По бобовым в рационе питания человека проведено большое количество исследований. В результате определено, что потребление бобовых связано с более низким риском смертности в различных популяциях (среди американцев, европейцев, азиатов и африканцев). Их эффекты многократно воспроизведены, эффект дозозависимый — чем больше порция, тем больше пользы, выяснено, что бобовые могут снижать риск общей смертности👌🏻
Для примера, в отношении пользы омега-3 исследования противоречивы, и нет биологического правдоподобия, так как, например, в большинстве исследований на грызунах рыбий жир повреждал ткани также и короткоживущих мышей и крыс😬
В то время как, например, соевые бобы мощно (на 23-69%) продлевали среднюю продолжительность жизни и коротко живущим, и долгоживущим мышам. То есть эти данные заслужили признание бобовых в рекомендациях ВОЗ совместно с овощами, фруктами и цельнозерновыми для снижения риска смертности✅
Так, например:
📌Высокое потребление арахиса (это бобовые, кто не знал) было связано со снижением риска общей смертности
📌Бобовые — это важнейший диетический фактор выживания у пожилых людей разных национальностей
📌Более высокое общее потребление (эквивалентно 375-500 г/сут) фруктов, овощей и бобовых снижало риски сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов миокарда, сердечно-сосудистой смертности, не сердечно-сосудистой смертности и общей смертности. В моделях были получены данные, что бобовые при их регулярном употреблении позволяют прожить на 4,5 года больше.
Зачем еще есть бобы?
✔Бобовые — источник растительного белка, клетчатки и полезных фитохимических веществ.
✔Роспотребнадзор рекомендует 50% ежедневной нормы белка получать из растительных источников.
✔ВОЗ включает бобовые в перечень обязательных компонентов здорового рациона.
✔Рацион с большим количеством растительной пищи (300-500 гр.) и нормой по белку (минимум 1 г на 1 кг массы тела) рекомендован учеными, как более здоровый и способствующий увеличению продолжительности жизни.
Т.е. вариант питания, где животный белок — не единственный вариант белка в рационе, полезнее для здоровья и долголетия.
А еще бобовые — это дешево и приносит разнообразие в рацион🎯
❗Единственное замечание по белку из бобовых. Нужно понимать, что растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и он значительно хуже усваивается, практически на 40-50 процентов по сравнению с животными продуктами. При расчете массы бобовых с целью получения определенного количества белка в реальности цифру нужно умножать на два, не ошибетесь.
Так, например, вареная чечевица на 100 грамм содержит около 7-8 грамм белка, вареная соя — около 18 грамм. Поэтому, например, вы девочка 70 кг. Значит, вам нужно потреблять минимум 70 г белка. Половину нормы, как нам рекомендуют, желательно набирать из растительного белка, т.е. 35 г. Поэтому если кушать чечевицу — это 500 грамм, сою — 200 грамм и т.д. Но с учетом перевариваемости нужно умножить все на два. Таким образом, нужно съесть 1 кг чечевицы или 400 грамм сои...
Многовато, прямо скажем. Колорийность в итоге будет зашкаливать. Поэтому выход — это протеиновые коктейли из растительных белков. Но лично я просто не морочу себе голову и в день съедаю 100-150 грамм бобовых и овощи, так, чтобы общий вес был не меньше 300-500 грамм🙌
И белок из бобовых я вообще не учитываю при подсчете БЖУ. Там его крайне мало, с учетом усвояемости. И норму белка беру из животных продуктов. Иногда добавляю протеин из растительного белка. Но кто пробовал такой протеин, знает, что его вкус очень на любителя. Надо изощряться, чтобы придумать, как его употребить. Возможно, это только для меня его вкус ужасен, и, возможно, кому-то он нравится, это все, конечно, индивидуально🤷♀
Дискомфорт после употребления бобовых
Если боитесь неприятных ощущений в животе и неловкости в тесном кабинете, то вот пара простых правил, которые спасут вашу репутацию:
💡 Ешьте бобовые чаще. Неприятные ощущения в животе и газообразование проходят при регулярном употреблении: исследование 2011 года показало, что повышенное газообразование у испытуемых, которых кормили 3 видами фасоли, снизилось с 35% (показатель, зафиксированный в течение первой недели) до 3% после 8 недель употребления.
Т.е. организм адаптировался и стал лучше вырабатывать нужные пищевые ферменты. К слову, у меня никогда не было такой проблемы, ни в детстве, ни в более взрослом возрасте. И это встречается не так часто, как принято думать.
💡Однако, у кого есть проблемы повышенного газообразования на бобовые, замачивайте их перед приготовлением минимум на 24 часа, только меняйте воду пару раз в день.
💡Готовьте долго и на медленном огне (например — 2,5 часа в мультиварке). Но это зависит от конкретного вида бобовых. Чечевица за 2,5 часа превратится в жижу, например.
