Как питаться, чтобы избежать инсулинорезистентности?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки вашего тела плохо реагируют на инсулин, гормон, который помогает глюкозе (сахару) попадать из крови в клетки для использования в качестве энергии. Инсулинорезистентность — это ранний признак метаболических проблем и может предшествовать развитию диабета 2 типа. Она также связана с ожирением, высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему важно это знать? Статистика по диабету в мире очень тревожная, как среди взрослых, так и среди детей. По данным Международной федерации диабета (IDF), на 2021 год около 537 миллионов взрослых в возрасте от 20 до 79 лет имели диабет, и ожидается, что к 2045 году это число увеличится до 783 миллионов. Примерно 90-95% всех случаев приходятся на диабет 2 типа, который во многом связан с образом жизни, включая неправильное питание и недостаток физической активности. В этой статье мы расскажем, как скорректировать свое меню, что такое метаболический синдром и какие виды активности помогают снизить уровень сахара в крови.
На чем основывается качество здоровья?
40% - генетический патерн, 60% - образ жизни.
Можно иметь врожденную склонность к тому или иному заболеванию, поэтому, даже при правильном очень уважительном образе жизни к своему телу существует риск того, что возможны проявления заболеваний. Если в семье есть анамнез в сторону диабета, ожирения, метаболического синдрома, очень важно уделять внимание здоровью детей в фазу активного роста и эмбриональном периоде и первые годы жизни.
А вдруг у меня уже есть инсулинорезистентность?!
Чтобы определить инсулинорезистентность врачи нутрициологии в своей практике смотрят в анализах не глюкозу, не гликированный гемоглобин, а именно инсулин.
Также существует такое понятие как преддиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы и гликироюванного гемоглобина в крови выше нормы, но еще не достигает значений, характерных для диабета 2 типа. Оно является предупреждающим сигналом о повышенном риске развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Глюкоза натощак (FPG - Fasting Plasma Glucose):
- Норма: до 5.6 ммоль/л (до 100 мг/дл)
- Преддиабет: 5.6-6.9 ммоль/л (100-125 мг/дл)
- Диабет: 7.0 ммоль/л и выше (126 мг/дл и выше)
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - он показывает среднее значение глюкозы в крови за последние 2-3 месяца:
- Норма: менее 5.7%
- Преддиабет: 5.7%-6.4%
- Диабет: 6.5% и выше
Есть еще один более сложный анализ, обычно его выполняют, когда есть подозрения на развивающийся преддиабет или диабет.
Тест на толерантность к глюкозе (OGTT - Oral Glucose Tolerance Test):
- Норма: до 7.8 ммоль/л (до 140 мг/дл) через 2 часа после приема глюкозы
- Преддиабет: 7.8-11.0 ммоль/л (140-199 мг/дл) через 2 часа
- Диабет: 11.1 ммоль/л и выше (200 мг/дл и выше)
Причем тут метаболический синдром?
Это и есть один из самых явных симптомов развивающейся инсулинорезистентности и как следствие диабета 2 типа. Одним из визуальных признаков метаболического синдрома является абдоминальное ожирение, когда жир откладывается преимущественно в области талии. Это состояние часто сопровождается инсулиновыми "качелями" — резкими колебаниями уровня глюкозы и инсулина в крови. Если вы - женщина и ваша талия достигла 80 сантиметров при любом росте ( у мужчин 94 сантиметра), то сейчас самое время взяться за свое здоровье! Сокращение массы тела на 3-5% может снизить риск развития метаболического синдрома.
Как питаться, чтобы избежать инсулинорезистентности?
К сожалению, волшебной таблетки не существует, поэтому все рекомендации по её предотвращению довольно скучны. Хорошая новость в том, что придерживаясь этих рекомендаций, вы убережете себя не только от инсулинорезистентности, но и от множества других проблем. Хорошая новость №2 - не надо совсем и навсегда отказываться от всего вкусного. Нужно знать, когда его лучше есть и в каких количествах. Следовать дисциплине лучше, чем сталкиваться с последствиями.
Общая рекомендация для детей и подростков:
Максимальное ограничение сладкого, мучного и газировки. От этого зависит то, проявится в будущем метаболический синдром и другие наследственные заболевания.
