают его полезнее, придадут новый вкус и аромат. Самый распространенный в нашей стране ферментированный продукт - это квашеная капуста. Никого в наших краях не удивишь мочеными яблоками, солеными (брожеными) огурцами и помидорами. А вот легкие для усвоения ферментированные патиссоны, тыква, лук и чеснок, свекла и листовая зелень пока еще не получили широкого распространения. Так что ешьте овощи и фрукты свежими и сушеными, вареными и запеченными, квашеными и мочеными - все они идут на пользу здоровью!
Кировская центральная городская больница
С 21 по 27 октября 2024 г.
будет проводиться неделя популяризации потребления овощей и фруктов.
Овощи, фрукты и ягоды в питании являются основой здорового рациона, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах, человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.
Есть фрукты и овощи очень важно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, чтобы обеспечить нужные питательные вещества в рационе. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. И полезны для здоровья овощи и фрукты по следующим причинам:
• это источник витаминов и минералов - они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К, дефицит которых приводит к различным заболеваниям;
• содержат антиоксиданты – вещества, которые предотвращают повреждение и старение клеток, снижают вероятность воспалений, блокируют разрушение клеток мозга;
• поддержание и снижение веса – так как калорийность овощей и фруктов низкая (за редкими исключениями: банан, картофель), это позволяет съедать достаточно большие порции без риска прибавки на весах;
• улучшение перистальтики кишечника - в овощах и фруктах содержится много клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и предупреждает запоры;
• влияние на общее состояние - нормализуют работу сердца, укрепляют стенки сосудов, стабилизируют артериальное давление; предупреждают сахарный диабет второго типа;
Отдельно следует рассказать о роли овощей и фруктов в профилактике заболеваний. Оказывается, ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, не менее 400 г. овощей и фруктов в день снижают:
• риск онкологических заболеваний; максимальной антиканцерогенной активностью обладают чеснок, шпинат и другие зелёные листовые овощи, морковь, тыква, укроп, шиповник, красный перец, помидоры, капуста, лук;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов);
• заболеваемость ОРВИ на 34%;
• риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.
Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы: особенно богаты кальцием – брокколи, капуста. Немаловажным плюсом потребления достаточного количества овощей является улучшение настроения и укрепление стрессоустойчивости.
Все мы с детства знаем, что витамины полезны и содержатся они преимущественно в овощах и фруктах. Но мало кто знает, что же собой представляют витамины, как они воздействуют на организм.
Витамины – очень интересные вещества. В них нет калорий, как в углеводах, они не являются строительным материалом для клеток и тканей, как белки. Но без витаминов очень быстро нарушаются все обменные процессы и организм погибает.
Недостаток витаминов называется авитаминозом. Клинические проявления авитаминозов зависят от того, какого именно витамина не хватает в организме. Например, дефицит витамина С приводит к развитию цинги, а дефицит витамина А к гемералопии (куриной слепоте). Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.
Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах. Овощи, фрукты и ягоды содержат много воды, клетчатки, витаминов и минеральных веществ, однако в них мало жиров, поэтому помогают держать под контролем массу тела.
Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В различных плодах содержится различное количество витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в кураге, изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.
О составе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.
Красный цвет говорит о наличии флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды: яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла - также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей.
Зеленые овощи и фрукты богаты витаминами А, В, С, а также содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.
Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать 5 порций (по 80-100г), врачи советует включить в рацион хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ или фрукт в день. Например, огурец и морковь, зеленое яблоко и апельсин, фейхоа и облепиха.
Умение правильно хранить и приготавливать овощи и фрукты также чрезвычайно важны. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах.
Главная польза сухофруктов заключается в том, что они представляют собой концентрат, включающий: антиоксиданты, витамины, микроэлементы, биологически активные вещества. По сравнению со свежими ягодами и фруктами они содержат большее количество полезных элементов. Актуальность потребления высушенных плодов резко возрастает в холодные периоды года.
Мы привыкли считать, что овощи и фрукты гораздо полезнее есть свежими, и часто стараемся минимизировать их температурную обработку, чтобы сохранить все полезные вещества в целости и сохранности. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы.
Однако, вопреки расхожему мнению, встречаются и продукты-исключения, польза которых благодаря термообработке раскрывается еще больше. Например, шпинат. Приготовленный на пару или отварной шпинат отдаст вашему организму намного больше таких полезных веществ, как кальций, белок, цинк, тиамин и железо. Важные каротиноиды (бета-каротин, лютеин) также становятся более доступными и легче усваиваются. Смело можете добавлять шпинат в свой омлет, рис, чечевицу или суп. Кстати, все вышесказанное не уменьшает достоинства свежего шпината — он по-прежнему богат витамином С.
А в тушеных помидорах увеличивается содержание ликопена, который снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Причем чем дольше их будете готовить, тем полезнее — через 2 минуты его количество увеличивается на треть, а через 15 минут — в 1,5 раза. А любителям свежих помидоров полезнее есть их подсоленными и приправленными растительным маслом — так их полезным веществам будет легче усвоиться.
В моркови при температурной обработке увеличивается содержание бета-каротина — витамина А, который помогает нашему организму бороться с раком и сохраняет зрение. Также после отваривания количество антиоксидантов в моркови увеличивается на 34% — лучше всего для этого отварить морковь в кожуре. Кстати, отварная морковь содержит меньше клетчатки и пектина, чем свежая, значит, она будет лучше перевариваться, поэтому ее могут включать в свой рацион люди, страдающие болезнями пищеварения.
Лук содержит особенный флавоноид под названием кверцетин, который обладает противовоспалительными свойствами. Чтобы увеличить его концентрацию, слегка обжарьте на медленном огне или протушите лук не более 5 минут. Кстати, красный и золотистый лук изначально содержит в себе больше кверцетина, чем белый.
Также есть растительные продукты, которые в результате ферментации становятся еще полезнее. Ферментация — уникальный метод консервирования продуктов, известный с древности. Его суть в контролируемом процессе брожения под действием микроорганизмов. В процессе брожения состав овощей меняется: они обогащаются органическими кислотами, полезными бактериями, ферментами, витаминами, а сахар и крахмал, в свою очередь, расщепляются. Пробиотики, образующиеся во время брожения, помогают восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и улучшают работу пищеварительной системы.
Только не путайте ферментацию с маринованием. При мариновании используется большое количество уксуса или другой кислоты, что блокирует рост бактерий. Для ферментации, наоборот, нужно вырастить микроорганизмы, которые изменят продукт: сделают его полезнее, придадут новый вкус и аромат.
Самый распространенный в нашей стране ферментированный продукт - это квашеная капуста. Никого в наших краях не удивишь мочеными яблоками, солеными (брожеными) огурцами и помидорами. А вот легкие для усвоения ферментированные патиссоны, тыква, лук и чеснок, свекла и листовая зелень пока еще не получили широкого распространения.
Так что ешьте овощи и фрукты свежими и сушеными, вареными и запеченными, квашеными и мочеными - все они идут на пользу здоровью!