Кстати, есть отличные варианты уже сваренных бобовых: открыл и ешь. Только выбирайте варианты без сахара в составе❗
Школа энергосоматики и дыхания
Волшебные бобы
По бобовым в рационе питания человека проведено большое количество исследований. В результате определено, что потребление бобовых связано с более низким риском смертности в различных популяциях (среди американцев, европейцев, азиатов и африканцев). Их эффекты многократно воспроизведены, эффект дозозависимый — чем больше порция, тем больше пользы, выяснено, что бобовые могут снижать риск общей смертности👌🏻Для примера, в отношении пользы омега-3 исследования противоречивы, и нет биологического правдоподобия, так как, например, в большинстве исследований на грызунах рыбий жир повреждал ткани также и короткоживущих мышей и крыс😬
В то время как, например, соевые бобы мощно (на 23-69%) продлевали среднюю продолжительность жизни и коротко живущим, и долгоживущим мышам. То есть эти данные заслужили признание бобовых в рекомендациях ВОЗ совместно с овощами, фруктами и цельнозерновыми для снижения риска смертности✅
Так, например:
📌Высокое потребление арахиса (это бобовые, кто не знал) было связано со снижением риска общей смертности
📌Бобовые — это важнейший диетический фактор выживания у пожилых людей разных национальностей
📌Более высокое общее потребление (эквивалентно 375-500 г/сут) фруктов, овощей и бобовых снижало риски сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов миокарда, сердечно-сосудистой смертности, не сердечно-сосудистой смертности и общей смертности. В моделях были получены данные, что бобовые при их регулярном употреблении позволяют прожить на 4,5 года больше.
Зачем еще есть бобы?
✔Бобовые — источник растительного белка, клетчатки и полезных фитохимических веществ.
✔Роспотребнадзор рекомендует 50% ежедневной нормы белка получать из растительных источников.
✔ВОЗ включает бобовые в перечень обязательных компонентов здорового рациона.
✔Рацион с большим количеством растительной пищи (300-500 гр.) и нормой по белку (минимум 1 г на 1 кг массы тела) рекомендован учеными, как более здоровый и способствующий увеличению продолжительности жизни.
Т.е. вариант питания, где животный белок — не единственный вариант белка в рационе, полезнее для здоровья и долголетия.
А еще бобовые — это дешево и приносит разнообразие в рацион🎯
❗Единственное замечание по белку из бобовых. Нужно понимать, что растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и он значительно хуже усваивается, практически на 40-50 процентов по сравнению с животными продуктами. При расчете массы бобовых с целью получения определенного количества белка в реальности цифру нужно умножать на два, не ошибетесь.
Так, например, вареная чечевица на 100 грамм содержит около 7-8 грамм белка, вареная соя — около 18 грамм. Поэтому, например, вы девочка 70 кг. Значит, вам нужно потреблять минимум 70 г белка. Половину нормы, как нам рекомендуют, желательно набирать из растительного белка, т.е. 35 г. Поэтому если кушать чечевицу — это 500 грамм, сою — 200 грамм и т.д. Но с учетом перевариваемости нужно умножить все на два. Таким образом, нужно съесть 1 кг чечевицы или 400 грамм сои...
Многовато, прямо скажем. Колорийность в итоге будет зашкаливать. Поэтому выход — это протеиновые коктейли из растительных белков. Но лично я просто не морочу себе голову и в день съедаю 100-150 грамм бобовых и овощи, так, чтобы общий вес был не меньше 300-500 грамм🙌
И белок из бобовых я вообще не учитываю при подсчете БЖУ. Там его крайне мало, с учетом усвояемости. И норму белка беру из животных продуктов. Иногда добавляю протеин из растительного белка. Но кто пробовал такой протеин, знает, что его вкус очень на любителя. Надо изощряться, чтобы придумать, как его употребить. Возможно, это только для меня его вкус ужасен, и, возможно, кому-то он нравится, это все, конечно, индивидуально🤷♀
Дискомфорт после употребления бобовых
Если боитесь неприятных ощущений в животе и неловкости в тесном кабинете, то вот пара простых правил, которые спасут вашу репутацию:
💡 Ешьте бобовые чаще. Неприятные ощущения в животе и газообразование проходят при регулярном употреблении: исследование 2011 года показало, что повышенное газообразование у испытуемых, которых кормили 3 видами фасоли, снизилось с 35% (показатель, зафиксированный в течение первой недели) до 3% после 8 недель употребления.
Т.е. организм адаптировался и стал лучше вырабатывать нужные пищевые ферменты. К слову, у меня никогда не было такой проблемы, ни в детстве, ни в более взрослом возрасте. И это встречается не так часто, как принято думать.
💡Однако, у кого есть проблемы повышенного газообразования на бобовые, замачивайте их перед приготовлением минимум на 24 часа, только меняйте воду пару раз в день.
💡Готовьте долго и на медленном огне (например — 2,5 часа в мультиварке). Но это зависит от конкретного вида бобовых. Чечевица за 2,5 часа превратится в жижу, например.
Кстати, есть отличные варианты уже сваренных бобовых: открыл и ешь. Только выбирайте варианты без сахара в составе❗