Сбалансированное питание - ключ ко всему
Сбалансированное питание включает в себя разнообразные продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Углеводы: Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) с низким гликемическим индексом. Они способствуют более медленному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови. Фрукты : исключаем. Оставляем ягоды с низким гликемическим индексом. Не стоит заблуждаться, что организму не хватит глюкозы, организм перерабатывает в глюкозу все, даже жиры, так как клетки питаются только глюкозой. Белки: куриное мясо, рыба, бобовые и орехи. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. Орехи – не более 3х штук в день. Жиры: Ограничьте потребление насыщенных и трансжирам. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Клетчатка: Богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые). Выбирайте хрустящие овощи, а также салат, листья которого хрустят. Овощи можно есть сколько угодно, так как они практически не повышают сахар в крови и еще и положительно влияют на ЖКТ.
Идеи для меню с важными пояснениями по некоторым пунктам:
Завтрак
Овсяная каша с ягодами и орехами: - Ингредиенты: овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды (кислые), немного орехов (грецкие орехи, миндаль), но не более 3х штук в день. Ягоды с кислые-это низкий гликемический индекс, а значит, дадут не закисление в ощелачивание, как бы странно это не звучало, что поможет избежать воспалений в организме.
- Дополнительно: ложка льняного семени или семян чиа для дополнительной клетчатки и омега-3 жирных кислот.
2. Яйца с овощами:
- Ингредиенты: омлет или яйца всмятку с добавлением шпината, помидоров, перца и лука.
Но со шпинатом надо быть внимательными. Шпинат можно только тогда, когда у пациента нет метаболического синдрома, так как при метаболическом синдроме повышается еще и мочевая кислота. Шпинат повышает мочевую кислоту. Если есть предположения, что есть метаболический синдром, то шпинат добавлять в пищу нельзя.
- Дополнительно: кусочек цельнозернового хлеба или авокадо для здоровых жиров.
Салат лучше выбирать тот, который хрустит, также редис, огурец. Тыквенное семя можно не более 15 штук в день и не дополнительно, а в салат.
2. Рыба на гриле с овощами:
- Ингредиенты: филе лосося или другой жирной рыбы, приготовленное на гриле, и разнообразные овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец), запеченные или приготовленные на пару. Лучше использовать зеленые овощи.
- Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа в качестве гарнира.
Ужин
1. Тушеное мясо с овощами:
- Ингредиенты: говядина или индейка, тушеное с овощами (лук, морковь, сельдерей, кабачки).
- Дополнительно: зеленый салат с оливковым маслом.
Все перекусы стоит исключить. Зачастую именно перекусы могут развивать инсулинорезистентность. Между приемами пищи стоит выдерживать в среднем 6 часов.
Дополнительные советы
- Пейте воду: Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать метаболизм и контролировать аппетит.
- Избегайте сладких напитков и перекусов: Сахаросодержащие напитки и закуски могут вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови.
- Регулярность питания: не нужно лишать себя еды, но питаться нужно правильно
Контроль порций
Контроль порций помогает избежать переедания и поддерживает здоровый вес, что является важным фактором в профилактике инсулинорезистентности.
- Используйте меньшие тарелки: Это помогает избежать переедания за счет визуального эффекта.
Осознанное питание: Жуйте медленно и наслаждайтесь едой, причем пережевывать нужно пищу до состояния воды и, конечно, без телефона и телевизора. Полный отказ от сахара
Необходимо полностью убрать сладкое. Не уменьшить, не снизить, а убрать. В сахаре, белой муке нет пользы. Организм добирает глюкозу из правильной пищи сам.
Можно ли заменить десерты фруктами?
Фрукты и фруктоза не переваривается печенью, так так фруктоза идет в жир. Нужны овощи. Овощи, вместе с тем, сами по себе не дадут достаточного количества клетчатки, поэтому добавляем клетчатку в виде отрубей. Фрукты же можно заменить на ягоды с низким гликемическим индексом, то есть кислые.
Полный отказ от алкоголя
Алкоголь - яд для организма, который практически «выжигает» митохондрии, благодаря которым мы живы как человечество. Алкоголь - высококалорийный жидкий продукт, который очень тяжело контролировать. Он резко понижает сахар и требует еды. Как правило, неконтролируемой. Алкоголь держит воду и инсулин держит воду, таким образом, можно получить отеки. Алкоголь НЕ ограничить, а убрать, так как ограничить нерафинированные углеводы нельзя, их можно только убрать. Если же Вы не готовы, то просто понимайте, что риск остаться с инсулинорезистентностью, которая может привести к метаболическому синдрому и диабету тоже остается.
Поддержание здорового веса
Индекс массы тела не должен превышать 30.
