Какие углеводы можно есть при диабете? Разбор гликемического индекса и нагрузки
Все о здоровье. Подписывайся на сообщество 👉 https://ok.ru/timetocare Углеводы — не враг при диабете 2 типа 🍞🍗🥗. Это важнейший источник энергии, но их нужно выбирать с умом. Главное правило — не количество, а качество и способ употребления. Разберем, как безопасно включать углеводы в рацион, используя понятия гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН).
Почему не все углеводы одинаковы? 🤔
Углеводы делятся на две группы:
Простые (быстрые) 🎂🍬: сахар, мед, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки. Они быстро усваиваются, вызывая резкий скачок глюкозы в крови.
Сложные (медленные) 🍽️🥑: крупы, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб. Содержат клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и предотвращает «сахарные качели».
Для контроля диабета важно ориентироваться не только на тип углеводов, но и на гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
▌ Гликемический индекс (ГИ): что это и как его использовать? 📈
ГИ — это показатель скорости, с которой углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ее ГИ = 100).
- Низкий ГИ (≤ 55) ✅: Овощи, бобовые, ягоды, гречка, булгур, цельнозерновой хлеб.
- Средний ГИ (56–69) ⚠️: Овсянка, банан, виноград, рис басмати.
- Высокий ГИ (≥ 70) ❌: Белый хлеб, картофель, арбуз, мед, сладкая выпечка.
Но один ГИ — не приговор! На него влияет:
- Способ приготовления: картофельное пюре имеет более высокий ГИ, чем печеный картофель.
- Степень зрелости: у зеленого банана ГИ ниже, чем у спелого.
- Сочетание продуктов: белок, жиры и клетчатка снижают общий ГИ meal.
▌ Гликемическая нагрузка (ГН): более важный показатель 📊
ГН учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Это более точный инструмент для планирования рациона.
Формула: ГН = (ГИ × количество углеводов в граммах) / 100
- Низкая ГН (≤ 10): Можно есть без опаски (большинство овощей, ягоды).
- Средняя ГН (11–19): Употреблять умеренно (гречка, овсянка, яблоки).
- Высокая ГН (≥ 20): Ограничивать (белый рис, картофель, сладости).
Пример: у арбуза высокий ГИ (75), но в 100 г содержится всего 6 г углеводов. Его ГН = (75 × 6) / 100 = 4.5 (низкая). Небольшая порция арбуза допустима.
▌ Практическое руководство: какие углеводы выбрать? 🧐
✅ Можно и нужно (низкий ГИ/ГН):
- Овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень, помидоры, огурцы.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, маш.
- Ягоды: черника, малина, клубника, смородина.
- Крупы: гречка, булгур, киноа, овсянка грубого помола.
- Цельнозерновые: хлеб из цельной муки, макароны al dente из твердых сортов пшеницы.
⚠️ Можно ограниченно (средний ГИ/ГН):
- Свекла, морковь (лучше в сыром виде).
- Бананы, виноград, манго.
- Картофель (остуженный после варки + со vegetable маслом и green).
- Рис басмати, кускус.
❌ Свести к минимуму (высокий ГИ/ГН):
- Белый хлеб, выпечка, печенье.
- Белый рис, картофельное пюре.
- Сахар, мед, конфеты, газировка.
- Арбуз, финики (можно несколько долек/штук).
5 золотых правил употребления углеводов при диабете 🍜🍰
- Сочетайте с белком и клетчаткой 🍗🥛. Крупу подавайте с курицей или рыбой, фрукты — с творогом или орехами. Это замедлит усвоение глюкозы.
- Контролируйте порцию 📏. Даже полезная гречка в большом количестве поднимет сахар. Оптимальная порция крупы — 150–200 г в готовом виде.
- Выбирайте «аль денте» 🍝. Макароны и крупы варите до состояния легкой упругости.
- Ешьте углеводы в первую половину дня 🌞. На завтрак или обед, когда физическая активность выше и инсулин работает эффективнее.
- Ведите дневник питания 📖. Отслеживайте, как разные продукты влияют именно на ваш уровень сахара с помощью глюкометра.
Не отказывайтесь от углеводов — выбирайте правильные 😉. Делайте ставку на овощи, бобовые и цельнозерновые крупы, контролируйте порции и сочетайте их с белками и жирами. Используйте гликемическую нагрузку как практический инструмент для разнообразия рациона без скачков сахара.
Помните: индивидуальная реакция на продукты может отличаться. Регулярно измеряйте уровень глюкозы после еды и консультируйтесь с эндокринологом для составления персонализированного плана питания.
#ГоворимСпортуОК #ЕкатеринаВолкова #Витаминд #волкова #врач #врачгинеколог #врачэндокринолог #гинеколог #гинекологЕкатеринаВолкова #гинекологэндокринолог #эндокринолог #бад #бады #бадыдляздоровья
Только хороший самогон !!!!!
Всё ровно, ноги отрежут, и американский инсулин не поможет !!!!
Докажите обратное ?????