Какая программа тренировок подходит для сушки тела?

Сушка тела - это процесс, который позволяет избавиться от лишнего жира и подчеркнуть рельеф мышц. Многие люди хотят достичь такого результата, но не знают, как правильно тренироваться для этого. В этой статье я расскажу вам, какая программа тренировок подходит для сушки тела и какие особенности она имеет.
Программа тренировок для сушки тела должна учитывать несколько факторов:
- Цель сушки. В зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить и какой уровень рельефа вы хотите достичь, вам нужно выбрать оптимальную продолжительность и интенсивность сушки. Обычно сушка длится от 6 до 12 недель и включает в себя постепенное снижение калорийности рациона и увеличение объема тренировок.
- Тип телосложения. В зависимости от того, как ваш организм реагирует на питание и тренировки, вы можете относиться к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфы имеют худощавое тело, быстрый метаболизм и сложно набирают мышечную массу и жир. Мезоморфы имеют сбалансированное тело, средний метаболизм и легко набирают и теряют мышечную массу и жир. Эндоморфы имеют крупное тело, медленный метаболизм и легко набирают жир и сложно его теряют. В зависимости от вашего типа телосложения, вам нужно подбирать индивидуальный план питания и тренировок для сушки.
- Уровень подготовки. В зависимости от того, как долго и насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, вы можете иметь разный уровень подготовки: начальный, средний или продвинутый. Начальный уровень подразумевает, что вы занимаетесь спортом менее года или не регулярно. Средний уровень подразумевает, что вы занимаетесь спортом от года до трех лет или регулярно, но не очень интенсивно. Продвинутый уровень подразумевает, что вы занимаетесь спортом более трех лет или регулярно и очень интенсивно. В зависимости от вашего уровня подготовки, вам нужно выбирать соответствующую сложность и объем тренировок для сушки.
Исходя из этих факторов, вы можете составить свою программу тренировок для сушки тела. Однако есть несколько общих принципов, которые следует соблюдать при любой программе:
- Комбинировать аэробные и анаэробные тренировки. Аэробные тренировки - это те, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, например, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные тренировки - это те, которые направлены на развитие силы и мышечной массы, например, подъемы штанги, отжимания, приседания и т.д. Аэробные тренировки помогают сжигать жир во время занятий, а анаэробные - после них. Комбинируя оба типа тренировок, вы увеличиваете свой общий расход калорий и стимулируете жиросжигание.
- Изменять интенсивность и продолжительность тренировок. Чтобы избежать адаптации организма к одному и тому же нагрузке и поддерживать высокий уровень метаболизма, вам нужно регулярно менять интенсивность и продолжительность тренировок. Например, вы можете чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью тренировок, или использовать метод интервального тренирования, когда вы чередуете короткие периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха.
- Соблюдать правильный режим отдыха и восстановления. Чтобы ваш организм мог эффективно сжигать жир и сохранять мышечную массу, вам нужно давать ему достаточно времени для отдыха и восстановления. Это значит, что вам нужно спать не менее 7-8 часов в сутки, избегать стресса и перенапряжения, делать разминку и растяжку перед и после тренировок, принимать контрастный душ или посещать сауну, массажировать мышцы или использовать ролики для самомассажа.
Пример программы тренировок для сушки тела
Для наглядности я предлагаю вам пример программы тренировок для сушки тела на 6 недель. Эта программа подходит для людей со средним уровнем подготовки и мезоморфным типом телосложения. Цель программы - снизить процент жира до 10-12% при сохранении мышечной массы.
Программа состоит из трех циклов по две недели каждый. В каждом цикле меняется интенсивность и продолжительность тренировок. В первом цикле тренировки длительные (60-90 минут) и низкоинтенсивные (60-70% от максимального пульса). Во втором цикле тренировки средней продолжительности (45-60 минут) и средней интенсивности (70-80% от максимального пульса). В третьем цикле тренировки короткие (30-45 минут) и высокоинтенсивные (80-90% от максимального пульса).
Программа включает в себя четыре дня анаэробных тренировок (понедельник, вторник, четверг, пятница) и три дня аэробных тренировок (среда, суббота, воскресенье). Анаэробные тренировки делаются по принципу сплит-системы, то есть каждый день тренируются разные группы мышц. Аэробные тренировки делаются по принципу интервального тренирования, то есть чередуются периоды высокой и низкой нагрузки.
Вот пример расписания программы
Понедельник: Тренировка груди и трицепса
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 сета по 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3 сета по 12, 10, 8 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа.
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 сета по 12, 10, 8 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Разгибание рук на блоке стоя: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Вторник: Тренировка спины и бицепса
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Подтягивания на перекладине широким хватом: 4 сета до отказа.
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3 сета по 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Гиперэкстензия: 3 сета по 15 повторений с отягощением (гантель или диск).
- Подъемы гантелей на бицепс стоя: 3 сета по 12, 10, 8 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Молотки: 3 сета по 15 повторений каждой рукой.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Среда: Аэробная тренировка
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Интервальная тренировка: выберите один из видов кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.) и чередуйте периоды высокой интенсивности (80-90% от максимального пульса) и низкой интенсивности (60-70% от максимального пульса). Продолжительность периодов зависит от вашего уровня подготовки и цикла сушки. В первом цикле делайте периоды по 2 минуты каждый, во втором - по 1 минуте, в третьем - по 30 секунд. Общая продолжительность интервальной тренировки - 20-30 минут.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Четверг: Тренировка ног и ягодиц
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Приседания со штангой на плечах: 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Выпады со штангой на плечах: 3 сета по 10 повторений каждой ногой, увеличивая вес от сета к сету.
- Жим ногами в тренажере: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Сгибание ног в лежачем тренажере: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Румынская тяга со штангой: 3 сета по 12, 10, 8 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 4 сета по 20, 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Пятница: Тренировка плеч и трапеций
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Жим штанги из-за головы стоя: 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Подъемы гантелей через стороны стоя: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Подъемы гантелей перед собой стоя: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
- Подъемы гантелей в наклоне: 3 сета по 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету. Это упражнение развивает заднюю дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч.
- Шраги со штангой стоя: 4 сета по 20, 15, 12, 10 повторений, увеличивая вес от сета к сету. Это упражнение развивает трапециевидную мышцу, которая отвечает за высоту плеч.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Суббота: Аэробная тренировка
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Интервальная тренировка: выберите один из видов кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.) и чередуйте периоды высокой интенсивности (80-90% от максимального пульса) и низкой интенсивности (60-70% от максимального пульса). Продолжительность периодов зависит от вашего уровня подготовки и цикла сушки. В первом цикле делайте периоды по 2 минуты каждый, во втором - по 1 минуте, в третьем - по 30 секунд. Общая продолжительность интервальной тренировки - 20-30 минут.
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации.
Воскресенье: Отдых
- В этот день вы можете полностью отдохнуть от спорта или сделать легкую активность, такую как прогулка, йога или плавание. Это поможет вам восстановиться после недели тренировок и подготовиться к следующей.
Это пример программы тренировок для сушки тела на 6 недель. Вы можете адаптировать ее под свои индивидуальные особенности и цели. Главное - не забывать о правильном питании, отдыхе и восстановлении. Тогда вы сможете добиться желаемого результата и насладиться своим телом. Успехов!