Физическая активность
И снова хорошая новость для тех, кто ищет «почему» не нужно ходить в зал. Кардио и силовые нагрузки людям с лишним весом противопоказаны. Сначала сбросить вес, потом ходить в спортзал. Нагрузка должна только ограниченная и для этого можно провести talk test. Например, попробовать позвонить маме во время нагрузки и проверить, можете ли Вы говорить не задыхаясь. Если не можете, то такую нагрузку нужно отменить. Иначе, организм уйдет в закисление и человек может получить воспаления.
Новые исследования и их выводы
Современные исследования показали, что высокое потребление фруктозы, особенно из подслащенных напитков, связано с увеличением инсулинорезистентности и риска развития диабета 2 типа. Это опровергает старые представления о том, что фруктоза является "безопасным" сахаром, так как она метаболизируется иначе, чем глюкоза.
Новые исследования также подчеркивают важность времени приема пищи (интервального голодания) и состава макронутриентов в контроле уровня сахара в крови. Например, низкоуглеводные диеты и диеты с низким гликемическим индексом могут помочь улучшить инсулинорезистентность и управлять уровнем глюкозы.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать инсулинорезистентности, что, в свою очередь, поможет предотвратить развитие диабета и других связанных заболеваний.
Чем еще я могу себе помочь?
Одной из основных задач антиоксидантного комплекса Глюкоберри является помощь в контроле уровня сахара в крови! По практике врачей Глюкоберри снижает аппетит. А это уже может быть хорошей помощью своем организму
Очень подробно мы рассказывали о Глюкоберри комплексе в этой статье.
Если вы заинтересовались Глюкоберри и хотите узнать о нем больше или приобрести, то переходите по ссылке. Его также можно заказать на других аптечных маркетплейсах.
Если эта статья наберет 50 лайков, то мы поделимся с вами очень удобной памяткой о правильном питании, которую можно легко закрепить на холодильнике, чтобы не забывать, что можно, а что нельзя :)
БАД. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы ничего не пропустить. Ставьте ЛАЙК, если текст был полезен. Спасибо, что вы с нами и будьте здоровы!
ФпС ФАРМАТЕК
Как питаться, чтобы избежать инсулинорезистентности?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки вашего тела плохо реагируют на инсулин, гормон, который помогает глюкозе (сахару) попадать из крови в клетки для использования в качестве энергии. Инсулинорезистентность — это ранний признак метаболических проблем и может предшествовать развитию диабета 2 типа. Она также связана с ожирением, высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему важно это знать? Статистика по диабету в мире очень тревожная, как среди взрослых, так и среди детей. По данным Международной федерации диабета (IDF), на 2021 год около 537 миллионов взрослых в возрасте от 20 до 79 лет имели диабет, и ожидается, что к 2045 году это число увеличится до 783 миллионов. Примерно 90-95% всех случаев приходятся на диабет 2 типа, который во многом связан с образом жизни, включая неправильное питание и недостаток физической активности. В этой статье мы расскажем, как скорректировать свое меню, что такое метаболический синдром и какие виды активности помогают снизить уровень сахара в крови.
На чем основывается качество здоровья?
40% - генетический патерн, 60% - образ жизни.
Можно иметь врожденную склонность к тому или иному заболеванию, поэтому, даже при правильном очень уважительном образе жизни к своему телу существует риск того, что возможны проявления заболеваний. Если в семье есть анамнез в сторону диабета, ожирения, метаболического синдрома, очень важно уделять внимание здоровью детей в фазу активного роста и эмбриональном периоде и первые годы жизни.
А вдруг у меня уже есть инсулинорезистентность?!
Чтобы определить инсулинорезистентность врачи нутрициологии в своей практике смотрят в анализах не глюкозу, не гликированный гемоглобин, а именно инсулин.
Также существует такое понятие как преддиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы и гликироюванного гемоглобина в крови выше нормы, но еще не достигает значений, характерных для диабета 2 типа. Оно является предупреждающим сигналом о повышенном риске развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Глюкоза натощак (FPG - Fasting Plasma Glucose):
- Норма: до 5.6 ммоль/л (до 100 мг/дл)
- Преддиабет: 5.6-6.9 ммоль/л (100-125 мг/дл)
- Диабет: 7.0 ммоль/л и выше (126 мг/дл и выше)
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - он показывает среднее значение глюкозы в крови за последние 2-3 месяца:
- Норма: менее 5.7%
- Преддиабет: 5.7%-6.4%
- Диабет: 6.5% и выше
Есть еще один более сложный анализ, обычно его выполняют, когда есть подозрения на развивающийся преддиабет или диабет.
