Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

▫️Определяем базовый обмен веществ (BMR)
- Формула Миффлина - Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) - 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) + 5
▫️Учитываем уровень активности:
- 1.2 - минимальная активность (сидячий образ жизни)
- 1.375 - легкая активность (2 - 3 тренировки в неделю)
- 1.55 - средняя активность (3 - 5 тренировок в неделю)
- 1.725 - высокая активность (6 - 7 интенсивных тренировок)
- 1.9 - экстремальная активность (тяжелые физические нагрузки ежедневно)
▫️Создаем дефицит калорий
Оптимальный дефицит:
- Минус 10 - 20% от нормы - плавное и комфортное снижение веса
- Минус 500 ккал в день - примерно минус 0.5 кг в неделю
- Женщинам - не менее 1200 ккал, мужчинам - не менее 1500 ккал
Не забудьте подписаться 👈