Тест на толерантность к глюкозе (OGTT - Oral Glucose Tolerance Test):
- Норма: до 7.8 ммоль/л (до 140 мг/дл) через 2 часа после приема глюкозы
- Преддиабет: 7.8-11.0 ммоль/л (140-199 мг/дл) через 2 часа
- Диабет: 11.1 ммоль/л и выше (200 мг/дл и выше)
Это и есть один из самых явных симптомов развивающейся инсулинорезистентности и как следствие диабета 2 типа. Одним из визуальных признаков метаболического синдрома является абдоминальное ожирение, когда жир откладывается преимущественно в области талии. Это состояние часто сопровождается инсулиновыми "качелями" — резкими колебаниями уровня глюкозы и инсулина в крови. Если вы - женщина и ваша талия достигла 80 сантиметров при любом росте ( у мужчин 94 сантиметра), то сейчас самое время взяться за свое здоровье! Сокращение массы тела на 3-5% может снизить риск развития метаболического синдрома.
Как питаться, чтобы избежать инсулинорезистентности?
К сожалению, волшебной таблетки не существует, поэтому все рекомендации по её предотвращению довольно скучны. Хорошая новость в том, что придерживаясь этих рекомендаций, вы убережете себя не только от инсулинорезистентности, но и от множества других проблем. Хорошая новость №2 - не надо совсем и навсегда отказываться от всего вкусного. Нужно знать, когда его лучше есть и в каких количествах. Следовать дисциплине лучше, чем сталкиваться с последствиями.
Общая рекомендация для детей и подростков:
Максимальное ограничение сладкого, мучного и газировки. От этого зависит то, проявится в будущем метаболический синдром и другие наследственные заболевания.
Сбалансированное питание - ключ ко всему
Сбалансированное питание включает в себя разнообразные продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Углеводы: Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) с низким гликемическим индексом. Они способствуют более медленному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови.
Фрукты : исключаем. Оставляем ягоды с низким гликемическим индексом. Не стоит заблуждаться, что организму не хватит глюкозы, организм перерабатывает в глюкозу все, даже жиры, так как клетки питаются только глюкозой.
Белки: куриное мясо, рыба, бобовые и орехи. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. Орехи – не более 3х штук в день.
Жиры: Ограничьте потребление насыщенных и трансжирам. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.
Клетчатка: Богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые). Выбирайте хрустящие овощи, а также салат, листья которого хрустят. Овощи можно есть сколько угодно, так как они практически не повышают сахар в крови и еще и положительно влияют на ЖКТ.
Завтрак
Овсяная каша с ягодами и орехами:
- Ингредиенты: овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды (кислые), немного орехов (грецкие орехи, миндаль), но не более 3х штук в день. Ягоды с кислые-это низкий гликемический индекс, а значит, дадут не закисление в ощелачивание, как бы странно это не звучало, что поможет избежать воспалений в организме.
- Дополнительно: ложка льняного семени или семян чиа для дополнительной клетчатки и омега-3 жирных кислот.
2. Яйца с овощами:
- Ингредиенты: омлет или яйца всмятку с добавлением шпината, помидоров, перца и лука.
Но со шпинатом надо быть внимательными. Шпинат можно только тогда, когда у пациента нет метаболического синдрома, так как при метаболическом синдроме повышается еще и мочевая кислота. Шпинат повышает мочевую кислоту. Если есть предположения, что есть метаболический синдром, то шпинат добавлять в пищу нельзя.
- Дополнительно: кусочек цельнозернового хлеба или авокадо для здоровых жиров.
Обед
Салат с курицей и киноа:
- Ингредиенты: вареная куриная грудка, киноа, листовой салат, свежие овощи (огурцы, редис, морковь), авокадо, тыквенные семечки.
- Заправка: оливковое масло и лимонный сок.
Салат лучше выбирать тот, который хрустит, также редис, огурец. Тыквенное семя можно не более 15 штук в день и не дополнительно, а в салат.
2. Рыба на гриле с овощами:
- Ингредиенты: филе лосося или другой жирной рыбы, приготовленное на гриле, и разнообразные овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец), запеченные или приготовленные на пару. Лучше использовать зеленые овощи.
- Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа в качестве гарнира.
Ужин
1. Тушеное мясо с овощами:
- Ингредиенты: говядина или индейка, тушеное с овощами (лук, морковь, сельдерей, кабачки).
- Дополнительно: зеленый салат с оливковым маслом.
2. Фасолевый суп с овощами:
- Ингредиенты: фасоль, помидоры, морковь, лук, чеснок, зелень (петрушка, укроп).
- Дополнительно: кусочек цельнозернового хлеба.
Перекусы
Все перекусы стоит исключить. Зачастую именно перекусы могут развивать инсулинорезистентность. Между приемами пищи стоит выдерживать в среднем 6 часов.
Дополнительные советы
- Пейте воду: Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать метаболизм и контролировать аппетит.
- Избегайте сладких напитков и перекусов: Сахаросодержащие напитки и закуски могут вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови.
- Регулярность питания: не нужно лишать себя еды, но питаться нужно правильно
Контроль порций
Контроль порций помогает избежать переедания и поддерживает здоровый вес, что является важным фактором в профилактике инсулинорезистентности.
- Используйте меньшие тарелки: Это помогает избежать переедания за счет визуального эффекта.
Осознанное питание: Жуйте медленно и наслаждайтесь едой, причем пережевывать нужно пищу до состояния воды и, конечно, без телефона и телевизора.
Полный отказ от сахара
Необходимо полностью убрать сладкое. Не уменьшить, не снизить, а убрать. В сахаре, белой муке нет пользы. Организм добирает глюкозу из правильной пищи сам.
Можно ли заменить десерты фруктами?
Фрукты и фруктоза не переваривается печенью, так так фруктоза идет в жир. Нужны овощи. Овощи, вместе с тем, сами по себе не дадут достаточного количества клетчатки, поэтому добавляем клетчатку в виде отрубей. Фрукты же можно заменить на ягоды с низким гликемическим индексом, то есть кислые.
Полный отказ от алкоголя
Алкоголь - яд для организма, который практически «выжигает» митохондрии, благодаря которым мы живы как человечество. Алкоголь - высококалорийный жидкий продукт, который очень тяжело контролировать. Он резко понижает сахар и требует еды. Как правило, неконтролируемой. Алкоголь держит воду и инсулин держит воду, таким образом, можно получить отеки. Алкоголь НЕ ограничить, а убрать, так как ограничить нерафинированные углеводы нельзя, их можно только убрать. Если же Вы не готовы, то просто понимайте, что риск остаться с инсулинорезистентностью, которая может привести к метаболическому синдрому и диабету тоже остается.
Поддержание здорового веса
Индекс массы тела не должен превышать 30.
И снова хорошая новость для тех, кто ищет «почему» не нужно ходить в зал. Кардио и силовые нагрузки людям с лишним весом противопоказаны. Сначала сбросить вес, потом ходить в спортзал. Нагрузка должна только ограниченная и для этого можно провести talk test. Например, попробовать позвонить маме во время нагрузки и проверить, можете ли Вы говорить не задыхаясь. Если не можете, то такую нагрузку нужно отменить. Иначе, организм уйдет в закисление и человек может получить воспаления.
Новые исследования и их выводы
Современные исследования показали, что высокое потребление фруктозы, особенно из подслащенных напитков, связано с увеличением инсулинорезистентности и риска развития диабета 2 типа. Это опровергает старые представления о том, что фруктоза является "безопасным" сахаром, так как она метаболизируется иначе, чем глюкоза.
Новые исследования также подчеркивают важность времени приема пищи (интервального голодания) и состава макронутриентов в контроле уровня сахара в крови. Например, низкоуглеводные диеты и диеты с низким гликемическим индексом могут помочь улучшить инсулинорезистентность и управлять уровнем глюкозы.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать инсулинорезистентности, что, в свою очередь, поможет предотвратить развитие диабета и других связанных заболеваний.
Чем еще я могу себе помочь?
Одной из основных задач антиоксидантного комплекса Глюкоберри является помощь в контроле уровня сахара в крови! По практике врачей Глюкоберри снижает аппетит. А это уже может быть хорошей помощью своем организму
Очень подробно мы рассказывали о Глюкоберри комплексе в этой статье.
Если вы заинтересовались Глюкоберри и хотите узнать о нем больше или приобрести, то переходите по ссылке. Его также можно заказать на других аптечных маркетплейсах.
Если эта статья наберет 50 лайков, то мы поделимся с вами очень удобной памяткой о правильном питании, которую можно легко закрепить на холодильнике, чтобы не забывать, что можно, а что нельзя :)
БАД. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы ничего не пропустить. Ставьте ЛАЙК, если текст был полезен. Спасибо, что вы с нами и будьте здоровы!